mandag 1. juli 2019

Perseløpet 5K (#4)



Anbefaler dette løpet på det grøvste. Bjørn Sakseberg er en framifrå arrangør av denne type løp! Dette er et pop-up-løp, så følg gruppen på facebook og få vite om når neste løp er.

I felt med 32 startende så finner vi: Jann Post, Ida Bergsløkken, Therese Falk, Dorthe Foss, Nina Wavik Ytterstad. Og meg da :-)

I tillegg er det gode sjanser at Bjørn Hytjantorp tar det beste blinkskuddet du eier av deg selv. 


Foto: Bjørn Hytjantorp. Artig å ligge i felt. Etter 1K her.

Foto. Bjørn Hytjantorp. Drar fra "feltet" og to plasseringer opp mot slutten. Her ved 4,7 K




torsdag 27. juni 2019

4x4 = minus 16

Denne følgende artikkelen i Runners World priser igjen NTNUs Wisløff 4x4-trening og mener løft av Vo2Max kan være den viktigste faktoren for bedre tider på f.eks. 10K.

Artikkelen henviser til forskning (igjen av NTNU) som sier at "kondisjonstallet" er viktig for å redusere risikoen for hjerteproblemer. Men det er ikke denne forskningen som sier noe om Vo2Max-trening. Den forskningen er særdeles kort i tid og på veldig få personer til å kunne kalles god.

Mye av det som står i artikkelen er i beste fall usant. I verste fall usunt for de som skal følge rådene. Dette som skrives i artikkelen gjelder ikke for de fleste av oss.

Blant annet setter de opp et treningsprogramforslag som foreslå tre Vo2Max-økter i uka! Samtidig så får man råd basert på skribentens "filosofi" om å ligge på 90 % av maksimal hjertefrekvens i stedet for opp mot 95 % ... men ikke noen henvisning til forskning på akkurat dette.

Se hva Marius Bakken sier om "4x4"
Men at de har så ensidig fokus på 4x4-intervaller, tror jeg det resultatmessing ikke er noen grunn til. 4x4 gir sikkert god effekt over en begrenset treningsperiode på 6–8 uker, men om man holder på over lengre tid, blir det en for ensidig måte å trene på. Dermed risikerer man å falle sammen både motivasjonsmessig og resultatmessing. (kilde: Kondis 12 nr1)

Jeg ville heller gitt følgende råd utfra min "filosofi":

  • Vær forsiktig med denne type Vo2Max-trening. Den er svært belastende for kroppen.
  • Å løpe fort neste hver trening vil mest sannsynlig før enn siden ta livet av motivasjonen din
  • Lag et treningsprogram med forsiktig progresjon av 
    • tid på bena
    • lett styrketrening
    • legg inn litt hurtigere trening, forsøk gjerne 4x4-trening som én av tingene, men også lengre intervall og tempoløp rundt terskel.
  • Ikke øk både antall økter eller ukentlig lengde i tillegg til hastighet.
  • Rolig trening er veldig bra! og bør være hoveddelen av det du gjør. Bevarer motivasjonen, og gjør deg sprekere og sterkere.


Referanser
NTNUs treningsråd: https://www.ntnu.no/cerg/treningsrad
Tidligere blogginnlegg om det samme: https://alletingultra.blogspot.com/2012/11/minus-4x4.html
Ingerid Kristiansen som skriver om samme tema: http://www.ingridkristiansen.com/2018/11/25/4-x-4-intervaller-eller-andre-intervaller-hva-gir-best-resultat-del-1/


fredag 31. mai 2019

Perseløpet 5K (#3 2019)

Fint driv, meg litt lavt tempo (foto: Bjørn Hytjantorp)

Veldig fint og low key arrangement.


Perseløpet, ved Sand nært Gardermoen, en veldig flat og fin runde hvor man kan løpe 5K, 10K, halvmaraton og kanskje etterhvert en maraton gav meg optimisme mhp ønsket og forventingen om å kunne løpe under 19.30 ... https://www.facebook.com/perselopet/

Forrige 5K løp jeg på 19.37, så jeg skulle mene jeg hadde de ekstra 7 sekundene inne. Jeg løp på 19.37! Eksakt samme tid :-)

Neste gang!! 

Gundrosen, som var med på sitt første løp på kanskje 20 år satt personlig rekord og ble muligens hektet :-)


Viser jevn løping, men lyver ca 3 sek per K. Så kanskje starten kunne vært raskere.


mandag 6. mai 2019

Schjongs5er'n 2019

(foto: Frank Strandli)
Nok et veldig bra arrangement. Hyggelig atmosfære og folk. Et av vårens 10 vakreste eventyr.

Min egen innsats: Iallfall så drar jeg denne lille gjengen på bildet gjennom motvinden i Ringeriksgata ...

Neste gang ... da !!! ;)

Resultater:
https://results.sporthive.com/events/6529851003034590976/races/6

torsdag 2. mai 2019

Scjongs5ern løypekart


Strekningen 0,4K til 1,5Km er den samme som mellom 3,8 K og 4,9K, bare i motsatt retning

Parkering: Plenty, f.eks. langs Ringeriksgata rett ved start

onsdag 24. april 2019

Where to run: Tofte til Holmsbu

Start: Gompa P-plass/grusfotballbanen ved Marmorveien før du kjører inn i Tofte
Trase: Løp vestover langs kyststien med
Mål: Holmsbu
Distanse: 16K
Tid: jeg brukte ca 2,5 t

Ta rutebuss tilbake eller fortsett løpingen langs veien over Kana, ca 10-12K






Ertsvika

Ertsvika bru

Knatvold camping


Holmsbu bu

torsdag 3. januar 2019

27.32,52 er den norske rekorden på 10.000 m baneløp for menn

Are Nakkim i 1984, fra Boston
University Athletics websider 
Vet du hvem som har den norske rekorden på 10.000 meter?

En av Ingebretsen-brødrene? Marius Bakken? Sondre Norstad Moen?

Nei. Det er Are Nakkim. Den rekorden er snart 30 år gammel. Begge de to nevte 10.000 m-løperne, Bakken og Moen har satt seg som mål å ta denne, men ingen har klart det.



STILLER TIL START. Under Oslo Maraton tar Are Nakkim på seg startnummer på brystet for første gang siden 1992.
Are Nakkim, 50 år gammel i 2014 da han løp 
10-kilometeren under Oslo Maraton (?!)











___
Skrevet januar 2019 ... leser du denne senere kan jo den fort være slått av noen av de nevnte. Ikke Marius Bakken kanskje :-)



mandag 22. oktober 2018

Hytteplanmila, statestikk gjennom tidene


Kolonnebeskrivelse:

År ...
Startn. - Antall startende *)også de som har fullført uten tid
Menn <33m b=""> - Antall menn under 33 min
Menn 45minM.Pl. - Hvilke plassering hadde en løper med 45:00 fått av antall menn totalt
Menn 45minM% - Persentil for en 45 min-løper (~antall % løpere foran denne personen)
Kvinner <38 b="" nbsp="">- Antall kvinner under 38 min
Kvinner 48minK.Pl. - Hvilke plassering hadde en løper med 48:00 fått av antall kvinner totalt
Menn 48minK% - Persentil for en 48 min-løper (~antall % løpere foran denne personen)
Andel kvinner - Andel kvinner av fullførende med tid (den reelle prosenten er nok litt høyere i og med at det er flere kvinner enn menn som deltar i "uten tid")
Egen: Tre siste kolonner er min egen innsats

Egen innsats: glimrende ... første gang under 40 minutter. Og så med ett sekund!

---
referanse: Resultatlistene

mandag 8. oktober 2018

Formtopping

Forskning gir disse stikkordene på formtopping:

Rolige turer, skal gå enda
roligere enn vanligvis.
  • Fase 1 (av 2) - halvannen til to måneder før formtoppen, kan inneholder mye intensiv trening også konkurranser. Ikke redusere antall eller intensitet på intensive økter. Kanskje øke noe.
  • Fase 2 - ca to uker før topp - redusere belastning for å få fullt overskudd og god restitusjon
    • Redusere treningsvarighet betraktelig (40, 50 % eller mer)
    • Redusere hyppighet (antall treninger) noe, kanskje en, to eller tre færre per uke. Ikke for mye, ikke mer enn en femtedel.
    • Treningsintensitet opprettholdes. Ikke færre høyintensitetsøkter eller intensitetsøkter med lavere intensitet.
    • Rolig trening foregår enda roligere for å ha overskudd til nettopp den intensive treningen.
    • Ikke langvarig høyintense økter. Kortere arbeidstid, færre reps. Lengre pauser mellom intervalldrag.
    • Siste høyintense økt dagen før eller to dager før konkurransen. Sone 3 eller ikke langt opp i sone 4.
Coolrunning.com's siste to uker i 12 ukers Advanced (sub 20 min) 5K-plan. Samme antall økter, men kun høyintensive kvalitets-økter nest siste uke (i tillegg til lette løpeøkter ellers i uka). Siste uke, en ekstra dag "av" og en kvalitetsøkt fem dager før.

---
ref. Olympiatoppen.no og coolrunning.com

torsdag 4. oktober 2018