Øktforslag #5; Mølleøkt - "Le Col"

"Pyramide" betyr gjerne at man gradvis endrer lengde og intensitet på dragene, og har en pause i mellom; f.eks. 2 minutter - 4 - 6 - 4 og så 2 igjen, med kanskje ett minutts gåpause imellom.

"Le Col" er tenkt å være en sammenhengende tur hvor man går opp i hastighet, og siden ned, men uten å ha pausen i mellom.

Eksempel: I tominuttersintervaller, uten pause i mellom:

• 12K
• 12,5K
• 13K
• 13,5K
• 14K
• 13,5K
• 13K
• 12,5K
• 12K
• 11,5K

Sum 20 minutter

Tanken er at man rundt den høyeste hastigheten er over terskel og må på intervallene etterpå, løpe seg ned under terskel, men allikevel så er det hardt siden man bærer på en oksygengjeld fra de raskeste intervallene. I tilfellet over, så kan kan kanskje på enda lengre ned på "nedturen fra Le Col", men samtidig ha god terskeltrening. Hvor man starter, er svært personavhengig, men tenk at kanskje de tre "topp-dragene" skal være over terskel. 

Med flere intervaller, lengre drag, med mindre fartsendring, kan man jo utvide økten så lang man ønsker.

Et godt treningsopplegg for løping

Et klassisk, enkelt og godt treningsopplegg har med tre elementer som kan være med i rutinen hver uke eller hver fjortende dag:

1. Rolig langtur
2. Terskel/tempo
3. Intervall/hurtighet

I et flott og langt intervju med Marius Bakken i Kondis 2/22, deler har inn løpsaspirasjon i tre type; mosjonist som trener 2-3 ggr hver uke, satsende amatør som trener fem ggr per uke og eliteutøvere som har opptil to økter per deg. Mitt opplegg ligger i den midterste satsningsområdet her, hvor disse tre oppsatte øktene kan kjøres hver uke, med to eller flere rolige økter på de andre dagene.

(Foto: Faksimile fra Kondis, 3,2022)
Bill Bowerman virker å være enig i opplegget. 

Første del av treningsåret handler om å samle overskudd og få opp antall kilometer løpt per uke. Du trenger ikke å tenke på så mye mer enn det. Etter hvert, i tredje eller fjerde uke, kan man legge inn stigningsløp under turene for å vekke muskelfibre og forberede neste fase.

(Ad 1) Den rolige langturen starter akkurat der du er, om det er fem kilometer du løper eller 15. Så legg litterann på hver uke. Eksempelvis om du har en lengstetur på 8 kilometer i dag, så løp 9 og 10 og 11 de neste ukene, for så å kanskje ta en roligere uke med mindre kilometer. Så løper du 10, 11 og 12 de neste tre. Siden kan du også legge inn andre elementer i denne turen, f.eks. en 5-10-15 sek spurt hver kilometer etter oppvarming. 

(Ad 2) Terskel handler om å løpe en god del der det er ubehagelig, men uten av man blir stiv eller kjenner det for mye dagen etter. Å gjennomføre denne treningen intervallmessig, spesielt i starten av sesongen, gjør den gøyalere og lettere å venne seg til. Start eksempelvis med fire-minuttere ... to, eller tre, eller fire ganger. Så seks-minuttere, så åtte og ti slik at tiden i høyere fart tilsammen blir sånn 15 til 25 minutter. Når man er klar, kan treningen gjennomføres som et kontinuerlig løp på terskel i 20 minutter opp mot 30. Hvorfor ikke bruke lørdagens parkrun til formålet? Varier gjerne gjennom hele året ... eller ikke; Sage Canaday (fra youtube-kanalen Vo2MaxProductions) sier at en ukentlig 20-minutters sammenhengende tempoøkt kan løpes hele året.

(Ad 3) Hurtighet handler om å løpe rundt dagens eller morgendagens 5K-konkurransefart og noe fortere. Hold heller igjen på farten og mengden enn å la økta bli en konkurranse. 

Dagens svært store fokus på terskeltrening blant løpere, gjelder kun delvis for mosjonsløpere som meg (20 til 80K løping per uke) og jeg vil si at man kan droppe alle ideer om:

• Doble terskeløkter
• Laktat og laktatmåling
• Høydetrening

Berre gløm det! Hold det enkelt og hverdagsmotiverende og hverdagsinnsmettende.

 

Øktforslag #4: 15K Langtur med innlagt maratonfart

Maratonopplading er alltid en spennende blanding av rolig og kvikkere langturer. Løper jeg for mye fort og blir skadet, eller løper jeg for lite fort og ikke forbereder meg til den siste delen av konkurransen.

Denne økta
lar det ta hensyn til både formen du er i og at du trenger både å løpe lenge og trening i konkurransefart på slitne bein.

Så om du skal løpe halvmaraton eller maraton, så legg inn en til tre kilometer omkring konkurransefart, en eller flere ganger i løpet av turen. Kanskje kjøre siste halvdel i konkurransefart + 10-20 sek per kilometer. 

Løp gjerne i terrenget og husk å holde anstrengelsen nede. En 15K tur kan da deles inn på denne måten uten pauser: 1-5K rolig, 5-8K i maratonfart, 8-10K rolig, 10-13K i maratonfart, 13-15K rolig.

Som maratonløper er nok ikke dette den lengste treningsturen du har, men en god måte å få inn rutinen. 

Er du halvmaratonløper, kan du også legge inn f.eks. 2-kilometre i halvmaratonfart og 1-kilometre i 10K-fart. 

Prøv deg frem ... og god tur!

Øktforslag løping #3: Tom Osler's half mile sharpenings

Denne økta er hentet fra boka "Serious Runner's Handbook" av Tom Osler fra 1978 og oversatt til norsk og det metriske system.

Ideen bak sharpenings er at du alltid skal løpe kontrollert og med god form! Den er fin å bruke i oppkjøring til konkurransesesongen. Kan gjøres en gang i uken om du ønsker.

• Oppvarming
• Løp 3, 4, 5 eller 6 ganger 800 meter hvor du starter repetisjonen rolig og øker gradvis utover i økta fram til 600 meter
• Pause ett til to minutter
• Løp rolig hjem

Nærmere beskrivelse av 800-meterne/Sharpenings

• Finn en relativ flat løype hvor du kan løpe 800 meter
• Start rolig og kjenn etter i kroppen at du er avslappet 
• tenk på hode, nakke, skuldre, armer, hofte, lår og legger
• Så øker du tempoet hver 50/100/150 meter og forsikrer at du er avslappet før du øker tempoet igjen
• Når du kommer til 600 meter, så løper du så raskt du kan hvor du fremdeles har god avslappet form
• Så reduserer du gradvis tempoet igjen fram til 800 meter

Faksimile fra boka, merk at Tom Osler benyttet yards og mile

Øktforslag løping #2 - Progressiv tempo (anaerob terskel)

Tempoøkter skal foregå på hastighet eller belastning på eller omkring anareob terskel, som beskriver høyeste nivå hvor kroppen produserer like mye melkesyre som den fjerner. Over dette nivået produserer altså kroppen MER laktat enn den klarer å fjerne, derfor blir etterhvert kroppen stiv. Sånn kort fortalt. 

Tendensen for trenere er å si at den heller bør foregå litt på undersiden av terskel i stedet for litt over. Man skal dytte terskelen oppover, ikke trekke den etter seg, men de fleste foreslår både på, under og over.

Løp progressiv terskeløkt på relativt
flat løype for å holde kontroll på puls 
og fart

Dersom det er slik at for mosjonister så vil trening på terskel ikke gi samme effekt som for eliteutøvere og at større andel av treningen bør være over terskel opp mot vo2max, så kan det altså være smart å legge inn noe mer løping i høyere hastighet.

Den progressive tempoøkta gir dette:

• God oppvarming avsluttet med stigningsløp og dynamisk tøyning
• Løp tre til sju kilometer hvor du starter et stykke lavere enn terskel, "flyt-fart" eller "up-tempo" og finn god rytme - løp en halv eller hel kilometer før du øker tempoet noe og gjøre dette opp til terskel-fart hvor du puster tungt, men at det ikke er ubehagelig. Siste 500 til 2000 meter, øk til hastighet over litt over terskel, fremdeles med god kontroll men hvor du puster hardt
• Rolig jogg hemmat

Merk at du ikke skal helt opp til konkurransetempo (på distanser under 10K). Vo2Max-tempo er noe du typisk kan holde i åtte til 12 minutter, så å kjøre opptil 2 kilometer i dette tempoet ville være for konkurranse å regne.

Ekempelvis: Løper du 5K på 20 minutter i konkurranse gir det 4min-pace per K. Terskel vil muligens ligge på 4:20. Så start rundt 4:40 og løp gradvis opp mot kanskje 4:10. Løper du 5K på 25 minutter i konkurranse, start økta rundt 5:45 og løp gradvis opp mot 5:10-15. Men føl deg fram på pust og følelse.

Ideen rundt at denne økten skal være progressiv og ikke "stødig stat" (Eng.: Steady state) er at terskelfart og over-terskelfart skal komme ut fra god kontroll. At man ikke starter i en hastighet som viser seg å være for tøff og man må roe ned. Jeg tror også at progressiv løping gir mindre stivhet dagen etter slik at du kan gå på en ny økt raskt etterpå.

Å bruke konkurranser eller ukentlige løp til denne type trening, så er det en enkel måte å motivere seg til en ganske høy belastning. Men vært nøye på å ikke starte for raskt. Vært disiplinert og ta heller igjen en rubbel med folk mot slutten, hvor jo din hastighet er realtivt høyere enn i starten (og de andre helt sikkert har startet for fort :-) )

Øktforslag løping #1: Kort trapp 1-2 (Hurtighet/Intervall)

Ukas økt er for hurtighet og en en økt hvor ingen av dragene er av mer enn to minutters varighet. Den legger inn relativt god pause for å kunne løpe med høy hastighet

- God oppvarming med stigningsløp og dynamisk tøying og driller

- 1 min i 3.000m-pace

- 1 min pause med jogging eller rusling

- 2 min i 5.000m-pace

- 1 min pause

Gjenta denne korte trappa tilsammen fire, fem, seks eller sju ganger beroende på hvor i sesongen du befinner deg og treningsgrunnlag. Ro ned med rolig jogg på vei hjem.

Da får du altså 12 til 21 minutter i høyt tempo, og i tillegg ganske høy puls i 6-10 minutter pause.

For en som ligger rundt 20 minutter på 5K-konkurranse, altså 4min-pace, vil ett-minutterne løpes i ca. 3:50-pace og to-minutterne i omkring 4min-pace. Er det på ujevnt grunnlag, eller kupert vil nødvendigvis farten gå ned, men følt anstrengelse være den samme. Er kilometertiden din 5 min på distansen, så gjelder denne hastigheten også her, med minus 4:45-4:50-pace for de korteste dragene.

Økten kan gjerne kjøres på tredemølle og dermed ha svært god kontroll på farten.

God tur!

Her er link til noen som faktisk kan sakene sine:

Per-Gunnar Alfheim skriver om trening til halvmaraton for begynnere (vi er jo alle begynnere, alltid!) : https://www.kondislopet.no/treningsprogram-til-halvmaraton-for-nybegynnere.6319113-532755.html

Jack Daniels løpsfartskalkulator. Nyttig for å finne ut hvor fort du skal løpe dragene i og hva du kan regne med å løpe på i forskjellige konkurranser: