Perseløpet 5K (#3 2019)

Fint driv, meg litt lavt tempo (foto: Bjørn Hytjantorp)

Veldig fint og low key arrangement.

Perseløpet, ved Sand nært Gardermoen, en veldig flat og fin runde hvor man kan løpe 5K, 10K, halvmaraton og kanskje etterhvert en maraton gav meg optimisme mhp ønsket og forventingen om å kunne løpe under 19.30 ... https://www.facebook.com/perselopet/

Forrige 5K løp jeg på 19.37, så jeg skulle mene jeg hadde de ekstra 7 sekundene inne. Jeg løp på 19.37! Eksakt samme tid :-)

Neste gang!! 

Gundrosen, som var med på sitt første løp på kanskje 20 år satt personlig rekord og ble muligens hektet :-)

Viser jevn løping, men lyver ca 3 sek per K. Så kanskje starten kunne vært raskere.

Schjongs5er'n 2019

(foto: Frank Strandli)

Nok et veldig bra arrangement. Hyggelig atmosfære og folk. Et av vårens 10 vakreste eventyr.

Min egen innsats: Iallfall så drar jeg denne lille gjengen på bildet gjennom motvinden i Ringeriksgata ...

Neste gang ... da !!! ;)

Resultater:
https://results.sporthive.com/events/6529851003034590976/races/6

Scjongs5ern løypekart

Strekningen 0,4K til 1,5Km er den samme som mellom 3,8 K og 4,9K, bare i motsatt retning

Parkering: Plenty, f.eks. langs Ringeriksgata rett ved start

Where to run: Tofte til Holmsbu

Start: Gompa P-plass/grusfotballbanen ved Marmorveien før du kjører inn i Tofte

Trase: Løp vestover langs kyststien med

Mål: Holmsbu

Distanse: 16K

Tid: jeg brukte ca 2,5 t

Ta rutebuss tilbake eller fortsett løpingen langs veien over Kana, ca 10-12K

Ertsvika

Ertsvika bru

Knatvold camping

Holmsbu bu

27.32,52 er den norske rekorden på 10.000 m baneløp for menn

Are Nakkim i 1984, fra Boston
University Athletics websider 

Vet du hvem som har den norske rekorden på 10.000 meter?

En av Ingebretsen-brødrene? Marius Bakken? Sondre Norstad Moen?

Nei. Det er Are Nakkim. Den rekorden er snart 30 år gammel. Begge de to nevte 10.000 m-løperne, Bakken og Moen har satt seg som mål å ta denne, men ingen har klart det.

Are Nakkim, 50 år gammel i 2014 da han løp 
10-kilometeren under Oslo Maraton (?!)

___
Skrevet januar 2019 ... leser du denne senere kan jo den fort være slått av noen av de nevnte. Ikke Marius Bakken kanskje :-)

Hytteplanmila, statestikk gjennom tidene

Kolonnebeskrivelse:

År ...
Startn. - Antall startende *)også de som har fullført uten tid
Menn <33m b=""> - Antall menn under 33 min
Menn 45minM.Pl. - Hvilke plassering hadde en løper med 45:00 fått av antall menn totalt
Menn 45minM% - Persentil for en 45 min-løper (~antall % løpere foran denne personen)
Kvinner <38 b="" nbsp="">- Antall kvinner under 38 min
Kvinner 48minK.Pl. - Hvilke plassering hadde en løper med 48:00 fått av antall kvinner totalt
Menn 48minK% - Persentil for en 48 min-løper (~antall % løpere foran denne personen)
Andel kvinner - Andel kvinner av fullførende med tid (den reelle prosenten er nok litt høyere i og med at det er flere kvinner enn menn som deltar i "uten tid")
Egen: Tre siste kolonner er min egen innsats

Egen innsats: glimrende ... første gang under 40 minutter. Og så med ett sekund!

---
referanse: Resultatlistene

Formtopping

Forskning gir disse stikkordene på formtopping:

Rolige turer, skal gå enda
roligere enn vanligvis.

• Fase 1 (av 2) - halvannen til to måneder før formtoppen, kan inneholder mye intensiv trening også konkurranser. Ikke redusere antall eller intensitet på intensive økter. Kanskje øke noe.
• Fase 2 - ca to uker før topp - redusere belastning for å få fullt overskudd og god restitusjon
• Redusere treningsvarighet betraktelig (40, 50 % eller mer)
• Redusere hyppighet (antall treninger) noe, kanskje en, to eller tre færre per uke. Ikke for mye, ikke mer enn en femtedel.
• Treningsintensitet opprettholdes. Ikke færre høyintensitetsøkter eller intensitetsøkter med lavere intensitet.
• Rolig trening foregår enda roligere for å ha overskudd til nettopp den intensive treningen.
• Ikke langvarig høyintense økter. Kortere arbeidstid, færre reps. Lengre pauser mellom intervalldrag.
• Siste høyintense økt dagen før eller to dager før konkurransen. Sone 3 eller ikke langt opp i sone 4.

Coolrunning.com's siste to uker i 12 ukers Advanced (sub 20 min) 5K-plan. Samme antall økter, men kun høyintensive kvalitets-økter nest siste uke (i tillegg til lette løpeøkter ellers i uka). Siste uke, en ekstra dag "av" og en kvalitetsøkt fem dager før.

---

ref. Olympiatoppen.no og coolrunning.com

Hytteplanmila løypekart

Løype og løypeprofil

https://www.strava.com/segments/803839

Ingrids soner

Tabell fra ingridkristiansen.com

f

Ingrid skriver: "For å forbedre din melkesyreterskel må du trene i ditt melkesyreterskel tempo (NB! bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort) Du kan se i tabellen under for å finne din ca. fart. Terskelfarten er ca.85% av maks VO2, eller litt raskere enn maratonfarten ... Maks Vo2-tempoet ... er et tempo som du kan holde i et 12 min løp." (SRM f.eks. selv om dette er noe kupert - red. anm.) - tabellen er basert på erfaring fra mange terskeltester. "Målet" med treningen er å få terskelfarten så nært som mulig opp mot VO2Max-farten.

Ifølge Ingrid er det lite vits i å løpe fortere enn Vo2max-tempo, og det bare på kortere intervaller (altså 3.45-3.49 for meg). Terskelfart, litt over og litt under er viktigere og gir bra effektivitet (4.15-4.25). Løpsøk-fart ligger jeg sjelden på ... heller 5.40 - 6.40.

Ingrid sier også interessante ting om ikke-planmessig trening: det hjelper, fordi du er innom de rette soner. Men det er ikke like effektivt.

Godt sagt: "Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi forventer å bli belønnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne ”tradisjonen” inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for å være sikker. Resultatet er at de roter det til med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. "

___

ref. tabellen er stjålet fra http://www.ingridkristiansen.com/

Kenya ... bare trist. Fire toppidrettsutøvere tatt for doping denne sommeren

It’s seems cheating in athletics is not about to end in Kenya soon (The Standard, 28. juli 2018)

Vi finner side opp og side ned med diskusjoner om hva som kjøre Kenyanerne til så gode løpere.

Et hett tips her:

Asbel Kipro, Her på Bislett i 2016
-tatt for doping i sommer (juni 2018)

Samuel Kalalei - Vinner av Athens marathon in November 2017 - tatt for doping (Aug.2018) - den tredje på 10 dager

Lucy Wangui Kabuu - 2:19.34 på maraton i Dubai (2012) - tatt for doping (Aug.2018)
Boniface Mweresa - Sølvmedaljevinner på 400m i 2015 All-African Games - tatt for doping (Aug.2018)

Asbel Kiprop - OL- og VM-ullmedaljevinner på 1500m - tatt for doping (juni2018)
Jemima Sumgong - OL-vinner på maratin i Rio 2016 - tatt for doping

Joyce Zakari - tatt for doping

Francisca Koki - tatt for doping

Rita Jeptoo - Høyprofilert maratonløper - bl.a. Boston-vinner tre ganger - tatt for  EPO i 2014

Emily Chebet - Bronsevinner VM - tatt for doping - EPO (Aug 2018)
Kipyegon Bett - Bronsevinner 800m VM - EPO

Kiprop bedyrer i 2016 i kuttet under (ca 40 sek ut) at doping er en skam for sporten. Han anklager også dopingjegerne for korrupsjon, nå som han er tatt.

https://www.bbc.com/sport/35553195