Øktforslag #5; Mølleøkt - "Le Col"

"Pyramide" betyr gjerne at man gradvis endrer lengde og intensitet på dragene, og har en pause i mellom; f.eks. 2 minutter - 4 - 6 - 4 og så 2 igjen, med kanskje ett minutts gåpause imellom.

"Le Col" er tenkt å være en sammenhengende tur hvor man går opp i hastighet, og siden ned, men uten å ha pausen i mellom.

Eksempel: I tominuttersintervaller, uten pause i mellom:

• 12K
• 12,5K
• 13K
• 13,5K
• 14K
• 13,5K
• 13K
• 12,5K
• 12K
• 11,5K

Sum 20 minutter

Tanken er at man rundt den høyeste hastigheten er over terskel og må på intervallene etterpå, løpe seg ned under terskel, men allikevel så er det hardt siden man bærer på en oksygengjeld fra de raskeste intervallene. I tilfellet over, så kan kan kanskje på enda lengre ned på "nedturen fra Le Col", men samtidig ha god terskeltrening. Hvor man starter, er svært personavhengig, men tenk at kanskje de tre "topp-dragene" skal være over terskel. 

Med flere intervaller, lengre drag, med mindre fartsendring, kan man jo utvide økten så lang man ønsker.

Et godt treningsopplegg for løping

Et klassisk, enkelt og godt treningsopplegg har med tre elementer som kan være med i rutinen hver uke eller hver fjortende dag:

1. Rolig langtur
2. Terskel/tempo
3. Intervall/hurtighet

I et flott og langt intervju med Marius Bakken i Kondis 2/22, deler har inn løpsaspirasjon i tre type; mosjonist som trener 2-3 ggr hver uke, satsende amatør som trener fem ggr per uke og eliteutøvere som har opptil to økter per deg. Mitt opplegg ligger i den midterste satsningsområdet her, hvor disse tre oppsatte øktene kan kjøres hver uke, med to eller flere rolige økter på de andre dagene.

(Foto: Faksimile fra Kondis, 3,2022)
Bill Bowerman virker å være enig i opplegget. 

Første del av treningsåret handler om å samle overskudd og få opp antall kilometer løpt per uke. Du trenger ikke å tenke på så mye mer enn det. Etter hvert, i tredje eller fjerde uke, kan man legge inn stigningsløp under turene for å vekke muskelfibre og forberede neste fase.

(Ad 1) Den rolige langturen starter akkurat der du er, om det er fem kilometer du løper eller 15. Så legg litterann på hver uke. Eksempelvis om du har en lengstetur på 8 kilometer i dag, så løp 9 og 10 og 11 de neste ukene, for så å kanskje ta en roligere uke med mindre kilometer. Så løper du 10, 11 og 12 de neste tre. Siden kan du også legge inn andre elementer i denne turen, f.eks. en 5-10-15 sek spurt hver kilometer etter oppvarming. 

(Ad 2) Terskel handler om å løpe en god del der det er ubehagelig, men uten av man blir stiv eller kjenner det for mye dagen etter. Å gjennomføre denne treningen intervallmessig, spesielt i starten av sesongen, gjør den gøyalere og lettere å venne seg til. Start eksempelvis med fire-minuttere ... to, eller tre, eller fire ganger. Så seks-minuttere, så åtte og ti slik at tiden i høyere fart tilsammen blir sånn 15 til 25 minutter. Når man er klar, kan treningen gjennomføres som et kontinuerlig løp på terskel i 20 minutter opp mot 30. Hvorfor ikke bruke lørdagens parkrun til formålet? Varier gjerne gjennom hele året ... eller ikke; Sage Canaday (fra youtube-kanalen Vo2MaxProductions) sier at en ukentlig 20-minutters sammenhengende tempoøkt kan løpes hele året.

(Ad 3) Hurtighet handler om å løpe rundt dagens eller morgendagens 5K-konkurransefart og noe fortere. Hold heller igjen på farten og mengden enn å la økta bli en konkurranse. 

Dagens svært store fokus på terskeltrening blant løpere, gjelder kun delvis for mosjonsløpere som meg (20 til 80K løping per uke) og jeg vil si at man kan droppe alle ideer om:

• Doble terskeløkter
• Laktat og laktatmåling
• Høydetrening

Berre gløm det! Hold det enkelt og hverdagsmotiverende og hverdagsinnsmettende.

 

Øktforslag løping #2 - Progressiv tempo (anaerob terskel)

Tempoøkter skal foregå på hastighet eller belastning på eller omkring anareob terskel, som beskriver høyeste nivå hvor kroppen produserer like mye melkesyre som den fjerner. Over dette nivået produserer altså kroppen MER laktat enn den klarer å fjerne, derfor blir etterhvert kroppen stiv. Sånn kort fortalt. 

Tendensen for trenere er å si at den heller bør foregå litt på undersiden av terskel i stedet for litt over. Man skal dytte terskelen oppover, ikke trekke den etter seg, men de fleste foreslår både på, under og over.

Løp progressiv terskeløkt på relativt
flat løype for å holde kontroll på puls 
og fart

Dersom det er slik at for mosjonister så vil trening på terskel ikke gi samme effekt som for eliteutøvere og at større andel av treningen bør være over terskel opp mot vo2max, så kan det altså være smart å legge inn noe mer løping i høyere hastighet.

Den progressive tempoøkta gir dette:

• God oppvarming avsluttet med stigningsløp og dynamisk tøyning
• Løp tre til sju kilometer hvor du starter et stykke lavere enn terskel, "flyt-fart" eller "up-tempo" og finn god rytme - løp en halv eller hel kilometer før du øker tempoet noe og gjøre dette opp til terskel-fart hvor du puster tungt, men at det ikke er ubehagelig. Siste 500 til 2000 meter, øk til hastighet over litt over terskel, fremdeles med god kontroll men hvor du puster hardt
• Rolig jogg hemmat

Merk at du ikke skal helt opp til konkurransetempo (på distanser under 10K). Vo2Max-tempo er noe du typisk kan holde i åtte til 12 minutter, så å kjøre opptil 2 kilometer i dette tempoet ville være for konkurranse å regne.

Ekempelvis: Løper du 5K på 20 minutter i konkurranse gir det 4min-pace per K. Terskel vil muligens ligge på 4:20. Så start rundt 4:40 og løp gradvis opp mot kanskje 4:10. Løper du 5K på 25 minutter i konkurranse, start økta rundt 5:45 og løp gradvis opp mot 5:10-15. Men føl deg fram på pust og følelse.

Ideen rundt at denne økten skal være progressiv og ikke "stødig stat" (Eng.: Steady state) er at terskelfart og over-terskelfart skal komme ut fra god kontroll. At man ikke starter i en hastighet som viser seg å være for tøff og man må roe ned. Jeg tror også at progressiv løping gir mindre stivhet dagen etter slik at du kan gå på en ny økt raskt etterpå.

Å bruke konkurranser eller ukentlige løp til denne type trening, så er det en enkel måte å motivere seg til en ganske høy belastning. Men vært nøye på å ikke starte for raskt. Vært disiplinert og ta heller igjen en rubbel med folk mot slutten, hvor jo din hastighet er realtivt høyere enn i starten (og de andre helt sikkert har startet for fort :-) )

Terskeltrening v Vo2max, nye tanker

De siste årene, kanskje aller mest på grunn av Team Ingebretsens suksess, har terskeltrening blitt ansett som den røde løperen til raskere langdistanseløping. Om du leser andre innlegg på denne bloggen, så vil du også se at jeg varmt anbefaler denne formen for trening. Den gir ikke for høy belastning, og er en aktivitet man kan gjøre relativt ofte og den gir gode resultater.

Når jeg leser igjennom eller hører podcaster om temaet som handler om dette per se., så virker det som om det er det viktigste elementet for å løpe fortere. Det handler i mindre grad om å ha en høy Vo2max eller å trene slik at denne blir høyere, men det handler om å ha høyest mulig utnyttelse av det oksygenet man tar opp, hvor mange prosent av Vo2max man kan ligge på uten å bli stiv.

Alt dette er rett. Tror jeg.

Samtidig sniker det seg inn en tanke om at dette gjelder mer for de som allerede har tatt ut mye av potensialet sitt på Vo2max, de som har trent fire-fem-seks år tilnærmet som eliteutøvere. Sindre Buraas sier (unnskyld ev feilsitering) at en submaksimal utøver (f.eks. meg) ikke får samme effekt av mye terskeltrening, men må oftere opp mot Vo2max for å få mer effektivt treningsutbytte. Mulig jeg forstår ham feil. Men jeg synes å høre samme tendens hos Sondre Nordstad Moen og andre når de prater om løpetrening i sin helhet og ikke terskeltrening for seg.

Det impliserer at mer at treningsarbeidet bør foregå over terskel enn antatt tidligere. Så hvordan skal jeg gjøre dette uten å belaste noe særlig mer og ikke bli skadd. Mine kortintervalløkter er egentlig ikke Vo2max-økter per i dag, fordi de har korte drag og pausene er for lange. Men det kan bety at små justeringer av disse kan betale seg. At dragene blir noe lengre og pausene kortere. Tom Oslers "Sharpenings" kan være aktuelle, og også progressive tempoløp, som forklart i kommende innlegg her på luftsult-bloggen.

Sjekk denne videoen med Sage Canaday hvor han forteller om hvorfor Vo2max-tallet ikke er viktig: https://youtu.be/HQ8yVDT5FsI

Og landsfader Marius Bakkens approach til 

The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.

 

Noe av det smarteste sagt om trening

Utsikt fra Barlindåsen, Lillomarka i Oslo
- Løp hvor du vil!

Dette er hentet fra Kondis' utmerkede artikkel fra P.G. Alfheim om maratontrening (juni 2020), som igjen delvis er sitat fra Øystein Sylta. Dette beskriver på en grei måte min -isme når det kommer til trening (min utheving). Samtidig synes jeg hele artikkelen til forfatteren er så bra (link i referanse), at den kunne blitt gitt ut i lærebokform for maratontrening: 

Øystein Sylta har nylig presentert et forsøk som tyder på følgende: Om du trener lite og relativt hardt, veldig mye med lav intensitet eller en blanding, er ikke det viktigste: At du belaster systemet nok på en eller annen måte, med kontinuitet, er det som teller mest. Dette gjelder innenfor visse ufravikelige grunnregler i treningslæren. Derfor kan du kanskje i mye større grad enn man har trodd, velge å trene løpeøkter som du liker, og som du synes er gøy og motiverende. 

Og: Det skulle ikke forundre meg om 90 % av alle mosjonister ofte trener med for høy intensitet, og at det ødelegger betydelig for utbyttet av treningen.

Min kommentar: Det er mulig du ikke blir eliteidrettsutøver med denne holdningen. Men jeg tror sjansen for å bli gammel sammen med sporten du liker, er mye større. Dette peker også på at det viktigste prinsippet du bør sette for treningen din er: Kontinuitet 

---
Ref: https://www.kondis.no/trening-til-din-foerste-maraton.6315277-313073.html - bak bet.mur, Per Gunnar Alfheim (2020)

Fordeler man oppnår ved trening rundt anaerob terskel (AT) - Terskel, terskel, terskel - del 4

Det virker for meg som om trening rundt AT gir tre minimum tre viktige effekter for langdistanseløpere:

1. AT går opp - dersom din AT ligger på f.eks. 160 slag per minutt og at dette kanskje tilsvarer 5 minutter på kilometeren, vil trening rundt denne pulsen gjøre at selve AT'en går opp til et høyere antall slag i minuttet ... altså etterhvert 165 osv. og  Det vil si at den følelsen av ubehag som inntraff ved 160 i puls, ikke vil treffe før du har 165 i puls. Eller sagt på en annen måte; du kan løpe raskere, kanskje 4:45 per kilometer ved samme nivå av ubehag.
2. Man kan ligge lengre ved AT - AT blir somme tider definert ut fra at det er den hastigheten man kan holde på et maxløp som varer i 60 minutter. Men det er nok riktigere at selve perioden etter at man treffer AT - man kan ligge på denne hastigheten i lengre tid. Si en relativt lite trent person som treffer sin AT på 5 min per K, men etter femten minutter så må han redusere hastigheten for at ikke laktaten skal øke. Men ved trening ved AT vil han kunne ligge i lengre tid på AT. Om dette hastigheten er 5 min/K, så vil han bare kunne ligge på denne farten i noen minutter, men etterhvert 20 - 30 og mer. Sannsynligheten at også farten i tillegg vil gå opp her er jo stor, ref. punkt 1. - men dette er for å vise denne ene effekten.
3. Tiden det tar fra man går over AT til musklene stivner vil bli lengre. Å ligge over terskel vil føre til at musklene "fylles" gradvis med melkesyre og om man fortsetter vil de stivne og farten må settes ned. Ved trening (all slags kondisjonstrening egentlig, men god effekt ved trening ...) rundt AT, vil man øke tiden det tar å "fylle" musklene med syre. Dersom man tidligere ved f.eks. 2 pulsslag per minutt over AT brukte 12 minutter på å bli stokk stiv, vil denne tiden kanskje øke til 20, 30, 60 og kanskje helt opp til 90 minutter ved god trening. Dette muliggjør at for godt trente vil man kunne løpe en halvmaraton over AT.

Trening gjennomført: Intervall 16x400m med skjema

Hensikten med denne økta var å aktivere raske muskler og også kjenne på 4.00-pacen som jeg skal løpe på under Hytteplanmila i oktober 2019. Denne treningen besto altså av tilsammen 16 stk 400metere, delt i to serier med 8 stk i hver. 30 sek pause mellom intervallene, 4 min mellom de to seriene. Tanken var å variere hastigheten fra 4.00 min/K-pace ned til 3.45 min/K. Jeg løp fra 1.40 per runde (4.10-pace) ned til 1.26 (3.35-pace) per runde. Startet rolig med vilje.

Skjemaet viser at jeg lå rundt terskel på slutten av dragene særlig i andre runde (160-170 i hjertefrekvens). Belastningen ble aldri "hard", men holdt seg på moderat til moderat pluss. Kommentarene der det står "3-3" og "2-2" gjelder de gangene jeg var oppmerksom på hvordan jeg pustet, altså 3 steg på utpust og tre steg på innpust osv. En vellykket kortintervall-økt.

4.00-pace føles alltid veldig fort ut tidlig i en slik økt, men føler greiere etterhvert. Mot slutten ble også denne hastigheten tung å holde flyt i.

terskel, terskel, terskel (del 3) Olympiatoppens pulssoner

Sammenheng mellom hjertefrekvens og soner for bloggeren som har makspuls på 192 slag

Følgende teoretiske soner gjelder for meg, med antatt terskel. Teksten er sammendrag hentet fra løplabbet.no.

terskel, terskel, terskel (del 2) - Smarte ting sagt om terskel

Over terskel her. Innspurt på Hytteplantesten 2019

Terskel = den høyeste farten hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat (melkesyre) er i likevekt. (Olympiatoppen)

Du løfter terskelen best fra undersiden. (PG Alfheim)

95 % er bedre enn 101% (Bill Bowerman)

Ønsker du å forbedre terskelen din på en trygg og veldokumentert måte, bør du løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2–3). Men du kan også trene i 10 000–3 000-meterfart. 3 000-meterfart er raskere enn terskelfarten. Korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp i denne hastigheten vil også fungere.  (Veslemøy Hausken)

... training at or near lactate threshold speed increases one’s time limit at lactate threshold speed (that is, how long you can sustain this velocity) to a far greater degree than it increases lactate threshold speed itself. ...

... One taxing “threshold” effort per week plus perhaps one shorter threshold effort per week are plenty. For example, on Tuesday you might run a 20-minute threshold effort between a warmup and a cooldown and on Sunday run the last 10 minutes of a 90-minute long run at threshold effort. You’re better off including an even higher-intensity speed workout in your training than doing any more threshold work than that ... (Matt Fitzgerald)

Å trene på terskel er som en omvendt magnetisk effekt: Du dytter melkesyreterskelen oppover ved å trene i nærheten av den (Marc Folkesson)

Hvis hensikten er å øke varigheten (f.eks at du skal kunne løpe 2,5 time i sone 2 i stedet for 2 timer, med en konstant hastighet på for eksempel 4:00 pr/km), så bør trening fokuseres på intervaller med lavere intensitet. Dersom formålet er å opprettholde varigheten, men løpe raskere, for eksempel å øke hastigheten fra 4:00 pr/km til 3:50 pr/km, bør intensiteten på intervallene være i det øvre sjiktet. (Olympiatoppen) 

Variety is a key ingredient in successful training (Ukjent, but still a smart man og woman)

The "tough" of the workout should come from the duration of the workout, not the speed. In this case, it's more important to go slower and do more volume of running than faster but shorter. (Greg McMillan)

Viktigt har varit att dagens första tröskel inte får gå över 2,5 mmol och den andra inte får gå över 3,5 mmol. Kalle förklarar att brytpunkten för laktat, när det sticker iväg uppåt och musklerna samlar på sig mjölksyra, för de flesta ligger runt 4 mmol. Hans egen brytpunkt ligger något lägre och tanken med att ha max 3,5 mmol är att ha marginal för att inte passera brytpunkten. (Kalle Bergling)

"Dårlig trente" personer, det vil si om du løper saktere enn 44 minutter på en 10K, de vil ha for lav terskel til at det blir intensivt nok til at "terskel-trening" bli bra nok for en god 10K-økt (Sindre Buraas)

terskel, terskel, terskel (del 1)

Foto: Hilde Johansen. Innspurt på
Ringeriksmaratonstaetten 2019.

Hvorfor kan jeg ikke løpe en 5K på 18 min og en mil på 37? Det skal jeg forsøke å finne ut. Eller, spørsmålet er nok heller -Kan jeg!?

Etter å ha studert nærmer om begrepet terskel, så har jeg kommet fram til følgende:

Resultatet av å trene ved terskel ("ved" som i betydningen av "rundt" terskel) - ikke på eksakt terskelpuls) er

i) å øke tiden man kan løpe ved terskel (lengre tid på denne pulsen / ev noe høyere fart på denne pulsen) og

ii) heve terskelen (hvor pulsen er høyere med samme anstrengelse)

Det er altså viktig å se at det å ikke all (type?) trening hever selve terskelen, men er svært nyttig, kanskje nyttigere allikevel, fordi den øker den tiden man kan løpe på omtrentlig samme fart. Si at jeg kan løpe 20 min ved 160HR 4:10pace, og ved å trene en god del rundt denne HR vil gjøre meg i stand til å løpe lengre ved samme pace/HR, og ikke nødvendigvis å løpe fortere i de 20 minuttene. Men dels går det hånd i hånd.

Treningsplan til 10 x 1000 m - måtte gi meg etter 8 reps,
kjente hjertet banke hardt

Og for ii) så vil, eller jeg tipper nå, at å løpe mer variert rundt terskel si HR155-175 øke selve terskelen. 

Men altså begge deler skjer også samtidig. Ved samme type trening. Men mer variasjon, muligens også bare litt over terskel, vil heve terskelen.

4x4 = minus 16

Denne følgende artikkelen i Runners World priser igjen NTNUs Wisløff 4x4-trening og mener løft av Vo2Max kan være den viktigste faktoren for bedre tider på f.eks. 10K.

Artikkelen henviser til forskning (igjen av NTNU) som sier at "kondisjonstallet" er viktig for å redusere risikoen for hjerteproblemer. Men det er ikke denne forskningen som sier noe om Vo2Max-trening. Den forskningen er særdeles kort i tid og på veldig få personer til å kunne kalles god.

Mye av det som står i artikkelen er i beste fall uøyaktig. I verste fall usunt for de som skal følge rådene. Dette som skrives i artikkelen gjelder ikke for de fleste av oss.

Blant annet setter de opp et treningsprogramforslag som foreslå tre Vo2Max-økter i uka! Samtidig så får man råd basert på skribentens "filosofi" om å ligge på 90 % av maksimal hjertefrekvens i stedet for opp mot 95 % ... men ikke noen henvisning til forskning på akkurat dette.

Se hva Marius Bakken sier om "4x4"

Men at de har så ensidig fokus på 4x4-intervaller, tror jeg det resultatmessing ikke er noen grunn til. "4x4" gir sikkert god effekt over en begrenset treningsperiode på 6–8 uker, men om man holder på over lengre tid, blir det en for ensidig måte å trene på. Dermed risikerer man å falle sammen både motivasjonsmessig og resultatmessing. (kilde: Kondis 12 nr1)

Jeg ville heller gitt følgende råd utfra min "filosofi":

• Vær forsiktig med denne type Vo2Max-trening. Den er svært belastende for kroppen. Lytt heller til Ingrid Kristiansens råd om hvor fort man skal løpe på trening
• Å løpe fort neste hver trening vil mest sannsynlig før enn siden ta livet av motivasjonen din - samt slite i stykker kroppen
• Lag et treningsprogram med forsiktig progresjon av 
• tid på bena
• styrketrening
• noe hurtigere trening, forsøk gjerne 4x4-trening som én av tingene, men kvalitetstrening basert på lengre intervall og tempoløp rundt terskel
• Ikke øk både antall økter eller ukentlig lengde i tillegg til hastighet
• Rolig trening er veldig bra! Og det bør være hoveddelen av det du gjør. Bevarer motivasjonen, og gjør deg sprekere og sterkere

Referanser
NTNUs treningsråd: https://www.ntnu.no/cerg/treningsrad
Tidligere blogginnlegg om det samme: https://alletingultra.blogspot.com/2012/11/minus-4x4.html
Ingrid Kristiansen som skriver om samme tema: http://www.ingridkristiansen.com/2018/11/25/4-x-4-intervaller-eller-andre-intervaller-hva-gir-best-resultat-del-1/

Ingrids soner

Tabell fra ingridkristiansen.com

f

Ingrid skriver: "For å forbedre din melkesyreterskel må du trene i ditt melkesyreterskel tempo (NB! bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort) Du kan se i tabellen under for å finne din ca. fart. Terskelfarten er ca.85% av maks VO2, eller litt raskere enn maratonfarten ... Maks Vo2-tempoet ... er et tempo som du kan holde i et 12 min løp." (SRM f.eks. selv om dette er noe kupert - red. anm.) - tabellen er basert på erfaring fra mange terskeltester. "Målet" med treningen er å få terskelfarten så nært som mulig opp mot VO2Max-farten.

Ifølge Ingrid er det lite vits i å løpe fortere enn Vo2max-tempo, og det bare på kortere intervaller (altså 3.45-3.49 for meg). Terskelfart, litt over og litt under er viktigere og gir bra effektivitet (4.15-4.25). Løpsøk-fart ligger jeg sjelden på ... heller 5.40 - 6.40.

Ingrid sier også interessante ting om ikke-planmessig trening: det hjelper, fordi du er innom de rette soner. Men det er ikke like effektivt.

Godt sagt: "Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi forventer å bli belønnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne ”tradisjonen” inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for å være sikker. Resultatet er at de roter det til med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. "

___

ref. tabellen er stjålet fra http://www.ingridkristiansen.com/