Prioritering nivå 5 (del 4): Form og fasong

Snublende nær?! Jeg løper Hytteplanmila
i oktober 2019. Jeg er han bak der :-)

Er du i form? Sier folk. Men "Form", er ikke det fasong? Så er du i fasong?

Dette uttrykket er ditt eget bilde av deg selv og hvor godt trent du er.

I min liste beskriver det hvordan posituren din er når du løper, og frekvensen, fotisettet, armføring, kneløft. Altså hvordan teknikken er.

Det er nærmest umulig å si hva som er riktig eller beste teknikkSjekk blant annet denne artikkelen fra Sognavann Rundt Medsols websider om nettopp dette temaet:  http://www.sognsvannrundtmedsols.no/nyheter/hva-kunstig-intelligens-sier-om-lperstil-og-lpeskader

Fasongen sier hvor mye  løper du ser ut, eller hvordan ditt eget bilde av deg selv er som løper.  Er du tung, oppreist, vaklende, subbende, kvikk. Det kan øves.

Også dette må gjøres enkelt. Men det må terpes på å gjøre det enkelt.

Bærrføtt poesi

Om jeg skulle tatt frem en diktsamling, så hadde jeg knapt visst hvordan jeg skulle lese den. Derimot så vet jeg hvordan man leser krim. Raskt, uten særlig fundering. Det er kjent underholdning, selv om det er første gang jeg leser boka.

Poesi ville kjennes uvant og nesten ukomfortabelt, tror jeg. Jeg kunne ha lest raskt igjennom, for å finne gullkorn;

- Ved den innerste grinda står vi, på feil klode, men i april, og det gjør ondt når knoppar brister, men det er draumen vi ber på. ... osv.

Et sammensurium. Eller passende til høytider.

Men hvis jeg skulle ha nytte av det, måtte jeg brukt mye tid på å komme inn i stoffet. Jeg måtte ha satt meg ned, bladd forsiktig, lest sakte, og tenkt. Og tenkt. Og løpt.

Jeg trenger en time å lese og to timer på å tenke på det jeg har lest.

Først måtte jeg tro at stoffet i boka inneholdt noe som var verdt å tilegne seg. Jeg måtte bruke lang tid. Lese, føle meg frem, tenke og lese igjen. Jeg måtte skjønne at det å bruke lang tid på dette gir en verdi utover det en raskt gjennomlesing av en roman ville gjort. En verdi utover ren underholdning og tidsihjelslåing.

 

Når du tar av deg skoene den første gangen om våren for å vasse uti vannet, kjenner du hvor lite vant føttene dine er til akkurat det. Du kjenner alt av underlag og temperaturer.

Jeg er ikke god til å lese dikt. Men å ta av seg skoene og gå eller løpe videre blir litt som å legge fra seg Jo Nesbø og ta opp Sigbjørn Obstfelder. Det kan jeg. Å løpe barbeint er som å slå ned hastigheten på innlesing. Du kan ikke, og vil ikke lese for fort. Da blir det bare ord og setninger som flyr forbi med kun overfladisk mening.

Hvis du har hørt at det er så forferdelig sunt å løp barbeint, så kan din første innskytelse være å kjøpe barefoot running shoes eller de gymsokkene med tær til rundt en halvannen tusing. Da kan du løpe like fort og like langt som du pleier og fremdeles få effekt. Sannsynligvisen liten skade i leggen samtidig, men det er mulig.

Det blir som å lese dikt i samme fart som om du leser krim. Du kan notere deg for nok en bok lest eller ti kilometer løpt. Det er bare det at du ikke dypper ned i essensen. Jeg vet ikke hva essensen er, men jeg nærmer meg når jeg lydløst tasser avgårde på skogbunnen. Når jeg stikker meg på barnåler og tar et ekstra steg for å sette foten på noe mykt. Når jeg kjenner forskjellen på stier. Da kan jeg være hunden fra Baskerville og løvets konge.

Love Hertz, love 1,5 Hertz

Hvis du lurer på hvordan man kan gå over til mer naturlig løping, men ikke gidder å investere i nye sko, tid på styrketrening, fasongendring, fotnedsettenkning osv. Du vil bare ha én eneste en enkel måte å forbedre/teste ut det "alle" prater om:

Begynn å tell antall steg du har per minutt og forsøk så å komme opp i 180 eller deromkring.

Dette er tre hertz, da, men det kan jo stå for de tre gangene
du setter en fot ned i bakken i løpet av ett sekund 

Det funker om du har Air Max eller sålefabrikken Vibrams femfinger-gymsko på foten.

To take a lot of pain
Take a lot of pain
Love is like a cloud
Holds a lot of rain

Love hertz oooooh Love 1,5 hertz


NB! James Dunne fra Kinetic Revolution mener at det er bedre å tenke seg en økning i kadens på 5 til 10 % i stedet for å "hoppe" direkte til 180-200 steg per minutt. Les denne: http://www.kinetic-revolution.com/running-cadence-recent-research-and-metronomes/

Årsak nr. 1 for naturlig løping; skader

Actual footage. Foot - age. Get it? :-)

Mindre skade

Her skulle jeg gjerne gitt deg oppskriften på skadefri løping. Men det kan jeg ikke. Å forske på naturlig løping er umulig. Dobbelsidig blind undersøkelse vil innebære at de som deltok ikke fikk vite om de løper med oppbygde sko, for-, midtfot eller om de var valgt ut til å lande på hælen. Du kan ikke lure noen til å tro at de har sko som er bygget for å lande på hælen, eller om de skal løfte foten i stedet for å tå'e fra. Så alt vil være basert på erfaring.

Dr. Lieberman fra Harvard har gjort noen spede forsøk, basert på erfaringen til løpere. Men undersøkelsene har mange svakheter.

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/

Men det jeg tror er at hælnedsett bidrar til mere direkte støt opp i foten, leggen, kneet osv. At belastningen på selve benstrukturen er mer direkte og mer skadelig. Forforløping bidrar til større belastning på "mykt" vev som senene i fotbua, legg osv. De delene som det er mer "naturlig"  å bruke, altså.

Årsak nr. 2 for naturlig løping; hjernen

Bruke hjernen til å løpe 

Hjernen må brukes for å ikke bukke under.

Å bruke tid på å lære seg en ny teknikk gjør at du etter noen måneder kan si; jeg har forsøkt, men min gamle stil funket bedre for meg. Eller kanskje du finner din nye stil formålstjenlig og utvikler den videre. Uten å ha forsøkt kan du bare komme med dårlige argumenter:

• De beste bruker sko (ev sko med oppbygging)
• Alle kan løpe på den mest naturlige måten, å lære seg å løpe er bortkastet
• Man løper på den måten du kaller "naturlig" når man løper fort, men ikke når man jogger
• Du din chakra-, hippi-, bærrføtt-kødd, kom ned på jorda igjen

Årsaken til at du løper som du gjør er en kombinasjon av hvordan fottøy du har, muskulatur, vekt og andre faktorer. Å lære seg til å løpe på en annen måte, er gunstig ikke bare for løpingen din. Du tvinger også hjernen til å legge om de vante nerve-impuls-banene. Så i stedet for å ta opp kryssordløsning eller sudoku, kan du også holde hjernen i form ved å løpe. 

Jeg løser gjerne kryssord selv, for å legge det til.

Årsak nr. 3 til naturlig løping; barbeint-aktig

Mere likt å løpe barbeint

Dette er et interessant spørmål: Bidrar forskning og utvikling til noe positivt til løpestilen i forhold til "det opprinnelige", å løpe barbeint? Eller kan det være slik at vitenskapen løser ett problem ved å innføre ett annet?

Babylon style

Pre 70-tallets løpere hadde noen skinnfiller med tynn såle på beina. Eller enda lengre tilbake, sandaler. De trente like mye og løp som i dag. Mange ble sikkert også skadet da, men jeg finner ikke noe data på det. Så kom Bowerman som tenkte at hvis man skal tilby løpesko til hopen, så må det være en mer "folkelig" utgave, ikke racer-sko. En opphøyet hæl på skoen, vil kunne gi støtdemping og mulighet til å strekke ut lengre i hvert løpesteg.

Etter noen år med denne typen sko, meldte skadene seg og man satset på å i tillegg til å lage demping på skoen, støtte opp for å redusere ustabilitet og pronering.

Men skadefrekvensen var og er fortsatt like høy.

Mange kan løpe i hva det skal være uten å få skader. Anatomien tilpasser seg raskere for noen enn for andre. Men jeg tror de fleste vil ha fordel av å bruke sko uten stor grad av demping, hæl og stabilisering, men la kroppens egen anatomi står får disse elementene selv. Altså løpe mer som om de ville ha gjort om de løp bærrføtt.

Mine sko har demping, bare for å legge til det. Men jeg har en langvarig strategi på å løpe "naturlig". Jeg kunne også tenke meg å prøve et par Hoka i tillegg til Vibram 5fingers ... som ikke passet.

Årsak nr 4 for naturlig løping; bedre løping

Løpingen din bli bedre

Av alle årsaker så er denne kanskje den mest subjektive og kun basert på min egen korte erfaring for strekker seg fra januar 2012 til nå. Sparsomme forsøk barbeint, flatere sko med mindre heel-to-drop, fokus på løpestil har gjort løpingen min bedre. Penere, om du vil. Det føles penere. Jeg føler meg mer som Grete Waitz og Anton Krupicka, i stedet for Cosby, Stills n' Nash på løpetur. For å si det sånn.

Kortere steg, "gjerrigere" stil. Følelsen av å løpe v følelsen av å daffe avgårde.

I tillegg har gjennomsnittfart på trening økt. Den raskeste formen for løping er omtrent som tidligere. Jeg klarer ikke å spurte på forfot. Men de tregeste turene går klart fortere.

Og så tenker jeg også; Når det føles så bra etter kort tid, så er det mye igjen ved å bli enda bedre.

Årsak nr 5 for naturlig løping; pronering

Bli kvitt pronering

Pronering?

Kort sagt: Pronering er definert som landing hæl, rulling forover med press ned på fotens innside og sparke fra med stortå. Overpronering er definert som at achilles har en annen og syklig vinkel enn leggen ved fotnedsett -at foten "knekker" innover som vist med det venstre bildet. Og noe som bør forhindres, mener mange.

Når du lander med foten lengre frem mot tåballene og setter hælen ned sammen med resten av foten eller ørlite senere, slipper man store deler av denne knekken i kontaktsøyeblikket.

Og når vi prater om pronering, hvorfor ikke avskaffe hele begrepet først som sist! Les hva Ian Griffiths sier: http://www.kinetic-revolution.com/overpronation-accurate-or-out-of-date-terminology/

Årsak nr 6 for naturlig løping; raskere

Norges beste langdistanse-
løper, Øystein Sylta foreslår
kortere steglengde og mer
aktiv armbruk, hvis du vil
løpe fortere,

Forbedre tiden min 5 % på kort tid

Øystein Sylta mener at å trene på å løpe korrekt kan stå for 5 % effektivitetsforbedring ved at du har lavere energiforbruk for hvert steg.

Se artikkel i DN: http://www.dn.no/dnaktiv/article2365394.ece

Han gir to konkrete råd:

• Kort ned steglengde
• Bruk armene mer aktivt

;-)

Årsak nr 7 for naturlig løping; tær v bein

Tærne dine slipper å løfte kroppen

Ikke slik ...

Den gjengse Nike coporation-tankegangen innen mosjonsløping er at man skal rulle fra hæl til tå -for så å tå'e fra. Altså at tærne skal spenne fra for å få et best og lengst mulig steg.

Mål først dimensjonen på en av tærne dine, og så dividér vekten din på dette tallet. Det tallet er høyt. Altfor høyt for de små søte tåttelittene dine.

I stedet for å spenne fra med tærne, tenk heller på at du skal løfte kneet oppover i fartsretningen. Kneet, låret, setet og hoften er mye mer hensiktsmessige muskelgrupper å bruke til fremoverbevegelse enn tær.

Så slipper tærne dine den store belastningen og du bruker sterkere deler av kroppen til det viktigste i løpingen, å kjempe mot ev med tyngdekraften.

Årsak nr 8 for naturlig løping; belastning

Minsker belastning i kroppen

Bøyd kne. Men ellers litt rar stil?

Setter du foten strak i bakken forplanter støtet seg (mer direkte) inn i hælen, leggen, så rett i kneet. Deretter i lår, hofte og rygg. Er foten din litt bøyd ved fotnedsett, vil dette fungere mer som en springfjær som tar opp støtet. Tenk deg at du hopper på stedet med strake knær. Det blir ikke særlig mye bedre om du gjør det annenhver gang på hvert ben. Du ville valgt å bøye kneet. 

Det betyr ikke at belastningen er null med kongsbergknekk, men det betyr et forsiktigere impact de noen tusen gangene du trenger det når du løper. 

Årsak nr 9 for naturlig løping; fotnedsett

Sett foten under deg

Setter du foten ned foran kroppen, så bremser du bevegelsen fremover. Du stopper ikke opp, men du må bruke ekstra energi til å sette opp tempoet igjen. 

Jeg tror mange har inntrykk at god løping handler om å ta lange steg, at man sparer energi ved å sette foten ned sjeldnere. Men det er contrary; Det er ved bakkekontakten du akselererer, ikke i lufta. 

Slik sett ville logikken tilsi at å ta svært korte steg ville vært det raskeste. Men uten at jeg kan peke på hvilken av Newtons lover som det strider mot, så er det jo ikke slik. 

Det finnes en ultimat steglengde, som gir riktig fotnedsett og best fremoverdrift over tid. For mange hæl-løpere betyr dette å ta litt kortere, og litt hyppigere steg. De to faktorene er lettere å tenke på enn det å sette ned foten tidligere.

Har du lest om forfot/midfot-løping på nett, så er det vanskelig å komme unna 180-steg i minuttet-regelen. Det kan høres mye ut, og til tider så er det stressende. Men jeg tror du raskt finner ut at det har noe for seg. Har du en smarttelefon, kan du laste ned en metronom-app, hvis ikke, så tell til 30 på ett av bena i løpet av 20 sekunder på klokka, da har du 180 steg/min.

Årsak nr. 10 for naturlig løping; fotbua

Gi fotbua en sjanse

Vi blir født med 26 ben i foten. Og 33 ledd. Og over hundre muskler (litt unøyaktig). Alle med en funksjon.

Foten bærer vekta av kroppen din milliarder ganger i løpet av et aktivt liv. Hence, den er ikke en svak struktur som trenger all støtte du kan gi den.

Fotbua, den ark'en som ikke er i bakken, mellom hælen og tåballen, er en kraftig støt-absorberer og "strikkmotor" for å ta deg skadefri og raskt fremover.

Se for deg "plantar facia ligament" som vist på figuren, som en sterk strikk som hjelper til med å støtte opp foten, ta i mot støt og strekke seg ut ved hver eneste fotnedsett. Når du så løfter foten fra underlaget, trekker denne strikken seg sammen og gir deg et løft oppover.

Hva skjer hvis du i stedet for å bruke denne funksjonen, tenker at foten heller trenger å støttes opp under fotbua. Som f.eks. ved å bruke min yndlingssko gjennom mer enn ti år; Asics Gel Kayano. Se på den teknologien, tenk på hvilken forskning og utvikling som ligger bak! Føl den herlige følelsen av å sette dette attenhundre-kronersvidunderet på rundt dine ømme tåttelitter. Det må jo bli bra.

Bare det at ... nei. Den ødelegger fotens naturlige støtabsorbering og "strikkmotor". Og det skjer med deg som med meg; Musklene i foten blir slacke og trenger enda mer støtte.

Beklager å nevne en eneste modell, for denne er ikke den verste på området. Kayano'en har gitt meg mange herlige og lange turer. Det er bare det at jeg har kjøpt kanskje åtte par av denne skoen gjennom tidene, så jeg må vel kunne fortelle hva jeg mener om det. De turene har jeg hatt like mye på tross av som på grunn av skoa. Asics har plenty sko man kan løpe mye mer naturlig i også.

Du trenger stort sett ikke å støtte opp foten din under fotbua. Den skal brukes. NB! Hvis du har løpt i 25 år med støtte, så trenger foten din laaaaang tid til å av-vennes støtte og tilvennes naturlig løping. Men jeg mener det er verdt de månedene og de spare kronene.

Fotbua ... kanskje et gunstig navn på en skobutikk også?

Naturlig løping 4,5 mnd

Forsøk på forfotløping med Asics DS Trainers (10 mm heal to toe drop). Jeg synes bilde to viser god progresjon
i endring av løpsstil. I hvert fall når vi ser fra kneet og ned. Foten settes fremdeles ned foran hofta. Vet ikke hvordan
jeg kan unngå det ...

Misuno Wave Inspire 7, Editors Cut Edition

FØR

ETTER

Wave Inspire er i grunn i utgangspunktet en lett sko for overpronerere, men med en enorm hæl. Tror det er den skoen jeg har eiet med størst fallvinkel fra hæl til forfot. Å kutte bort deler av hælen på denne måten gjør den både lettere og bedre å løpe på forfot med. Jeg vil allikevel ikke anbefale å skjære hvis du eier bare ett par. Men for en person som har samlet et titalls par over årene og som endrer løpestil, så kan man spare på dette. Skoen blir ikke perfekt, men bedre.

Most runners who DNF regret it shortly afterwards

Tjelta om løpsstil ... hmm

Sjøhytte- og løpestildiskusjonsmagasinet Dagens Næringsliv (forøvrig en pussig kombinasjon av fokusområder som begge appellerer til meg), intervjuer Iddrettsdosent Leif Inge Tjelta (26. april, 2012) om løpsstil. Og her er det bare å ta av seg hatten for hvor skråsikkert de som tjener på det kan prate om et emne. Han mener det ikke spiller noen rolle hvor på foten man lander under løping. Og henviser til ... badabing: verdens beste løpere.

Det er kun "energiøkonomien" som bestemmer og dette blir bra bare man trener mye i høy fart over mange år. Det er også gøy å lese at "gode løpere ... ser man sjelden opp-og-ned-bevegelser" på.

De aller aller færreste trener mye i høy fart over mange år, og kun 100 personer blir "verdens beste". Kunne det ikke være hensiktsmessig å si at det virker ikke som om det for de beste løperne spiller noen rolle hvor på foten man lander, men heller punkt, punkt, punkt? Og spøk til side; opp-og-ned-bevegelser må til for å komme seg fremover, selv om man i mange tilfeller kan se om en løper er smooth i bevegelsen eller ikke.

De fleste løpere nøyer seg med to-tre-fire turer i uka i stort sett lav fart og det er veldig bra. Jeg tror at en person som skal begynne med løping, kunne ha nytte av å starte å løpe på for-/midtfot. Samtidig som man parallelt utfører funksjonell styrketrening av mage, rygg, setet, knær, legger og føtter. Hvis man med en slik forsiktig progresjon finner ut at det passer en bedre å lande på hæl, så gjør heller det. Du får neppe noen kenyansk stil allikevel, så ta det heller med ro og nyt løpeturen.

Artikkel i DN: http://www.dn.no/dnaktiv/article2383164.ece

Dead stop med hælløping? Eller ved forfotløping?

Dead stop ved hælløping
Mange skriver om at man oppnår det de kaller en dead stop, ved hælløping. Altså man strekker foten fremover og setter den ned foran kroppen, på hælen og bevegelsen nærmest stopper helt opp, til man er på fremre del av foten og spenner i fra.

Tidligere hadde jeg denne antakelsen om løping på hæl: Man setter ned foten på den bakerste delen av foten og ruller fremover i samme bevegelse, før vi sparker fra med tærne. Og at dette var den smarteste måten rent kineologisk å løpe på.

Jeg ser ikke helt bort fra denne nå heller. Jeg tror at teorien om at man får en dead stop i hvert fall ikke er helt korrekt. Det betyr ikke at det er issues med å lande på hælen med tilnærmet strak fot. Bl.a. at man tar opp støtet først i hælen og at et forplanter seg oppover i benet -ankel - kne - hofte. Men jeg tror bare at man bevarer mye av farten fremover, selv om man lander på hælen.

Dead stop ved forfotløping
Samme ide kan man også bruke for å vise at det kan være negativt å lande på fremfot.

• Man strekker ikke ut og bruker dermed ikke hele potensiale per steg.
• Man lander på forfot, for SÅ å gjøre en bakover-bevegelse ned med hælen
• Så må man løfte hælen igjen i motsatt retning

Jeg er klar over at siden løping stort sett foregår fremover, så vil dette være en syklisk bevegelse og at ingen bevegelser faktisk vil være bakover. Men logikken stemmer sånn passer også for å kunne argumentere for at man oppnår dead stop ved forfotløping.

Undersøkelse rundt løpestil viser ingen forskjell i skadefrekvens

Denne undersøkelsen fra 2011 fra University of North Carolina viser praktisk talt ingen forskjell i skadehyppighet blant hæl-, midtfot- og forfotløpere.

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/A_Survey_of_Running_Styles,_Shoe_Selection,_and.1978.aspx#

Rundt halvparten av personer som var med rapporterte om skade i løpet av det siste året. Samme om de løp på hæl, midtfot eller tåball.

Forfotløping er bare tull?

Øystein Sylta sier i denne artikkelen i DN  at forfotsko er bare tull og at løpeteknikk er ekstremt vanskelig å endre. Han bruker som bevis for dette sin egen løpestil som er hælløping ved rolig fart og lengre frem på foten ved høyere fart. Han kommer samtidig med råd om hvordan folk bør endre teknikken sin:

- Kort ned steglengden og bruk armene mer aktivt.

Men avviser samtidig at det har stor betydning.

Foto: Kondis

Sylta mener at 5 % av hastigheten kan tilskrives teknikk, dvs mer enn et og et halv minutt på en tikilometer, hvis du i dag løper på 33 minutter. Bare dette kan være forskjellen mellom seier og hundredeplass i noen løp. Men det at teknikkendringen ikke nødvendigvis har mye å si på farten er jeg enig i. Jeg tror ikke du vil løpe en gitt distansen noe særlig fortere. Men hvis vi tar utgangspunkt i at det tar et halvår å endre teknikken, så tror jeg mange hadde investert i dette for å forbedre seg inntil 5 %. 

Syltas råd om å korte ned steglengden er jo også nettopp en del av teknikken med å løpe på en slik måte at man lander lengre frem på foten.

Artikkelen er unøyaktig på hva den mener med forfotløping. Et sted står det tærne og et annet sted tåballen. Selv om noen lander så langt frem som tærne, så vil nok en korrekt løpestil være å lande på baksiden av tåballene og deretter sette hele foten ned, også hæl. Men det er ikke noe fasit på det. 

Hovedpoenget med forfotløping er ikke først og fremst å løpe fortere i og for seg. 80 % av løpere er ute med skade eller med redusert trening pga skade i løpet av et år. Dette baserer seg på amerikanske undersøkelser, og jeg kjenner ikke nok til dette for å si om det stemmer. Men min egen erfaring tilsier at det kan stemme for meg og mange andre. Så hovedhensikten med å øve seg opp til å løpe mer korrekt er (blant mye annet): At man skal kunne gjennomføre valgt trening, konkurranse og hverdag og i mindre utstrekning være skadd.

Så, forfotløping er bare tull? Det er lett for deg å si, som er eliteløper om sikkert løper 150 km per uke og har gjort det så lenge du kan huske.

To av effektene som jeg tror man vil erfare etter noen år med denne "nye trenden" er:

i)                    Mindre skader blant løpere som opprettholder samme treningsgrunnlag som tidligere eller

ii)                   samme skadefrekvens for personer som på grunn av bedre teknikk trener mer eller annerledes enn de gjorde tidligere.

Samtidig ser jeg dette: Det er først etter at de store løpeskoprodusentene har startet å lage forfotsko, bærrføttsko, less-drop-sko at media blir nysgjerrig på det. Og at det å gå på kurs og betale 1.500 kroner til Newton som også produserer en type forfotsko som de mener er de korrekte, det ville ikke jeg selv gjort. 

Hva bestemmer hvor du lander på foten under løping?

Hastighet