Jessheim Vintermaraton Halv 2019

Foto: Hilde Johansen -
Kvisgaard'n klint opptil
fartsholder med 1:30-flagget

Ikke lett å arrangere løp i Norge på denne tiden av året når man ikke vet dagen før om det vil bli snø, slaps, regn eller is.

Den nye traseen var den samme som ble benyttet under Norgesløpet 10K i år og er temmelig flat og fin. Den har noen krappe svinger, men dette regner jeg med arrangørene vurderer og ordner til 2020. Den passer nok bedre til et løp på svarte asfalten enn ett som kombinerer underlag fra alle årstider.

De krappe svingene og usikre forhold gjorde at flere falt og noen sto av på grunn av dårlig tak for løpeskoene. Samtidig var mesteparten på asfalt, så piggsko var nok heller ikke det beste. 

Personlig mener jeg noen kunne vært ute med snøskuffa og kosten, ikke minst foran inngangen til flerbrukshallen hvor vi fikk utdelt startnumrene. Jeg var fuktig og kald allerede før start og første slapsedam var tråkka i før vi forlot stadion-området. Så litt ekstra innsats her, samt i de krappe svingene og forgjengerovergangene, hadde gjort seg. 

Men nå heter det faktisk "Vintermaraton". Så litt må du vel regne med, Henrik?

- Vel, de skryter også av å ha en flat og rask løype, så jeg mener at arbeidet kunne vært bedre. Men for all del; Jeg er mer enn fornøyd med arrangementet. Fire av fem stjerner :-)

Du klager nå på alt ... noe annet du absolutt skal nevne?

- Ja, kilometermerkingen! den var lagt opp til 10K-løperne som forlengst var i mål når vi startet og noen merker var for maratonløperne. Men dette var vanskelig å forstå før man hadde løpt et langt stykke, så forvirringen var stor. Hva med å bruke samme fargekoder på K-merkingen som på startnumrene som jo var enkle å lære seg?! Og hva hadde egentlig halvmaratonløperne å forholde seg til? Kun egen GPS og sånn ca vite når man var halvveis. 

terskel, terskel, terskel (del 2) - Smarte ting sagt om terskel

Over terskel her. Innspurt på Hytteplantesten 2019

Terskel = den høyeste farten hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat (melkesyre) er i likevekt. (Olympiatoppen)

Du løfter terskelen best fra undersiden. (PG Alfheim)

95 % er bedre enn 101% (Bill Bowerman)

Ønsker du å forbedre terskelen din på en trygg og veldokumentert måte, bør du løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2–3). Men du kan også trene i 10 000–3 000-meterfart. 3 000-meterfart er raskere enn terskelfarten. Korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp i denne hastigheten vil også fungere.  (Veslemøy Hausken)

... training at or near lactate threshold speed increases one’s time limit at lactate threshold speed (that is, how long you can sustain this velocity) to a far greater degree than it increases lactate threshold speed itself. ...

... One taxing “threshold” effort per week plus perhaps one shorter threshold effort per week are plenty. For example, on Tuesday you might run a 20-minute threshold effort between a warmup and a cooldown and on Sunday run the last 10 minutes of a 90-minute long run at threshold effort. You’re better off including an even higher-intensity speed workout in your training than doing any more threshold work than that ... (Matt Fitzgerald)

Å trene på terskel er som en omvendt magnetisk effekt: Du dytter melkesyreterskelen oppover ved å trene i nærheten av den (Marc Folkesson)

Hvis hensikten er å øke varigheten (f.eks at du skal kunne løpe 2,5 time i sone 2 i stedet for 2 timer, med en konstant hastighet på for eksempel 4:00 pr/km), så bør trening fokuseres på intervaller med lavere intensitet. Dersom formålet er å opprettholde varigheten, men løpe raskere, for eksempel å øke hastigheten fra 4:00 pr/km til 3:50 pr/km, bør intensiteten på intervallene være i det øvre sjiktet. (Olympiatoppen) 

Variety is a key ingredient in successful training (Ukjent, but still a smart man og woman)

The "tough" of the workout should come from the duration of the workout, not the speed. In this case, it's more important to go slower and do more volume of running than faster but shorter. (Greg McMillan)

Viktigt har varit att dagens första tröskel inte får gå över 2,5 mmol och den andra inte får gå över 3,5 mmol. Kalle förklarar att brytpunkten för laktat, när det sticker iväg uppåt och musklerna samlar på sig mjölksyra, för de flesta ligger runt 4 mmol. Hans egen brytpunkt ligger något lägre och tanken med att ha max 3,5 mmol är att ha marginal för att inte passera brytpunkten. (Kalle Bergling)

"Dårlig trente" personer, det vil si om du løper saktere enn 44 minutter på en 10K, de vil ha for lav terskel til at det blir intensivt nok til at "terskel-trening" bli bra nok for en god 10K-økt (Sindre Buraas)