"Hadd's approach to low milage training"

Internettfenomenet Hadd er blitt diskutert sønder og sammen bl.a. på Letsrun.coms nettforum. Personlig synes jeg det er det mest interessante som er skrevet om langdistanseløping de siste årene.

Hadd aka John Walsh (1948-2005)

Er det noe nytt? Ja.

Langdistansetreningens to skoler

Det er i hovedsak to skoler innen langdistanseløpetrening.

Begge skoler er enige om:

• Det må mye løping til for å bli god
• Man må hvile mye i tillegg til trening for å bli god
• Det finnes noe som kan kalles laktatterskel (LT) som man bør forholde treningen til og som heves med riktig trening
• Det finnes noe som heter Vo2max, som tenderer til ikke å være så viktig i langdistanseløping som tidligere.
• Variasjon gir progresjon -periodisk, hastighet, intervall (kort/lang), langkjøring, tempo, harde/lette uker osv. er elementer
• Det som forbedres med trening og hvile er mitokondrie-antallet, kappilærtetthet- og størrelse, fett- og glykogen-forbrenningseffektivitet og oksygentopptak på alle belastninger.
• Kun en liten del av treningen bør foregå i de høyeste intensitetsoner
• For elite og ivrige mosjonister er det riktig å foreta en form for periodisering i løpet av sesongen, med basis-konkurranseforberedelser-formtopping-konkurranseperiode-nedtrapping-og mulig en formtopping og konkurranseperiode til
• Arbeid med målsetting og evaluering i ettertid
• Langturer (90 min +) skal til
• Moderat løpsspesifikk styrketrening er fornuftig

Uenighetene

Grovt sagt mener jeg de to skolene skiller seg ad ved

• Hvor mye av treningen som bør være av høyere intensitet (ikke på høyeste intensitet) - Spesifisitetsprinsippet sier at trening i de høyeste intensitetsonene skal foregå i løping, hvis man driver med løping. Noakes og tildels olympiatoppen vektlegger dette.
• Hvor man skal befinne seg sammenlignet med sin LT på treninger på høyere intensitet
• I sammenheng med punktet over; Hvor mye av treningen som skal være i konkurransefart

Avarter og kuriositeter

Ingen av disse skolene er Wistløffs 4x4-skole, med forholdsmessig mye trening på svært høy intensitet. Dette betrakter jeg som en kuriositet som passer uhyre få. Tim Noakes Central Governant Theory er også en avart, som er mer interessant. Han plasserer seg i skolen som fokuserer mye på konkurransefart.

Har Hadd noe å komme med?

Så tilbake til Mr. Hadd, hvor plasserer han seg sammenlignet med dette?

Enighetene innen treningsfilosofiene treffer hovedsaklig også her,

unntatt:

• Den type variasjons om innebærer den høyere delen av intensiteten, som -intervaller, korte og lange, tradisjonell tempotrening
• Mye trening nært opptil eller over LT

Det som da står igjen er som nye elementer er:

• Mye trening på et LT-nivå som tilsvarer der en løper kan holde på i en og to timer uten å oppleve cardiac drift ("Initielt eller inneværende LT-nivå")
• Noe trening på et LT-nivå som ligger fem til ti slag over dette
• Mesteparten av artikkelen muskelfiberhierakriet, noe som gjør at man forstår hvorfor man skal trene som dette
• Så til forskjell fra tradisjonell treningslære hvor man i løpet av en periode (f.eks. året) hvor farten innenfor en intensitetsone holdes konstant, mens varigheten økes, så gir Hadds tilnærming at man heller starter på ca samme tid innenfor sonen (1 - 2t) og øker farten etter hvert som formen blir bedre.

Praktisk tillempning

Så for en kar som meg, som løper mindre enn halvparten av de kilometerne Hadd mener er startbasisen for sitt opplegg -hva kan jeg gjøre anderledes? Jeg er jo egentlig i den situasjone som Hadd beskriver som en som kan trykke hvor som helst på tuben og allikevel få ut nok effektog forbedring samme hva jeg gjør.

• Løp mer! - legg til flere K med løping rundt LTHR
• Kutt tradisjonell intervalltrening - dette gidder jeg heller ikke
• Kutt tempotrening! -  i hvert fall av den typen 5K-pace + 15 sek.
• Ikke øk hastigheten mot slutten av lengre turer - men forsøk heller å holde samme puls selv om det vil si å redusere hastigheten

Referanser

Det 25-sider korte dokumentet ligger her:
http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Roger Vestrums tanker omkring samme tema:
http://rogervestrum.blogspot.no/2013/12/erfaringer-med-hadds-lpskter-er-han.html
Helsedirektoratets pdf om generelle effekter av fysisk aktivitet:
http://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/aktivitetshandboken/generelle-kapitler/Documents/generelle-effekter-kapittel-1.pdf
Trist gammel nyhet om Hadds bortgang:
http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110921/local/Heart-attack-caused-runner-s-death.385634
Ingrid Kristiansen forklarer hvorfor du ikke bør løpe på høy plus: http://www.ingridkristiansen.com/2014/03/27/generellt-om-loping-del-3/