Saucony Peregrine vekt før og etter løp

Fra 267 til 339 gram per sko. Blaut løpetur la på 62 gram vann på hver sko.

Merk at jeg også løp en halv kilometer på tørr vei etter siste plump, så rette etterpå er det kanskje 100g?

Fordeler man oppnår ved trening rundt anaerob terskel (AT) - Terskel, terskel, terskel - del 4

Det virker for meg som om trening rundt AT gir tre minimum tre viktige effekter for langdistanseløpere:

1. AT går opp - dersom din AT ligger på f.eks. 160 slag per minutt og at dette kanskje tilsvarer 5 minutter på kilometeren, vil trening rundt denne pulsen gjøre at selve AT'en går opp til et høyere antall slag i minuttet ... altså etterhvert 165 osv. og  Det vil si at den følelsen av ubehag som inntraff ved 160 i puls, ikke vil treffe før du har 165 i puls. Eller sagt på en annen måte; du kan løpe raskere, kanskje 4:45 per kilometer ved samme nivå av ubehag.
2. Man kan ligge lengre ved AT - AT blir somme tider definert ut fra at det er den hastigheten man kan holde på et maxløp som varer i 60 minutter. Men det er nok riktigere at selve perioden etter at man treffer AT - man kan ligge på denne hastigheten i lengre tid. Si en relativt lite trent person som treffer sin AT på 5 min per K, men etter femten minutter så må han redusere hastigheten for at ikke laktaten skal øke. Men ved trening ved AT vil han kunne ligge i lengre tid på AT. Om dette hastigheten er 5 min/K, så vil han bare kunne ligge på denne farten i noen minutter, men etterhvert 20 - 30 og mer. Sannsynligheten at også farten i tillegg vil gå opp her er jo stor, ref. punkt 1. - men dette er for å vise denne ene effekten.
3. Tiden det tar fra man går over AT til musklene stivner vil bli lengre. Å ligge over terskel vil føre til at musklene "fylles" gradvis med melkesyre og om man fortsetter vil de stivne og farten må settes ned. Ved trening (all slags kondisjonstrening egentlig, men god effekt ved trening ...) rundt AT, vil man øke tiden det tar å "fylle" musklene med syre. Dersom man tidligere ved f.eks. 2 pulsslag per minutt over AT brukte 12 minutter på å bli stokk stiv, vil denne tiden kanskje øke til 20, 30, 60 og kanskje helt opp til 90 minutter ved god trening. Dette muliggjør at for godt trente vil man kunne løpe en halvmaraton over AT.

Trening gjennomført: Intervall 16x400m med skjema

Hensikten med denne økta var å aktivere raske muskler og også kjenne på 4.00-pacen som jeg skal løpe på under Hytteplanmila i oktober 2019. Denne treningen besto altså av tilsammen 16 stk 400metere, delt i to serier med 8 stk i hver. 30 sek pause mellom intervallene, 4 min mellom de to seriene. Tanken var å variere hastigheten fra 4.00 min/K-pace ned til 3.45 min/K. Jeg løp fra 1.40 per runde (4.10-pace) ned til 1.26 (3.35-pace) per runde. Startet rolig med vilje.

Skjemaet viser at jeg lå rundt terskel på slutten av dragene særlig i andre runde (160-170 i hjertefrekvens). Belastningen ble aldri "hard", men holdt seg på moderat til moderat pluss. Kommentarene der det står "3-3" og "2-2" gjelder de gangene jeg var oppmerksom på hvordan jeg pustet, altså 3 steg på utpust og tre steg på innpust osv. En vellykket kortintervall-økt.

4.00-pace føles alltid veldig fort ut tidlig i en slik økt, men føler greiere etterhvert. Mot slutten ble også denne hastigheten tung å holde flyt i.

terskel, terskel, terskel (del 3) Olympiatoppens pulssoner

Sammenheng mellom hjertefrekvens og soner for bloggeren som har makspuls på 192 slag

Følgende teoretiske soner gjelder for meg, med antatt terskel. Teksten er sammendrag hentet fra løplabbet.no.

terskel, terskel, terskel (del 2) - Smarte ting sagt om terskel

Over terskel her. Innspurt på Hytteplantesten 2019

Terskel = den høyeste farten hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat (melkesyre) er i likevekt. (Olympiatoppen)

Du løfter terskelen best fra undersiden. (PG Alfheim)

95 % er bedre enn 101% (Bill Bowerman)

Ønsker du å forbedre terskelen din på en trygg og veldokumentert måte, bør du løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2–3). Men du kan også trene i 10 000–3 000-meterfart. 3 000-meterfart er raskere enn terskelfarten. Korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp i denne hastigheten vil også fungere.  (Veslemøy Hausken)

... training at or near lactate threshold speed increases one’s time limit at lactate threshold speed (that is, how long you can sustain this velocity) to a far greater degree than it increases lactate threshold speed itself. ...

... One taxing “threshold” effort per week plus perhaps one shorter threshold effort per week are plenty. For example, on Tuesday you might run a 20-minute threshold effort between a warmup and a cooldown and on Sunday run the last 10 minutes of a 90-minute long run at threshold effort. You’re better off including an even higher-intensity speed workout in your training than doing any more threshold work than that ... (Matt Fitzgerald)

Å trene på terskel er som en omvendt magnetisk effekt: Du dytter melkesyreterskelen oppover ved å trene i nærheten av den (Marc Folkesson)

Hvis hensikten er å øke varigheten (f.eks at du skal kunne løpe 2,5 time i sone 2 i stedet for 2 timer, med en konstant hastighet på for eksempel 4:00 pr/km), så bør trening fokuseres på intervaller med lavere intensitet. Dersom formålet er å opprettholde varigheten, men løpe raskere, for eksempel å øke hastigheten fra 4:00 pr/km til 3:50 pr/km, bør intensiteten på intervallene være i det øvre sjiktet. (Olympiatoppen) 

Variety is a key ingredient in successful training (Ukjent, but still a smart man og woman)

The "tough" of the workout should come from the duration of the workout, not the speed. In this case, it's more important to go slower and do more volume of running than faster but shorter. (Greg McMillan)

Viktigt har varit att dagens första tröskel inte får gå över 2,5 mmol och den andra inte får gå över 3,5 mmol. Kalle förklarar att brytpunkten för laktat, när det sticker iväg uppåt och musklerna samlar på sig mjölksyra, för de flesta ligger runt 4 mmol. Hans egen brytpunkt ligger något lägre och tanken med att ha max 3,5 mmol är att ha marginal för att inte passera brytpunkten. (Kalle Bergling)

"Dårlig trente" personer, det vil si om du løper saktere enn 44 minutter på en 10K, de vil ha for lav terskel til at det blir intensivt nok til at "terskel-trening" bli bra nok for en god 10K-økt (Sindre Buraas)

terskel, terskel, terskel (del 1)

Foto: Hilde Johansen. Innspurt på
Ringeriksmaratonstaetten 2019.

Hvorfor kan jeg ikke løpe en 5K på 18 min og en mil på 37? Det skal jeg forsøke å finne ut. Eller, spørsmålet er nok heller -Kan jeg!?

Etter å ha studert nærmer om begrepet terskel, så har jeg kommet fram til følgende:

Resultatet av å trene ved terskel ("ved" som i betydningen av "rundt" terskel) - ikke på eksakt terskelpuls) er

i) å øke tiden man kan løpe ved terskel (lengre tid på denne pulsen / ev noe høyere fart på denne pulsen) og

ii) heve terskelen (hvor pulsen er høyere med samme anstrengelse)

Det er altså viktig å se at det å ikke all (type?) trening hever selve terskelen, men er svært nyttig, kanskje nyttigere allikevel, fordi den øker den tiden man kan løpe på omtrentlig samme fart. Si at jeg kan løpe 20 min ved 160HR 4:10pace, og ved å trene en god del rundt denne HR vil gjøre meg i stand til å løpe lengre ved samme pace/HR, og ikke nødvendigvis å løpe fortere i de 20 minuttene. Men dels går det hånd i hånd.

Treningsplan til 10 x 1000 m - måtte gi meg etter 8 reps,
kjente hjertet banke hardt

Og for ii) så vil, eller jeg tipper nå, at å løpe mer variert rundt terskel si HR155-175 øke selve terskelen. 

Men altså begge deler skjer også samtidig. Ved samme type trening. Men mer variasjon, muligens også bare litt over terskel, vil heve terskelen.

Perseløpet 5K (#4)

Anbefaler dette løpet på det grøvste. Bjørn Sakseberg er en framifrå arrangør av denne type løp! Dette er et pop-up-løp, så følg gruppen på facebook og få vite om når neste løp er.

I felt med 32 startende så finner vi: Jann Post, Ida Bergsløkken, Therese Falk, Dorthe Foss, Nina Wavik Ytterstad. Og meg da :-)

I tillegg er det gode sjanser at Bjørn Hytjantorp tar det beste blinkskuddet du eier av deg selv. 

Foto: Bjørn Hytjantorp. Artig å ligge i felt. Etter 1K her.

Foto. Bjørn Hytjantorp. Drar fra "feltet" og to plasseringer opp mot slutten. Her ved 4,7 K

4x4 = minus 16

Denne følgende artikkelen i Runners World priser igjen NTNUs Wisløff 4x4-trening og mener løft av Vo2Max kan være den viktigste faktoren for bedre tider på f.eks. 10K.

Artikkelen henviser til forskning (igjen av NTNU) som sier at "kondisjonstallet" er viktig for å redusere risikoen for hjerteproblemer. Men det er ikke denne forskningen som sier noe om Vo2Max-trening. Den forskningen er særdeles kort i tid og på veldig få personer til å kunne kalles god.

Mye av det som står i artikkelen er i beste fall uøyaktig. I verste fall usunt for de som skal følge rådene. Dette som skrives i artikkelen gjelder ikke for de fleste av oss.

Blant annet setter de opp et treningsprogramforslag som foreslå tre Vo2Max-økter i uka! Samtidig så får man råd basert på skribentens "filosofi" om å ligge på 90 % av maksimal hjertefrekvens i stedet for opp mot 95 % ... men ikke noen henvisning til forskning på akkurat dette.

Se hva Marius Bakken sier om "4x4"

Men at de har så ensidig fokus på 4x4-intervaller, tror jeg det resultatmessing ikke er noen grunn til. "4x4" gir sikkert god effekt over en begrenset treningsperiode på 6–8 uker, men om man holder på over lengre tid, blir det en for ensidig måte å trene på. Dermed risikerer man å falle sammen både motivasjonsmessig og resultatmessing. (kilde: Kondis 12 nr1)

Jeg ville heller gitt følgende råd utfra min "filosofi":

• Vær forsiktig med denne type Vo2Max-trening. Den er svært belastende for kroppen. Lytt heller til Ingrid Kristiansens råd om hvor fort man skal løpe på trening
• Å løpe fort neste hver trening vil mest sannsynlig før enn siden ta livet av motivasjonen din - samt slite i stykker kroppen
• Lag et treningsprogram med forsiktig progresjon av 
• tid på bena
• styrketrening
• noe hurtigere trening, forsøk gjerne 4x4-trening som én av tingene, men kvalitetstrening basert på lengre intervall og tempoløp rundt terskel
• Ikke øk både antall økter eller ukentlig lengde i tillegg til hastighet
• Rolig trening er veldig bra! Og det bør være hoveddelen av det du gjør. Bevarer motivasjonen, og gjør deg sprekere og sterkere

Referanser
NTNUs treningsråd: https://www.ntnu.no/cerg/treningsrad
Tidligere blogginnlegg om det samme: https://alletingultra.blogspot.com/2012/11/minus-4x4.html
Ingrid Kristiansen som skriver om samme tema: http://www.ingridkristiansen.com/2018/11/25/4-x-4-intervaller-eller-andre-intervaller-hva-gir-best-resultat-del-1/

Perseløpet 5K (#3 2019)

Fint driv, meg litt lavt tempo (foto: Bjørn Hytjantorp)

Veldig fint og low key arrangement.

Perseløpet, ved Sand nært Gardermoen, en veldig flat og fin runde hvor man kan løpe 5K, 10K, halvmaraton og kanskje etterhvert en maraton gav meg optimisme mhp ønsket og forventingen om å kunne løpe under 19.30 ... https://www.facebook.com/perselopet/

Forrige 5K løp jeg på 19.37, så jeg skulle mene jeg hadde de ekstra 7 sekundene inne. Jeg løp på 19.37! Eksakt samme tid :-)

Neste gang!! 

Gundrosen, som var med på sitt første løp på kanskje 20 år satt personlig rekord og ble muligens hektet :-)

Viser jevn løping, men lyver ca 3 sek per K. Så kanskje starten kunne vært raskere.

Schjongs5er'n 2019

(foto: Frank Strandli)

Nok et veldig bra arrangement. Hyggelig atmosfære og folk. Et av vårens 10 vakreste eventyr.

Min egen innsats: Iallfall så drar jeg denne lille gjengen på bildet gjennom motvinden i Ringeriksgata ...

Neste gang ... da !!! ;)

Resultater:
https://results.sporthive.com/events/6529851003034590976/races/6