Nye løpsko: Saucony Endorphin Pro 2

Vekt: 199g og 204g - altså fem gram forskjell mellom skoene - i str. US8

Første løpetur på mølle virket de litte lealause i hælen, men fungerte bedre i høyere hastigheter. Men etter hvert merker jeg at disse er helt klart de "raskeste" skoene jeg har eid. Jeg regner med minst 3 sek per K raskere enn f.eks. Kinvara.

Kjøpt for kr 1699,- på Oslo Sportslager, des.22

Nye løpesko: Hoka Zinal Trail

Etter noen få løpeturer så har jeg blitt glad i å bruke de i ulent terreng, og men virker litt harde og lite fleksible når jeg løper på grusvei. Men digg vekt!

Kjøpt for ca en tusenlapp fra Bikester.no, så er dette et godt kjøp. 

Vekt: 226 g mens US8 (egen veiing, se bildet under), 236 g i US mens 9

Såle: Vibram

Drop: 5 mm (32-27 mm)

... og dessuten den riktige fargen som bør være på løpesko

Asics Metaspeed Edge v Edge+ v Sky v Sky+ v Magic Speed - Sammenligning

Asics Metaspeed har to "lester", Edge og Sky, hvor ideen er at Edge skal benyttes av løpere som øker stegfrekvensen når farten går opp og Sky for løpere som heller øker steglengde. Sky har en lavere drop enn Edge.

Sammenligning mellom Asics Metaspeed-løpesko, med drop, vekt og pris

"Rocker" kan beskrives som hvordan skoen "dytter" løperen fremover. Dette mener altså Asics passer bedre for steglengdeøkere, de som øker lengden på hvert steg når farten øker, i stedet for å øke frekvensen så mye. Prøver du begge typene vil du muligens merke at Edge ikke gir det samme "kick" som Sky-modellene. Drop-en er lavere i Edge, som muliggjør den enda lettere vekten.

Kristian Blummenfelt, som var raskeste løper i verdensmesterskapet Hawaii Ironman 2022 og løp maratondelen på 2:39 benyttet disse Metaspeed Sky (ikke-pluss), i tillegg til flere andre toppløpere. Kvinnenes vinner, Chelsea Sodaro benyttet versjonen fra 2021.

Mens Metaspeed Sky + ble benyttet av andreplassen for både kvinner og menn.

---

kilde: https://www.triathlete.com/gear/run/the-fastest-shoes-of-the-2022-hawaii-ironman-world-championships/

Saucony Endorphin Pro v Speed v Shift v Edge - Sammenligning

Saucony Endorphin Pro 2
- litt tyngre enn versjon 3

Nye Endorphin Elite har full carbon, 8 mm drop, 40-32mm, veier 204 g i Mens US9 og koster veiledende kr 3.600,-

Sammenstilling av data for Saucony Endorphin 3, Pro, Speed, Speed Runshield, Edge og Shift



- Viser hvilken plate de har, dropp i millimeter og absolutt differanse,
vekt i gram for størrelse mens US9, og veiledende pris når bloginnlegget ble laget

Hytteplanmila - statestikk gjennom tidene (inntil 2022)

 

Median = personen/tiden som har like mange foran seg som bak seg

<33M og <38M personer under 33 minutter og 38 minutter

Sub 45/48 min pl. = hvor en tid på 45 og 48 minutter gir av plassering innenfor kjønn

45/48 minK.pl. = hvor stor andel den har foran seg som løp på 45/48 min

Hoka Rocket X

Vekt: 192 gram (mens US 8)

Pris: ca tusenlappen på Bikester juni 2022

Dropp: Skal være 5 mm i str US 9

Første gang med karbon under beina ... den fargen ... jeg vet ikke, men det var vel det rasket som var igjen på lageret

 

Et godt treningsopplegg for løping

Et klassisk, enkelt og godt treningsopplegg har med tre elementer som kan være med i rutinen hver uke eller hver fjortende dag:

1. Rolig langtur
2. Terskel/tempo
3. Intervall/hurtighet

I et flott og langt intervju med Marius Bakken i Kondis 2/22, deler har inn løpsaspirasjon i tre type; mosjonist som trener 2-3 ggr hver uke, satsende amatør som trener fem ggr per uke og eliteutøvere som har opptil to økter per deg. Mitt opplegg ligger i den midterste satsningsområdet her, hvor disse tre oppsatte øktene kan kjøres hver uke, med to eller flere rolige økter på de andre dagene.

(Foto: Faksimile fra Kondis, 3,2022)
Bill Bowerman virker å være enig i opplegget. 

Første del av treningsåret handler om å samle overskudd og få opp antall kilometer løpt per uke. Du trenger ikke å tenke på så mye mer enn det. Etter hvert, i tredje eller fjerde uke, kan man legge inn stigningsløp under turene for å vekke muskelfibre og forberede neste fase.

(Ad 1) Den rolige langturen starter akkurat der du er, om det er fem kilometer du løper eller 15. Så legg litterann på hver uke. Eksempelvis om du har en lengstetur på 8 kilometer i dag, så løp 9 og 10 og 11 de neste ukene, for så å kanskje ta en roligere uke med mindre kilometer. Så løper du 10, 11 og 12 de neste tre. Siden kan du også legge inn andre elementer i denne turen, f.eks. en 5-10-15 sek spurt hver kilometer etter oppvarming. 

(Ad 2) Terskel handler om å løpe en god del der det er ubehagelig, men uten av man blir stiv eller kjenner det for mye dagen etter. Å gjennomføre denne treningen intervallmessig, spesielt i starten av sesongen, gjør den gøyalere og lettere å venne seg til. Start eksempelvis med fire-minuttere ... to, eller tre, eller fire ganger. Så seks-minuttere, så åtte og ti slik at tiden i høyere fart tilsammen blir sånn 15 til 25 minutter. Når man er klar, kan treningen gjennomføres som et kontinuerlig løp på terskel i 20 minutter opp mot 30. Hvorfor ikke bruke lørdagens parkrun til formålet? Varier gjerne gjennom hele året ... eller ikke; Sage Canaday (fra youtube-kanalen Vo2MaxProductions) sier at en ukentlig 20-minutters sammenhengende tempoøkt kan løpes hele året.

(Ad 3) Hurtighet handler om å løpe rundt dagens eller morgendagens 5K-konkurransefart og noe fortere. Hold heller igjen på farten og mengden enn å la økta bli en konkurranse. 

Dagens svært store fokus på terskeltrening blant løpere, gjelder kun delvis for mosjonsløpere som meg (20 til 80K løping per uke) og jeg vil si at man kan droppe alle ideer om:

• Doble terskeløkter
• Laktat og laktatmåling
• Høydetrening

Berre gløm det! Hold det enkelt og hverdagsmotiverende og hverdagsinnsmettende.

 

Øktforslag #4: 15K Langtur med innlagt maratonfart

Maratonopplading er alltid en spennende blanding av rolig og kvikkere langturer. Løper jeg for mye fort og blir skadet, eller løper jeg for lite fort og ikke forbereder meg til den siste delen av konkurransen.

Denne økta
lar det ta hensyn til både formen du er i og at du trenger både å løpe lenge og trening i konkurransefart på slitne bein.

Så om du skal løpe halvmaraton eller maraton, så legg inn en til tre kilometer omkring konkurransefart, en eller flere ganger i løpet av turen. Kanskje kjøre siste halvdel i konkurransefart + 10-20 sek per kilometer. 

Løp gjerne i terrenget og husk å holde anstrengelsen nede. En 15K tur kan da deles inn på denne måten uten pauser: 1-5K rolig, 5-8K i maratonfart, 8-10K rolig, 10-13K i maratonfart, 13-15K rolig.

Som maratonløper er nok ikke dette den lengste treningsturen du har, men en god måte å få inn rutinen. 

Er du halvmaratonløper, kan du også legge inn f.eks. 2-kilometre i halvmaratonfart og 1-kilometre i 10K-fart. 

Prøv deg frem ... og god tur!

Øktforslag løping #3: Tom Osler's half mile sharpenings

Denne økta er hentet fra boka "Serious Runner's Handbook" av Tom Osler fra 1978 og oversatt til norsk og det metriske system.

Ideen bak sharpenings er at du alltid skal løpe kontrollert og med god form! Den er fin å bruke i oppkjøring til konkurransesesongen. Kan gjøres en gang i uken om du ønsker.

• Oppvarming
• Løp 3, 4, 5 eller 6 ganger 800 meter hvor du starter repetisjonen rolig og øker gradvis utover i økta fram til 600 meter
• Pause ett til to minutter
• Løp rolig hjem

Nærmere beskrivelse av 800-meterne/Sharpenings

• Finn en relativ flat løype hvor du kan løpe 800 meter
• Start rolig og kjenn etter i kroppen at du er avslappet 
• tenk på hode, nakke, skuldre, armer, hofte, lår og legger
• Så øker du tempoet hver 50/100/150 meter og forsikrer at du er avslappet før du øker tempoet igjen
• Når du kommer til 600 meter, så løper du så raskt du kan hvor du fremdeles har god avslappet form
• Så reduserer du gradvis tempoet igjen fram til 800 meter

Faksimile fra boka, merk at Tom Osler benyttet yards og mile

Hvor fort kan du løpe? Følg "som-regelen"!

Moderat god løper på testløp
(Foto: Tøyen Parkrun, mars 2022)

Om du har som mål å løpe en konkurranse så raskt som mulig, og ikke vet hvilket tempo du er god for, så trenger du ikke løpe samme distanse uken før alt du makter. Du kan komme temmelig nære korrekt fart ved å bruke en enkel regel:

Legger du på 12 sekunder på kilometeren, så kan du løpe dobbelt så langt

Dette er "som-regelen", altså den regelen hvor du sier, "Som regel ..." 

Utgangspunktet er at du har en distanse som du har løpt for ikke altfor lenge siden, det kan være alt fra en femtenhundremeter til et maraton. Er det tidlig i sesongen, så er sjansen større for at det er noe der i mellom, en 5- eller 10-K. Kanskje et parkrun en lørdag formiddag, hvor du tok i det meste du hadde. For enkelhets skyld sier vi at det nettopp et 5K-løp. Kanskje du løp på 19 minutter, 23 minutter, 27 minutter eller 31 minutter ... helt normale og gode tider for mosjonister som oss.

Dette er veldig omtrentlig og innehar mange faktorer, og stemmer derfor ikke på en prikk. Men det en er god ... ja som-regel. 

Løper du 5K på 25 minutter, altså med 5min-pace per K, så kan du løpe en 10K med 5:12-pace, og ende på 52 minutter, en halvmaraton i 5:25-pace, maraton i 5:37-pace. Har du løpt ei mil på 45 minutter, så kan du gjøre det motsatte for å finne 5K-konkurransepacen, altså 4:30 minus 12 sek ...

Faktorer som endrer som-regelen:

Er du i "god" form, altså du ha kanskje hatt en tremånedersperiode med flere løpte kilometre enn vanlig, så trenger du kanskje bare å legge på 10 sekunder eller mindre. En eliteløper har kanskje det samme tallet med bare 5 eller 7 sekunder. "Dårlig" form gir motsatt effekt.

Si at du satt 5K-testløp-grunnlaget ditt en lørdag med glatt underlag eller i en kupert løype, eller kanskje ikke gav alt du kunne, så kan du trekke fra, si et halvt minutt for å finne grunnlagspacen.

Å løpe på samme form

Løper du en 5K, 10K og halvmaraton i samme del av sesongen, så tror jeg du vil se at denne regelen holder seg sånn passe. Kanskje du må legge på mer fra 10 til 21K, som kan komme av at du har løpt litt få kilometer for at denne regelen skal passe, eller du må legge på mindre fra 5K til 10K, som kan være at du er i bedre form eller rett og slett er litt bedre på 10 enn 5K.

Å løpe seg i form

En moderat løper som ikke løper mye på VO2Max i treningen, vil merke at selve konkurransen gjør at man booster formen, slik at to uker etter et løp, vil man faktisk være i bedre form og løper fortere i neste løp.

Målet og egen erfaring

Så du kan si at "målet" er å måtte legge på færre sekunder ved å doble distansen. Fra min 2019-sesong, som for meg var bra, ser jeg at jeg hadde følgende tider innenfor et kvartal, 3:50-pace på 5K, 3:55-pace på 10K og 4:13 på halvmaraton. Så her er det jo store avvik fra som-regelen. Fem sek fra 5 til 10K var nok på grunn av at formen var bedre og at 10K var på Hytteplanmila som av en eller annen årsak er rask. 18 sek økning fra 10 til 21 er mye, enda jeg var kanskje i like bra eller bedre form. Men dette var på Jessheim i kuldegrader, slaps og delvis glatt føre. Og om du se på endringen fra 5K til halvmaraton, så er økningen 23 sekunder som jo sitter som kram snø på som-regelen.