onsdag 8. juni 2022

Hoka Rocket X

Vekt: 192 gram (mens US 8)
Pris: ca tusenlappen på Bikester juni 2022
Dropp: Skal være 5 mm i str US 9

Første gang med karbon under beina ... den fargen ... jeg vet ikke, men det var vel det rasket som var igjen på lageret
 


fredag 13. mai 2022

Et godt treningsopplegg for løping

Et klassisk, enkelt og godt treningsopplegg har med tre elementer som kan være med i rutinen hver uke eller hver fjortende dag:

  1. Rolig langtur
  2. Terskel/tempo
  3. Intervall/hurtighet
I et flott og langt intervju med Marius Bakken i Kondis 2/22, deler har inn løpsaspirasjon i tre type; mosjonist som trener 2-3 ggr hver uke, satsende amatør som trener fem ggr per uke og eliteutøvere som har opptil to økter per deg. Mitt opplegg ligger i den midterste satsningsområdet her, hvor disse tre oppsatte øktene kan kjøres hver uke, med to eller flere rolige økter på de andre dagene.

(Foto: Faksimile fra Kondis, 3,2022)
Bill Bowerman virker å være enig i opplegget. 

Første del av treningsåret handler om å samle overskudd og få opp antall kilometer løpt per uke. Du trenger ikke å tenke på så mye mer enn det. Etter hvert, i tredje eller fjerde uke, kan man legge inn stigningsløp under turene for å vekke muskelfibre og forberede neste fase.

(Ad 1) Den rolige langturen starter akkurat der du er, om det er fem kilometer du løper eller 15. Så legg litterann på hver uke. Eksempelvis om du har en lengstetur på 8 kilometer i dag, så løp 9 og 10 og 11 de neste ukene, for så å kanskje ta en roligere uke med mindre kilometer. Så løper du 10, 11 og 12 de neste tre. Siden kan du også legge inn andre elementer i denne turen, f.eks. en 5-10-15 sek spurt hver kilometer etter oppvarming. 

(Ad 2) Terskel handler om å løpe en god del der det er ubehagelig, men uten av man blir stiv eller kjenner det for mye dagen etter. Å gjennomføre denne treningen intervallmessig, spesielt i starten av sesongen, gjør den gøyalere og lettere å venne seg til. Start eksempelvis med fire-minuttere ... to, eller tre, eller fire ganger. Så seks-minuttere, så åtte og ti slik at tiden i høyere fart tilsammen blir sånn 15 til 25 minutter. Når man er klar, kan treningen gjennomføres som et kontinuerlig løp på terskel i 20 minutter opp mot 30. Hvorfor ikke bruke lørdagens parkrun til formålet? Varier gjerne gjennom hele året ... eller ikke; Sage Canaday (fra youtube-kanalen Vo2MaxProductions) sier at en ukentlig 20-minutters sammenhengende tempoøkt kan løpes hele året.

(Ad 3) Hurtighet handler om å løpe rundt dagens eller morgendagens 5K-konkurransefart og noe fortere. Hold heller igjen på farten og mengden enn å la økta bli en konkurranse. 

Dagens svært store fokus på terskeltrening blant løpere, gjelder kun delvis for mosjonsløpere som meg (20 til 80K løping per uke) og jeg vil si at man kan droppe alle ideer om:
  • Doble terskeløkter
  • Laktat og laktatmåling
  • Høydetrening
Berre gløm det! Hold det enkelt og hverdagsmotiverende og hverdagsinnsmettende.
 

fredag 29. april 2022

Øktforslag #4: 15K Langtur med innlagt maratonfart

Maratonopplading er alltid en spennende blanding av rolig og kvikkere langturer. Løper jeg for mye fort og blir skadet, eller løper jeg for lite fort og ikke forbereder meg til den siste delen av konkurransen.

Denne økta
lar det ta hensyn til både formen du er i og at du trenger både å løpe lenge og trening i konkurransefart på slitne bein.

Så om du skal løpe halvmaraton eller maraton, så legg inn en til tre kilometer omkring konkurransefart, en eller flere ganger i løpet av turen. Kanskje kjøre siste halvdel i konkurransefart + 10-20 sek per kilometer. 

Løp gjerne i terrenget og husk å holde anstrengelsen nede. En 15K tur kan da deles inn på denne måten uten pauser: 1-5K rolig, 5-8K i maratonfart, 8-10K rolig, 10-13K i maratonfart, 13-15K rolig.

Som maratonløper er nok ikke dette den lengste treningsturen du har, men en god måte å få inn rutinen. 

Er du halvmaratonløper, kan du også legge inn f.eks. 2-kilometre i halvmaratonfart og 1-kilometre i 10K-fart. 

Prøv deg frem ... og god tur!

mandag 18. april 2022

Øktforslag løping #3: Tom Osler's half mile sharpenings

Denne økta er hentet fra boka "Serious Runner's Handbook" av Tom Osler fra 1978 og oversatt til norsk og det metriske system.

Ideen bak sharpenings er at du alltid skal løpe kontrollert og med god form! Den er fin å bruke i oppkjøring til konkurransesesongen. Kan gjøres en gang i uken om du ønsker.

  • Oppvarming
  • Løp 3, 4, 5 eller 6 ganger 800 meter hvor du starter repetisjonen rolig og øker gradvis utover i økta fram til 600 meter
  • Pause ett til to minutter
  • Løp rolig hjem

Nærmere beskrivelse av 800-meterne/Sharpenings
  • Finn en relativ flat løype hvor du kan løpe 800 meter
  • Start rolig og kjenn etter i kroppen at du er avslappet 
    • tenk på hode, nakke, skuldre, armer, hofte, lår og legger
  • Så øker du tempoet hver 50/100/150 meter og forsikrer at du er avslappet før du øker tempoet igjen
  • Når du kommer til 600 meter, så løper du så raskt du kan hvor du fremdeles har god avslappet form
  • Så reduserer du gradvis tempoet igjen fram til 800 meter
Faksimile fra boka, merk at Tom Osler benyttet yards og mile


søndag 3. april 2022

Hvor fort kan du løpe? Følg "som-regelen"!

Moderat god løper på testløp
(Foto: Tøyen Parkrun, mars 2022)
Om du har som mål å løpe en konkurranse så raskt som mulig, og ikke vet hvilket tempo du er god for, så trenger du ikke løpe samme distanse uken før alt du makter. Du kan komme temmelig nære korrekt fart ved å bruke en enkel regel:

Legger du på 12 sekunder på kilometeren, så kan du løpe dobbelt så langt

Dette er "som-regelen", altså den regelen hvor du sier, "Som regel ..." 

Utgangspunktet er at du har en distanse som du har løpt for ikke altfor lenge siden, det kan være alt fra en femtenhundremeter til et maraton. Er det tidlig i sesongen, så er sjansen større for at det er noe der i mellom, en 5- eller 10-K. Kanskje et parkrun en lørdag formiddag, hvor du tok i det meste du hadde. For enkelhets skyld sier vi at det nettopp et 5K-løp. Kanskje du løp på 19 minutter, 23 minutter, 27 minutter eller 31 minutter ... helt normale og gode tider for mosjonister som oss.

Dette er veldig omtrentlig og innehar mange faktorer, og stemmer derfor ikke på en prikk. Men det en er god ... ja som-regel. 

Løper du 5K på 25 minutter, altså med 5min-pace per K, så kan du løpe en 10K med 5:12-pace, og ende på 52 minutter, en halvmaraton i 5:25-pace, maraton i 5:37-pace. Har du løpt ei mil på 45 minutter, så kan du gjøre det motsatte for å finne 5K-konkurransepacen, altså 4:30 minus 12 sek ...

Faktorer som endrer som-regelen:

Er du i "god" form, altså du ha kanskje hatt en tremånedersperiode med flere løpte kilometre enn vanlig, så trenger du kanskje bare å legge på 10 sekunder eller mindre. En eliteløper har kanskje det samme tallet med bare 5 eller 7 sekunder. "Dårlig" form gir motsatt effekt.

Si at du satt 5K-testløp-grunnlaget ditt en lørdag med glatt underlag eller i en kupert løype, eller kanskje ikke gav alt du kunne, så kan du trekke fra, si et halvt minutt for å finne grunnlagspacen.

Å løpe på samme form

Løper du en 5K, 10K og halvmaraton i samme del av sesongen, så tror jeg du vil se at denne regelen holder seg sånn passe. Kanskje du må legge på mer fra 10 til 21K, som kan komme av at du har løpt litt få kilometer for at denne regelen skal passe, eller du må legge på mindre fra 5K til 10K, som kan være at du er i bedre form eller rett og slett er litt bedre på 10 enn 5K.

Å løpe seg i form

En moderat løper som ikke løper mye på VO2Max i treningen, vil merke at selve konkurransen gjør at man booster formen, slik at to uker etter et løp, vil man faktisk være i bedre form og løper fortere i neste løp.

Målet og egen erfaring

Så du kan si at "målet" er å måtte legge på færre sekunder ved å doble distansen. Fra min 2019-sesong, som for meg var bra, ser jeg at jeg hadde følgende tider innenfor et kvartal, 3:50-pace på 5K, 3:55-pace på 10K og 4:13 på halvmaraton. Så her er det jo store avvik fra som-regelen. Fem sek fra 5 til 10K var nok på grunn av at formen var bedre og at 10K var på Hytteplanmila som av en eller annen årsak er rask. 18 sek økning fra 10 til 21 er mye, enda jeg var kanskje i like bra eller bedre form. Men dette var på Jessheim i kuldegrader, slaps og delvis glatt føre. Og om du se på endringen fra 5K til halvmaraton, så er økningen 23 sekunder som jo sitter som kram snø på som-regelen.

torsdag 24. mars 2022

Øktforslag løping #2 - Progressiv tempo (anaerob terskel)

Tempoøkter skal foregå på hastighet eller belastning på eller omkring anareob terskel, som beskriver høyeste nivå hvor kroppen produserer like mye melkesyre som den fjerner. Over dette nivået produserer altså kroppen MER laktat enn den klarer å fjerne, derfor blir etterhvert kroppen stiv. Sånn kort fortalt. 

Tendensen for trenere er å si at den heller bør foregå litt på undersiden av terskel i stedet for litt over. Man skal dytte terskelen oppover, ikke trekke den etter seg, men de fleste foreslår både på, under og over.

Løp progressiv terskeløkt på relativt
flat løype for å holde kontroll på puls 
og fart

Dersom det er slik at for mosjonister så vil trening på terskel ikke gi samme effekt som for eliteutøvere og at større andel av treningen bør være over terskel opp mot vo2max, så kan det altså være smart å legge inn noe mer løping i høyere hastighet.

Den progressive tempoøkta gir dette:

  • God oppvarming avsluttet med stigningsløp og dynamisk tøyning
  • Løp tre til sju kilometer hvor du starter et stykke lavere enn terskel, "flyt-fart" eller "up-tempo" og finn god rytme - løp en halv eller hel kilometer før du øker tempoet noe og gjøre dette opp til terskel-fart hvor du puster tungt, men at det ikke er ubehagelig. Siste 500 til 2000 meter, øk til hastighet over litt over terskel, fremdeles med god kontroll men hvor du puster hardt
  • Rolig jogg hemmat
Merk at du ikke skal helt opp til konkurransetempo (på distanser under 10K). Vo2Max-tempo er noe du typisk kan holde i åtte til 12 minutter, så å kjøre opptil 2 kilometer i dette tempoet ville være for konkurranse å regne.

Ekempelvis: Løper du 5K på 20 minutter i konkurranse gir det 4min-pace per K. Terskel vil muligens ligge på 4:20. Så start rundt 4:40 og løp gradvis opp mot kanskje 4:10. Løper du 5K på 25 minutter i konkurranse, start økta rundt 5:45 og løp gradvis opp mot 5:10-15. Men føl deg fram på pust og følelse.

Ideen rundt at denne økten skal være progressiv og ikke "stødig stat" (Eng.: Steady state) er at terskelfart og over-terskelfart skal komme ut fra god kontroll. At man ikke starter i en hastighet som viser seg å være for tøff og man må roe ned. Jeg tror også at progressiv løping gir mindre stivhet dagen etter slik at du kan gå på en ny økt raskt etterpå.

Å bruke konkurranser eller ukentlige løp til denne type trening, så er det en enkel måte å motivere seg til en ganske høy belastning. Men vært nøye på å ikke starte for raskt. Vært disiplinert og ta heller igjen en rubbel med folk mot slutten, hvor jo din hastighet er realtivt høyere enn i starten (og de andre helt sikkert har startet for fort :-) )



Terskeltrening v Vo2max, nye tanker

De siste årene, kanskje aller mest på grunn av Team Ingebretsens suksess, har terskeltrening blitt ansett som den røde løperen til raskere langdistanseløping. Om du leser andre innlegg på denne bloggen, så vil du også se at jeg varmt anbefaler denne formen for trening. Den gir ikke for høy belastning, og er en aktivitet man kan gjøre relativt ofte og den gir gode resultater.


Når jeg leser igjennom eller hører podcaster om temaet som handler om dette per se., så virker det som om det er det viktigste elementet for å løpe fortere. Det handler i mindre grad om å ha en høy Vo2max eller å trene slik at denne blir høyere, men det handler om å ha høyest mulig utnyttelse av det oksygenet man tar opp, hvor mange prosent av Vo2max man kan ligge på uten å bli stiv.

Alt dette er rett. Tror jeg.

Samtidig sniker det seg inn en tanke om at dette gjelder mer for de som allerede har tatt ut mye av potensialet sitt på Vo2max, de som har trent fire-fem-seks år tilnærmet som eliteutøvere. Sindre Buraas sier (unnskyld ev feilsitering) at en submaksimal utøver (f.eks. meg) ikke får samme effekt av mye terskeltrening, men må oftere opp mot Vo2max for å få mer effektivt treningsutbytte. Mulig jeg forstår ham feil. Men jeg synes å høre samme tendens hos Sondre Nordstad Moen og andre når de prater om løpetrening i sin helhet og ikke terskeltrening for seg.

Det impliserer at mer at treningsarbeidet bør foregå over terskel enn antatt tidligere. Så hvordan skal jeg gjøre dette uten å belaste noe særlig mer og ikke bli skadd. Mine kortintervalløkter er egentlig ikke Vo2max-økter per i dag, fordi de har korte drag og pausene er for lange. Men det kan bety at små justeringer av disse kan betale seg. At dragene blir noe lengre og pausene kortere. Tom Oslers "Sharpenings" kan være aktuelle, og også progressive tempoløp, som forklart i kommende innlegg her på luftsult-bloggen.

Sjekk denne videoen med Sage Canaday hvor han forteller om hvorfor Vo2max-tallet ikke er viktig: https://youtu.be/HQ8yVDT5FsI

Og landsfader Marius Bakkens approach til 

The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.



 


tirsdag 22. mars 2022

Øktforslag løping #1: Kort trapp 1-2 (Hurtighet/Intervall)

Ukas økt er for hurtighet og en en økt hvor ingen av dragene er av mer enn to minutters varighet. Den legger inn relativt god pause for å kunne løpe med høy hastighet

- God oppvarming med stigningsløp og dynamisk tøying og driller

- 1 min i 3.000m-pace

- 1 min pause med jogging eller rusling

- 2 min i 5.000m-pace

- 1 min pause

Gjenta denne korte trappa tilsammen fire, fem, seks eller sju ganger beroende på hvor i sesongen du befinner deg og treningsgrunnlag. Ro ned med rolig jogg på vei hjem.

Da får du altså 12 til 21 minutter i høyt tempo, og i tillegg ganske høy puls i 6-10 minutter pause.

For en som ligger rundt 20 minutter på 5K-konkurranse, altså 4min-pace, vil ett-minutterne løpes i ca. 3:50-pace og to-minutterne i omkring 4min-pace. Er det på ujevnt grunnlag, eller kupert vil nødvendigvis farten gå ned, men følt anstrengelse være den samme. Er kilometertiden din 5 min på distansen, så gjelder denne hastigheten også her, med minus 4:45-4:50-pace for de korteste dragene.

Økten kan gjerne kjøres på tredemølle og dermed ha svært god kontroll på farten.

God tur!

Her er link til noen som faktisk kan sakene sine:

Per-Gunnar Alfheim skriver om trening til halvmaraton for begynnere (vi er jo alle begynnere, alltid!) : https://www.kondislopet.no/treningsprogram-til-halvmaraton-for-nybegynnere.6319113-532755.html

Jack Daniels løpsfartskalkulator. Nyttig for å finne ut hvor fort du skal løpe dragene i og hva du kan regne med å løpe på i forskjellige konkurranser: 


søndag 20. februar 2022

Takk for tidenes lammeste OL ... i Beijing 2022

Skjermdump fra nrk.no 
Husker du han som løp tidenes kjedeligste løp? En maraton på under to timer ... på en flat løype uten konkurrenter? Kun for å la forretningen bak vise at det var de som klarte det først.

OL i Beijing 2022 må være noe vi kommer til å glemme innen denne søndagen er omme. Rekordfangst av medaljer (for Norge selvfølgelig) til tross ... Hvitvasking, industrielt rigging av arenaer, publikum som heier på kommando og koronakontroll av ypperste klasse. Dette var kjedelig, pinlig ... for hver øvelse sitter jeg med mer flau smak i munnen. Hjelper ikke for meg at løperne har "lagt ned veldig mye arbeid". Det er kjedelig!

Legg ned hele OL og ta det opp igjen om 50 år! Eller 52, da for å holde seg til olympiadens intervaller.



tirsdag 23. mars 2021

CityStrides - knytter alle dine turer samme

Jeg slår et slag for en utmerket, men lite kjent tjeneste som heter CityStrides.com ... det er vel egentlig alt jeg trenger å si, for når du går inn der så er det 66 % sjanse for at du blir hekta.

Der Strava og RunKeeper viser én og én tur, så trekker CityStrides sammen alle dine turer i historiske kart. Det i seg selv gjør det verdt å benytte tjenesten. Du ser din løpetur på Mallorca i 2016 sammen med siste intervalløkt rundt Stokkavannet.

Bilde fra mitt eget "LifeMap" på CityStrides:


CityStrides deles også opp i byer og steder. F.eks. Oslo og også bydel Frogner. Samtidig bygges alle gater opp slik at man kan "ta" eller gjøre ferdig en gate.



Veiene bygges opp av gps-punkter, kalt noder, langs veien som gjøre at de kan "spises". Tar du 90 % av alle nodene i én gate (alle noder dersom det er færre enn 10 noder), så har du fullført den gata. 

Eksempel på gate bygget opp av noder, hvor de grønne er "tatt", mens jeg mangler "de røde" for å få fullført veien:


Dermed kan du følge hvor mye av en by du har fullført.  Og også sammenligne med andre som har knyttet seg til tjenesten. Som under hvor jeg har fullført ca 10 % av Stavanger.


Tjenesten er gratis, og temmelig ny og i ruvende utvikling. Om du vil være med å støtte med et par-fem dollar i måneden, så får du et par ekstra små funksjoner for det.