søndag 13. april 2014

lørdag 8. mars 2014

"Hadd's approach to low milage training"

Internettfenomenet Hadd er blitt diskutert sønder og sammen bl.a. på Letsrun.coms nettforum. Personlig synes jeg det er det mest interessante som er skrevet om langdistanseløping de siste årene.

Hadd aka John Walsh (1948-2005)
Er det noe nytt? Ja.

Langdistansetreningens to skoler

Det er i hovedsak to skoler innen langdistanseløpetrening.

Begge skoler er enige om:

  • Det må mye løping til for å bli god
  • Man må hvile mye i tillegg til trening for å bli god
  • Det finnes noe som kan kalles laktatterskel (LT) som man bør forholde treningen til og som heves med riktig trening
  • Det finnes noe som heter Vo2max, som tenderer til ikke å være så viktig i langdistanseløping som tidligere.
  • Variasjon gir progresjon -periodisk, hastighet, intervall (kort/lang), langkjøring, tempo, harde/lette uker osv. er elementer
  • Det som forbedres med trening og hvile er mitokondrie-antallet, kappilærtetthet- og størrelse, fett- og glykogen-forbrenningseffektivitet og oksygentopptak på alle belastninger.
  • Kun en liten del av treningen bør foregå i de høyeste intensitetsoner
  • For elite og ivrige mosjonister er det riktig å foreta en form for periodisering i løpet av sesongen, med basis-konkurranseforberedelser-formtopping-konkurranseperiode-nedtrapping-og mulig en formtopping og konkurranseperiode til
  • Arbeid med målsetting og evaluering i ettertid
  • Langturer (90 min +) skal til
  • Moderat løpsspesifikk styrketrening er fornuftig

Uenighetene

Grovt sagt mener jeg de to skolene skiller seg ad ved
  • Hvor mye av treningen som bør være av høyere intensitet (ikke på høyeste intensitet) - Spesifisitetsprinsippet sier at trening i de høyeste intensitetsonene skal foregå i løping, hvis man driver med løping. Noakes og tildels olympiatoppen vektlegger dette.
  • Hvor man skal befinne seg sammenlignet med sin LT på treninger på høyere intensitet
  • I sammenheng med punktet over; Hvor mye av treningen som skal være i konkurransefart

Avarter og kuriositeter

Ingen av disse skolene er Wistløffs 4x4-skole, med forholdsmessig mye trening på svært høy intensitet. Dette betrakter jeg som en kuriositet som passer uhyre få. Tim Noakes Central Governant Theory er også en avart, som er mer interessant. Han plasserer seg i skolen som fokuserer mye på konkurransefart.


Har Hadd noe å komme med?

Så tilbake til Mr. Hadd, hvor plasserer han seg sammenlignet med dette?
Enighetene innen treningsfilosofiene treffer hovedsaklig også her,

unntatt:

  • Den type variasjons om innebærer den høyere delen av intensiteten, som -intervaller, korte og lange, tradisjonell tempotrening
  • Mye trening nært opptil eller over LT
Det som da står igjen er som nye elementer er:
  • Mye trening på et LT-nivå som tilsvarer der en løper kan holde på i en og to timer uten å oppleve cardiac drift ("Initielt eller inneværende LT-nivå")
  • Noe trening på et LT-nivå som ligger fem til ti slag over dette
  • Mesteparten av artikkelen muskelfiberhierakriet, noe som gjør at man forstår hvorfor man skal trene som dette
  • Så til forskjell fra tradisjonell treningslære hvor man i løpet av en periode (f.eks. året) hvor farten innenfor en intensitetsone holdes konstant, mens varigheten økes, så gir Hadds tilnærming at man heller starter på ca samme tid innenfor sonen (1 - 2t) og øker farten etter hvert som formen blir bedre.

Praktisk tillempning

Så for en kar som meg, som løper mindre enn halvparten av de kilometerne Hadd mener er startbasisen for sitt opplegg -hva kan jeg gjøre anderledes? Jeg er jo egentlig i den situasjone som Hadd beskriver som en som kan trykke hvor som helst på tuben og allikevel få ut nok effektog forbedring samme hva jeg gjør.
  • Løp mer! - legg til flere K med løping rundt LTHR
  • Kutt tradisjonell intervalltrening - dette gidder jeg heller ikke
  • Kutt tempotrening! -  i hvert fall av den typen 5K-pace + 15 sek.
  • Ikke øk hastigheten mot slutten av lengre turer - men forsøk heller å holde samme puls selv om det vil si å redusere hastigheten

Referanser

Det 25-sider korte dokumentet ligger her:
http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Roger Vestrums tanker omkring samme tema:
http://rogervestrum.blogspot.no/2013/12/erfaringer-med-hadds-lpskter-er-han.html
Helsedirektoratets pdf om generelle effekter av fysisk aktivitet:
http://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/aktivitetshandboken/generelle-kapitler/Documents/generelle-effekter-kapittel-1.pdf
Trist gammel nyhet om Hadds bortgang:
http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110921/local/Heart-attack-caused-runner-s-death.385634
Ingrid Kristiansen forklarer hvorfor du ikke bør løpe på høy plus: http://www.ingridkristiansen.com/2014/03/27/generellt-om-loping-del-3/

onsdag 1. januar 2014

Lore of Running by Tim Noakes

Lore of Running
My rating: 4 of 5 stars

En stor bok, også i overført betydning. Svært interessant og omfangsrikt innhold.

Allikevel får jeg etterhvert utover i kapitlene en gryende følelse av mr. Noakes rir sine kjepphester for langt. Uten at det nødvendigvis er gale opplysninger, så kan selv disse veldokumenterte påstandene bli tvilsomme.

Jeg kan trekke frem noen punkter som jeg mener at ikke alle "sider av saken" blir like godt belyst:

The Central Governor Theory (CGT) ) - uhyre interessant og nyttig apporach, men den er kanskje ikke helt som Noakes mener? Dette er også diskutert i en god artikkel i magasinet Kondis (des.2013).
Høy-intensitetstrening - en utledning av CGT vil være at mye av treningen bør være i konkurranselignende fart, for å øve guvernøren opp til å tillate større blodmengde til hjertet. Ikke alle trenere er enige i dette.
Running heel to toe - Årsakene til at man bør ha en god del oppbygning i skoen er ikke god nok beskrevet, mener jeg.
Oppbygde sko/Høy "dropp" (10mm) - Med en slags forkjærlighet for Nike og joggeskoens utvikling, feiler Noakes å forklare om det virkelig blir mindre skader av å benytte oppbygde sko under løping.
Stretching - noe jeg ikke er uenig med er en viktig del av treningsprogrammet, men i boka beskrives ikke motstandernes argumenter godt.

View all my reviews

mandag 16. desember 2013

Sammenheng mellom VO2Max og hjertefrekvens

Intensitetssone
%av Vo2Max
%av HF max
Zone5
100
97
99
96
98
95
97
95
96
94
95
93
Zone4
94
92
93
91
92
91
91
90
90
89
89
88
88
88
Zone3
87
87
86
86
85
86
84
85
83
84
82
83
81
83
Zone2
80
82
79
81
78
81
77
80
76
79
75
79
74
78
73
77
72
77
71
76
70
75
69
75
68
74
67
73
66
73
Zone1
65
72
64
71
63
71
62
70
61
70
60
69
59
68
58
68
57
67
56
67
55
66
54
65
53
65
52
64
51
64
50
63
49
62
48
62
47
61
46
61
45
60

torsdag 12. desember 2013

Ultra, smultra - 2014 er harens år


The redefinition of Henrik
Jeg har bestemt meg for å redefinere Henrik i 2014. Siden 2005 så har jeg vært en middelmådig ultraløper, og jeg har elsket hvert sekund (av første halvdel av løpene) av det.



Men.

Jeg er glad i det som jeg betrakter som lange treningsturer på 90 min og mer. Men jeg er ikke så glad i å måtte bruke to-tre uker før en ultra på nedtrapping og to-tre-fire uker etter en ultra på opptrapping. Mange er mye sprekere enn meg og trenger ikke denne typen low milage-perioder, men kroppen min gjør nok det. Derfor vil færre eller ingen maraton/ultraløp bidra til at jeg kan løpe oftere lenger på trening og mer kontinuitivt.

Under en mental oppsummering trodde jeg at jeg hadde løpt ni 6-timersløp. Men fakta var tolv. Disse løpene går altså inn hverandre som en historisk mos i minnet, uten særlig skille. Jeg vil leve som om ting skjer ganske nytt hver periode. Nordmarka Ultra Challenge i 2012 gav meg dog kanskje den aller beste følelsen jeg har hatt som løper, som jeg ønsker meg tilbake (deltok også på den kortere utgaven i 2013 og elsker den type løp).

Samtidig tror jeg (håper jeg) at jeg har et ubenyttet potensiale til å få ut mer kvikkhet av kroppen, dersom jeg varierer treningen mer enn jeg gjør i dag og øker kvaliteten noe. 

Selv om jeg ikke kan kalle meg umotivert eller med løpesperre av noe slag, så tror jeg denne type variasjon både kan gi meg bedre motivasjon, la meg gjøre mer av de treningsturene jeg liker og bli en bedre løper.
Dette håper jeg gjørt at jeg er tilbake som hypermotivert ultraløper i 2015, med kvikke bein.

Det er godt for livet å variere også, sier'em.

Så jeg gleder meg til 2014; The Year Of The Hare
https://www.goodreads.com/book/show/656876.The_Year_of_the_Hare

Så herved lanserer jeg mål #1 for 2014: 18:45 på 5K ...

mandag 25. november 2013

Yada, Lance

Lance Armstrong starter neste step i selv-rettferdiggjørelsen med å påstå at det var UCI som lot ham dope seg / fortsette å dope seg for ikke å la sykkelsporten miste interesse (?).

Okay, så vi har en life time doper som påstår at det var noen andres skyld.

Friends fornever
Og tidligere UCI-sjef Hein Verbruggen, benekter dette og sier  "Når begynte vi å tro på Lance?"

Tilbake i 2010 under Tour of California sier Lance Armstrong nettopp det samme om Floyd Landis "This is a man that has been [under] oath several times.… This is somebody that wrote a book, under a different premise…. The story changes,"

Og fra lagsjefen til Lance, Johan Bruyneel sa "Coming from Floyd, it's no surprise."

Og vi husker kanskje også at Lance støttet Floyd i de tidligere dagene etter at Floyd var tatt.

UCI har gjentatte ganger også støtte Lance med å si at han aldri ble tatt for noen ting og det derfor ikke er noe å skjule.

Så nå er det altså UCI som mener at Lance ikke er til å stole på,

Jeg vil si at the story does not change ... nekt så lenge du kan, gjerne true de som kommer med beskyldninger mot deg, og helst saksøk og vinn rettsaker om det samme. Hvis du blir tatt, så skyld på noen andre. The spirit of sport.

Ta pengene ut av sporten! Ingen heltidsidrettsutøver fra nå av!

Hentet fra bl.a.:
www.dailymail.co.uk

www.csmonitor.com

lørdag 23. november 2013

The Paradox Of The Rise Of The Price For Rice

Billig ris, billig poeng, billig løping?

Kjenner du til det økonomiske pradokset om hva som skjer når prisen på ris øker i Kina?


Svar: Folk kjøper mer ris.

Årsaken er som følger: Store deler av husholdningspengene i Kina brukes på ris, siden det er en billig måte å mette alle i familien på. Det som blir til overs brukes til litt kjøtt, noe som er mye dyrere sett i forhold til ris. Hvis prisen på ris går opp, må familiene kjøpe minst like mye ris som tidligere og siden de ikke har penger til å kjøpe kjøtt, vil de bruke dette på enda litt mer ris, som uansett er rimeliger enn kjøtt.


Kjenner du til det fysiologiske paradokset om hva som skjer når du løper roligere på trening?

Svar: Du løper raskere i konkurranser.

Årsaken er som følger:
  • Ved å trene rolig, uten for høy puls og intensistet over tid, vil du bedre den aerobe forbrenning. Så selv om høyere intensitet på kort sikt ville bedret din anaerobe forbrenning, så ville formen din periode etter periode med "passe" belastning gi deg den beste utviklingen. Samtidig er jo konkurransene dine minst 90 % aerobe (for maraton: 99%!) 
  • Du vil alltid ha overskudd og god motivasjon for både å trene og konkurrere. Å løpe for fort på trening kan tappe kreftene slik at du ikke har det ekstra som trengs i konkurranser og samtidig er det lett å bli lei hard trening. Hvis kroppen din vet at den skal ut på 4x4 trening, så vet den å skaffe hjernen din gode unnskyldninger for å la være. 
  • Du blir sjelden skadd eller overtrent.
Se også mine krasse innlegg mot 4x4-trening og hard intervalltrening :-)

søndag 17. november 2013

Argumentasjon som får meg til å skjelve

Om lisenssaken til NFIF:

 -Det er god økonomi i samfunnet
Visepresident NFIF

Å bruke argumentasjon om at det generelt er god økonomi i samfunnet gjør at man ser bort fra nettopp de som ikke har mulighet til å delta i arrangementer allerede i dag, fordi det krever utstyr, transport og i mange tilfeller dyre medlemsskap. Og i det hele tatt denne type argumentasjon av typen: jeg vet du har penger, la meg få de, har jeg hørt før og likte det ikke da heller.

-”No team” er den største deltagergruppen i Oslo maraton, friidretten er den eneste idretten du kan delta i uten bindinger i et åpent marked.
Visepresident NFIF

Å se dette skrevet på friidrettens egne websider uten omskriving, viser hvor vanskelig det er å holde seg fra å utnytte makt. Det er liksom noe feil å ikke ha en klubb som du bidrar med penger til. Mange har kun mulighet til å trene under korte tidsperioder i løpet av en uke, om kvelden eller om morgenen, og må gjøre det alene. Så da må det jo være lov å ikke være medlem av en klubb for å delta i et motivasjonshøynende arrangement, hvor man endelig har mulighet å være sammen med andre. De har til nå betalt sin startavgift som alle andre. Fri-idrett ... you get it?!

-Vi skal ivareta eiendomsretten til arrangementene
Visepresident NFIF

Jeg kjenner det knyter seg i meg når jeg leser denne setningen. Siden de har eiendomsretten til alle arrangement på tradisjonell distanse, så skal "free loaderne" betale, og helst så mye at de føler seg nødt til å melde seg inn i noe som gir NFIF enda større makt.

-Jeg er sikker på at vi skal finne gode løsninger, og understreker viktigheten av lojalitet i hele organisasjonen.
Visepresident NFIF

NFIF skal tilføres mer penger, og vi skal finne ut hva vi skal argumentere med i ettertid. Og hvis noen mener noe annet eller klager, så burde de egentlig tie stille og være lojale, for noen vet bedre. Visepresitenten i NFIF anbefalte å ikke utsette innføringen av lisenspengene, selv om mange mente at informasjonen fra styret hadde kommet for sent sent, det var kommet opp som forslag uten høring og at flere i klubbenen mener man nærmer seg en smertegrense.

lørdag 9. november 2013

Kosetime på Ultra University -Stopping by the woods on a snowy evening av Robert Frost (lest av Susan Sarandon)




Stopping by Woods on a Snowy Evening
BY ROBERT FROST

Whose woods these are I think I know.
His house is in the village though;
He will not see me stopping here
To watch his woods fill up with snow.

My little horse must think it queer
To stop without a farmhouse near
Between the woods and frozen lake
The darkest evening of the year.

He gives his harness bells a shake
To ask if there is some mistake.
The only other sound’s the sweep
Of easy wind and downy flake.

The woods are lovely, dark and deep.
But I have promises to keep,
And miles to go before I sleep,
And miles to go before I sleep.

-og merk at han skriver "to stop ..."