terskel, terskel, terskel (del 3) Olympiatoppens pulssoner

Sammenheng mellom hjertefrekvens og soner for bloggeren som har makspuls på 192 slag

Følgende teoretiske soner gjelder for meg, med antatt terskel. Teksten er sammendrag hentet fra løplabbet.no.

terskel, terskel, terskel (del 2) - Smarte ting sagt om terskel

Over terskel her. Innspurt på Hytteplantesten 2019

Terskel = den høyeste farten hvor produksjonen og eliminasjonen av laktat (melkesyre) er i likevekt. (Olympiatoppen)

Du løfter terskelen best fra undersiden. (PG Alfheim)

95 % er bedre enn 101% (Bill Bowerman)

Ønsker du å forbedre terskelen din på en trygg og veldokumentert måte, bør du løpe intervaller eller hurtige langturer i maraton- og halvmaratonfart (sone 2–3). Men du kan også trene i 10 000–3 000-meterfart. 3 000-meterfart er raskere enn terskelfarten. Korte og lange intervaller, fartslek eller bakkeløp i denne hastigheten vil også fungere.  (Veslemøy Hausken)

... training at or near lactate threshold speed increases one’s time limit at lactate threshold speed (that is, how long you can sustain this velocity) to a far greater degree than it increases lactate threshold speed itself. ...

... One taxing “threshold” effort per week plus perhaps one shorter threshold effort per week are plenty. For example, on Tuesday you might run a 20-minute threshold effort between a warmup and a cooldown and on Sunday run the last 10 minutes of a 90-minute long run at threshold effort. You’re better off including an even higher-intensity speed workout in your training than doing any more threshold work than that ... (Matt Fitzgerald)

Å trene på terskel er som en omvendt magnetisk effekt: Du dytter melkesyreterskelen oppover ved å trene i nærheten av den (Marc Folkesson)

Hvis hensikten er å øke varigheten (f.eks at du skal kunne løpe 2,5 time i sone 2 i stedet for 2 timer, med en konstant hastighet på for eksempel 4:00 pr/km), så bør trening fokuseres på intervaller med lavere intensitet. Dersom formålet er å opprettholde varigheten, men løpe raskere, for eksempel å øke hastigheten fra 4:00 pr/km til 3:50 pr/km, bør intensiteten på intervallene være i det øvre sjiktet. (Olympiatoppen) 

Variety is a key ingredient in successful training (Ukjent, but still a smart man og woman)

The "tough" of the workout should come from the duration of the workout, not the speed. In this case, it's more important to go slower and do more volume of running than faster but shorter. (Greg McMillan)

Viktigt har varit att dagens första tröskel inte får gå över 2,5 mmol och den andra inte får gå över 3,5 mmol. Kalle förklarar att brytpunkten för laktat, när det sticker iväg uppåt och musklerna samlar på sig mjölksyra, för de flesta ligger runt 4 mmol. Hans egen brytpunkt ligger något lägre och tanken med att ha max 3,5 mmol är att ha marginal för att inte passera brytpunkten. (Kalle Bergling)

"Dårlig trente" personer, det vil si om du løper saktere enn 44 minutter på en 10K, de vil ha for lav terskel til at det blir intensivt nok til at "terskel-trening" bli bra nok for en god 10K-økt (Sindre Buraas)

terskel, terskel, terskel (del 1)

Foto: Hilde Johansen. Innspurt på
Ringeriksmaratonstaetten 2019.

Hvorfor kan jeg ikke løpe en 5K på 18 min og en mil på 37? Det skal jeg forsøke å finne ut. Eller, spørsmålet er nok heller -Kan jeg!?

Etter å ha studert nærmer om begrepet terskel, så har jeg kommet fram til følgende:

Resultatet av å trene ved terskel ("ved" som i betydningen av "rundt" terskel) - ikke på eksakt terskelpuls) er

i) å øke tiden man kan løpe ved terskel (lengre tid på denne pulsen / ev noe høyere fart på denne pulsen) og

ii) heve terskelen (hvor pulsen er høyere med samme anstrengelse)

Det er altså viktig å se at det å ikke all (type?) trening hever selve terskelen, men er svært nyttig, kanskje nyttigere allikevel, fordi den øker den tiden man kan løpe på omtrentlig samme fart. Si at jeg kan løpe 20 min ved 160HR 4:10pace, og ved å trene en god del rundt denne HR vil gjøre meg i stand til å løpe lengre ved samme pace/HR, og ikke nødvendigvis å løpe fortere i de 20 minuttene. Men dels går det hånd i hånd.

Treningsplan til 10 x 1000 m - måtte gi meg etter 8 reps,
kjente hjertet banke hardt

Og for ii) så vil, eller jeg tipper nå, at å løpe mer variert rundt terskel si HR155-175 øke selve terskelen. 

Men altså begge deler skjer også samtidig. Ved samme type trening. Men mer variasjon, muligens også bare litt over terskel, vil heve terskelen.