tirsdag 19. november 2019

Jessheim Vintermaraton Halv 2019

Foto: Hilde Johansen -
Kvisgaard'n klint opptil
fartsholder med 1:30-flagget

Ikke lett å arrangere løp i Norge på denne tiden av året når man ikke vet dagen før om det vil bli snø, slaps, regn eller is.


Den nye traseen var den samme som ble benyttet under Norgesløpet 10K i år og er temmelig flat og fin. Den har noen krappe svinger, men dette regner jeg med arrangørene vurderer og ordner til 2020. Den passer nok bedre til et løp på svarte asfalten enn ett som kombinerer underlag fra alle årstider.

De krappe svingene og usikre forhold gjorde at flere falt og noen sto av på grunn av dårlig tak for løpeskoene. Samtidig var mesteparten på asfalt, så piggsko var nok heller ikke det beste. 

Personlig mener jeg noen kunne vært ute med snøskuffa og kosten, ikke minst foran inngangen til flerbrukshallen hvor vi fikk utdelt startnumrene. Jeg var fuktig og kald allerede før start og første slapsedam var tråkka i før vi forlot stadion-området. Så litt ekstra innsats her, samt i de krappe svingene og forgjengerovergangene, hadde gjort seg. 

Men nå heter det faktisk "Vintermaraton". Så litt må du vel regne med, Henrik?

- Vel, de skryter også av å ha en flat og rask løype, så jeg mener at arbeidet kunne vært bedre. Men for all del; Jeg er mer enn fornøyd med arrangementet. Fire av fem stjerner :-)

Du klager nå på alt ... noe annet du absolutt skal nevne?

- Ja, kilometermerkingen! den var lagt opp til 10K-løperne som forlengst var i mål når vi startet og noen merker var for maratonløperne. Men dette var vanskelig å forstå før man hadde løpt et langt stykke, så forvirringen var stor. Hva med å bruke samme fargekoder på K-merkingen som på startnumrene som jo var enkle å lære seg?! Og hva hadde egentlig halvmaratonløperne å forholde seg til? Kun egen GPS og sånn ca vite når man var halvveis. 


mandag 11. november 2019

Ateleter i Nike Oregon Project, trent av den nå utestengte Salazar

Konstanze Klosterhalfen
I lys av Alberto Salazars utestengelse fra muligheten til å trene atleter og avsløringene rundt hvordan han og systemet presset unge kvinnelige idrettstalenter til å slanke seg ut over all fornuft, som nevnt her: https://alletingultra.blogspot.com/2019/10/ingen-tiltro-til-salazar.html - så er dette en liste over personer som enten er i eller har vært i Nike Oregon Project:

Nike Corporation -  Verdens største produsent av sportsartikler og trofast sponsor og støttespiller til den utestengte Alberto Salazar
Alberto Salazar - trener og initiativtager til NOP. Siden 1990-tallet et merkelig forhold til doping og nå endelig dømt til fire års utestengelse fra friidrett som følge av brudd på doping-reglementet.
Dr. Jeffrey Brown - Nikes egen doktor og konsulent i programmet som sammen med Salazar ble utestengt for fire år på grunn av smugling av testosterone, bruk av altfor høyde doser av L-carnitine og fiksing av doping-tester.
Pete Julian - trenerassistent til Salazar

Mo Farah - Verdens raskeste europeer. Etter lang tid med forsvar av sin trener, så forlot han endelig prosjektet da det var sikkert at Salazar ble tatt i juks.
Sifan Hassan - Etiopisk dobbeltvinner i VM 2019 i Doha på 1.500- og 10.000-meter for kvinner
Galen Rupp - US langdistanseløper med svært gode tider, bl.a. 59.47 på halvmaraton
Mary Cain - beste løpstalentet blant jenter i USA som slanket seg ned til 51kg og måtte slutte etter å brukket fire bein i kroppen: https://nyti.ms/2CntKjU
Crain Engels - VM-finalist på 1500m - han med den fete 80-tallssveisen
Konstanze Klosterhalfen - Tysk løperdronning ...
Med flere ...

Referanse:
https://en.wikipedia.org/wiki/Nike_Oregon_Project

søndag 20. oktober 2019

Hytteplanmila 2019 statestikk gjennom tidene


Median = tiden til den løperen som har like mange bak seg som foran seg
sub xx min = hvilken plasse hadde en løper som løp på xx og så hvor mange % av løperne løp fortere enn dette
Egen % = Hvor mange % av løperne hadde jeg foran meg (for 2019: klasse menn 45 til 49 år)


fredag 11. oktober 2019

Ingen tiltro til Salazar

Beste artikkelen jeg har funnet om dopingbeskyldningene mot Alberto Salazar er denne fra bbc: 

https://www.bbc.com/sport/athletics/49853029 fra 1. okt, 2019



Alberto SalazarJeg er nok av de som har tvilt på Salazar helt siden Mary Decker Slaney-perioden på 90-tallet og hans mange uttalelser siden hans egen karrière som løper om nødvendigheten av gråsone-metoder.

Jeg sier rett ut at jeg tror at både han selv og de beste utøverne han har trent har enten gått over streket på regler eller rett ut dopet seg.

Ikke bare doping som er problemet for Nike og Alberto Salazar:
https://nyti.ms/2CntKjU

mandag 30. september 2019

Saucony Peregrine vekt før og etter løp

Fra 267 til 339 gram per sko. Blaut løpetur la på 62 gram vann på hver sko.

Merk at jeg også løp en halv kilometer på tørr vei etter siste plump, så rette etterpå er det kanskje 100g?


torsdag 26. september 2019

Fordeler man oppnår ved trening rundt anaerob terskel (AT) - Terskel, terskel, terskel - del 4

Det virker for meg som om trening rundt AT gir tre minimum tre viktige effekter for langdistanseløpere:


  1. AT går opp - dersom din AT ligger på f.eks. 160 slag per minutt og at dette kanskje tilsvarer 5 minutter på kilometeren, vil trening rundt denne pulsen gjøre at selve AT'en går opp til et høyere antall slag i minuttet ... altså etterhvert 165 osv. og  Det vil si at den følelsen av ubehag som inntraff ved 160 i puls, ikke vil treffe før du har 165 i puls. Eller sagt på en annen måte; du kan løpe raskere, kanskje 4:45 per kilometer ved samme nivå av ubehag.
  2. Man kan ligge lengre ved AT - AT blir somme tider definert ut fra at det er den hastigheten man kan holde på et maxløp som varer i 60 minutter. Men det er nok riktigere at selve perioden etter at man treffer AT - man kan ligge på denne hastigheten i lengre tid. Si en relativt lite trent person som treffer sin AT på 5 min per K, men etter femten minutter så må han redusere hastigheten for at ikke laktaten skal øke. Men ved trening ved AT vil han kunne ligge i lengre tid på AT. Om dette hastigheten er 5 min/K, så vil han bare kunne ligge på denne farten i noen minutter, men etterhvert 20 - 30 og mer. Sannsynligheten at også farten i tillegg vil gå opp her er jo stor, ref. punkt 1. - men dette er for å vise denne ene effekten.
  3. Tiden det tar fra man går over AT til musklene stivner vil bli lengre. Å ligge over terskel vil føre til at musklene "fylles" gradvis med melkesyre og om man fortsetter vil de stivne og farten må settes ned. Ved trening (all slags kondisjonstrening egentlig, men god effekt ved trening ...) rundt AT, vil man øke tiden det tar å "fylle" musklene med syre. Dersom man tidligere ved f.eks. 2 pulsslag per minutt over AT brukte 12 minutter på å bli stokk stiv, vil denne tiden kanskje øke til 20, 30, 60 og kanskje helt opp til 90 minutter ved god trening. Dette muliggjør at for godt trente vil man kunne løpe en halvmaraton over AT.



mandag 23. september 2019

Trening gjennomført: Intervall 16x400m med skjema

Hensikten med denne økta var å aktivere raske muskler og også kjenne på 4.00-pacen som jeg skal løpe på under Hytteplanmila i oktober 2019. Denne treningen besto altså av tilsammen 16 stk 400metere, delt i to serier med 8 stk i hver. 30 sek pause mellom intervallene, 4 min mellom de to seriene. Tanken var å variere hastigheten fra 4.00 min/K-pace ned til 3.45 min/K. Jeg løp fra 1.40 per runde (4.10-pace) ned til 1.26 (3.35-pace) per runde. Startet rolig med vilje.

Skjemaet viser at jeg lå rundt terskel på slutten av dragene særlig i andre runde (160-170 i hjertefrekvens). Belastningen ble aldri "hard", men holdt seg på moderat til moderat pluss. Kommentarene der det står "3-3" og "2-2" gjelder de gangene jeg var oppmerksom på hvordan jeg pustet, altså 3 steg på utpust og tre steg på innpust osv. En vellykket kortintervall-økt.

4.00-pace føles alltid veldig fort ut tidlig i en slik økt, men føler greiere etterhvert. Mot slutten ble også denne hastigheten tung å holde flyt i.

fredag 30. august 2019

terskel, terskel, terskel (del 3) Olympiatoppens pulssoner

Sammenheng mellom hjertefrekvens og soner for bloggeren som har makspuls på 192 slag


Følgende teoretiske soner gjelder for meg, med antatt terskel. Teksten er sammendrag hentet fra løplabbet.no.

tirsdag 27. august 2019

terskel, terskel, terskel (del 2) - Smarte ting sagt om terskel

Over terskel her. Innspurt på Hytteplantesten 2019

Terskel = den høyeste farten hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat (melkesyre) er i likevekt. (Olympiatoppen)

Du løfter terskelen best fra undersiden. (PG Alfheim)

95 % er bedre enn 101% (Bill Bowerman)

Ønsker du å forbedre terskelen din på en trygg og veldokumentert måte, bør du løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2–3). Men du kan også trene i 10 000–3 000-meterfart. 3 000-meterfart er raskere enn terskelfarten. Korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp i denne hastigheten vil også fungere.  (Veslemøy Hausken)


... training at or near lactate threshold speed increases one’s time limit at lactate threshold speed (that is, how long you can sustain this velocity) to a far greater degree than it increases lactate threshold speed itself. ...

... One taxing “threshold” effort per week plus perhaps one shorter threshold effort per week are plenty. For example, on Tuesday you might run a 20-minute threshold effort between a warmup and a cooldown and on Sunday run the last 10 minutes of a 90-minute long run at threshold effort. You’re better off including an even higher-intensity speed workout in your training than doing any more threshold work than that ... 
(Matt Fitzgerald)
Å trene på terskel er som en omvendt magnetisk effekt: Du dytter melkesyreterskelen oppover ved å trene i nærheten av den (Marc Folkesson)
Hvis hensikten er å øke varigheten (f.eks at du skal kunne løpe 2,5 time i sone 2 i stedet for 2 timer, med en konstant hastighet på for eksempel 4:00 pr/km), så bør trening fokuseres på intervaller med lavere intensitet. Dersom formålet er å opprettholde varigheten, men løpe raskere, for eksempel å øke hastigheten fra 4:00 pr/km til 3:50 pr/km, bør intensiteten på intervallene være i det øvre sjiktet. (Olympiatoppen) 

Variety is a key ingredient in successful training (Ukjent, but still a smart man og woman)

The "tough" of the workout should come from the duration of the workout, not the speed. In this case, it's more important to go slower and do more volume of running than faster but shorter. (Greg McMillan)

Viktigt har varit att dagens första tröskel inte får gå över 2,5 mmol och den andra inte får gå över 3,5 mmol. Kalle förklarar att brytpunkten för laktat, när det sticker iväg uppåt och musklerna samlar på sig mjölksyra, för de flesta ligger runt 4 mmol. Hans egen brytpunkt ligger något lägre och tanken med att ha max 3,5 mmol är att ha marginal för att inte passera brytpunkten. (Kalle Bergling)

"Dårlig trente" personer, det vil si om du løper saktere enn 44 minutter på en 10K, de vil ha for lav terskel til at det blir intensivt nok til at "terskel-trening" bli bra nok for en god 10K-økt (Sindre Buraas)

lørdag 24. august 2019

terskel, terskel, terskel (del 1)

Foto: Hilde Johansen. Innspurt på
Ringeriksmaratonstaetten 2019.
Hvorfor kan jeg ikke løpe en 5K på 18 min og en mil på 37? Det skal jeg forsøke å finne ut. Eller, spørsmålet er nok heller -Kan jeg!?

Etter å ha studert nærmer om begrepet terskel, så har jeg kommet fram til følgende:

Resultatet av å trene ved terskel ("ved" som i betydningen av "rundt" terskel) - ikke på eksakt terskelpuls) er

i) å øke tiden man kan løpe ved terskel (lengre tid på denne pulsen / ev noe høyere fart på denne pulsen) og

ii) heve terskelen (hvor pulsen er høyere med samme anstrengelse)

Det er altså viktig å se at det å ikke all (type?) trening hever selve terskelen, men er svært nyttig, kanskje nyttigere allikevel, fordi den øker den tiden man kan løpe på omtrentlig samme fart. Si at jeg kan løpe 20 min ved 160HR 4:10pace, og ved å trene en god del rundt denne HR vil gjøre meg i stand til å løpe lengre ved samme pace/HR, og ikke nødvendigvis å løpe fortere i de 20 minuttene. Men dels går det hånd i hånd.
Treningsplan til 10 x 1000 m - måtte gi meg etter 8 reps,
kjente hjertet banke hardt










Og for ii) så vil, eller jeg tipper nå, at å løpe mer variert rundt terskel si HR155-175 øke selve terskelen. 

Men altså begge deler skjer også samtidig. Ved samme type trening. Men mer variasjon, muligens også bare litt over terskel, vil heve terskelen.