Øktforslag #4: 15K Langtur med innlagt maratonfart

Maratonopplading er alltid en spennende blanding av rolig og kvikkere langturer. Løper jeg for mye fort og blir skadet, eller løper jeg for lite fort og ikke forbereder meg til den siste delen av konkurransen.

Denne økta
lar det ta hensyn til både formen du er i og at du trenger både å løpe lenge og trening i konkurransefart på slitne bein.

Så om du skal løpe halvmaraton eller maraton, så legg inn en til tre kilometer omkring konkurransefart, en eller flere ganger i løpet av turen. Kanskje kjøre siste halvdel i konkurransefart + 10-20 sek per kilometer. 

Løp gjerne i terrenget og husk å holde anstrengelsen nede. En 15K tur kan da deles inn på denne måten uten pauser: 1-5K rolig, 5-8K i maratonfart, 8-10K rolig, 10-13K i maratonfart, 13-15K rolig.

Som maratonløper er nok ikke dette den lengste treningsturen du har, men en god måte å få inn rutinen. 

Er du halvmaratonløper, kan du også legge inn f.eks. 2-kilometre i halvmaratonfart og 1-kilometre i 10K-fart. 

Prøv deg frem ... og god tur!

Øktforslag løping #3: Tom Osler's half mile sharpenings

Denne økta er hentet fra boka "Serious Runner's Handbook" av Tom Osler fra 1978 og oversatt til norsk og det metriske system.

Ideen bak sharpenings er at du alltid skal løpe kontrollert og med god form! Den er fin å bruke i oppkjøring til konkurransesesongen. Kan gjøres en gang i uken om du ønsker.

• Oppvarming
• Løp 3, 4, 5 eller 6 ganger 800 meter hvor du starter repetisjonen rolig og øker gradvis utover i økta fram til 600 meter
• Pause ett til to minutter
• Løp rolig hjem

Nærmere beskrivelse av 800-meterne/Sharpenings

• Finn en relativ flat løype hvor du kan løpe 800 meter
• Start rolig og kjenn etter i kroppen at du er avslappet 
• tenk på hode, nakke, skuldre, armer, hofte, lår og legger
• Så øker du tempoet hver 50/100/150 meter og forsikrer at du er avslappet før du øker tempoet igjen
• Når du kommer til 600 meter, så løper du så raskt du kan hvor du fremdeles har god avslappet form
• Så reduserer du gradvis tempoet igjen fram til 800 meter

Faksimile fra boka, merk at Tom Osler benyttet yards og mile

Hvor fort kan du løpe? Følg "som-regelen"!

Moderat god løper på testløp
(Foto: Tøyen Parkrun, mars 2022)

Om du har som mål å løpe en konkurranse så raskt som mulig, og ikke vet hvilket tempo du er god for, så trenger du ikke løpe samme distanse uken før alt du makter. Du kan komme temmelig nære korrekt fart ved å bruke en enkel regel:

Legger du på 12 sekunder på kilometeren, så kan du løpe dobbelt så langt

Dette er "som-regelen", altså den regelen hvor du sier, "Som regel ..." 

Utgangspunktet er at du har en distanse som du har løpt for ikke altfor lenge siden, det kan være alt fra en femtenhundremeter til et maraton. Er det tidlig i sesongen, så er sjansen større for at det er noe der i mellom, en 5- eller 10-K. Kanskje et parkrun en lørdag formiddag, hvor du tok i det meste du hadde. For enkelhets skyld sier vi at det nettopp et 5K-løp. Kanskje du løp på 19 minutter, 23 minutter, 27 minutter eller 31 minutter ... helt normale og gode tider for mosjonister som oss.

Dette er veldig omtrentlig og innehar mange faktorer, og stemmer derfor ikke på en prikk. Men det en er god ... ja som-regel. 

Løper du 5K på 25 minutter, altså med 5min-pace per K, så kan du løpe en 10K med 5:12-pace, og ende på 52 minutter, en halvmaraton i 5:25-pace, maraton i 5:37-pace. Har du løpt ei mil på 45 minutter, så kan du gjøre det motsatte for å finne 5K-konkurransepacen, altså 4:30 minus 12 sek ...

Faktorer som endrer som-regelen:

Er du i "god" form, altså du ha kanskje hatt en tremånedersperiode med flere løpte kilometre enn vanlig, så trenger du kanskje bare å legge på 10 sekunder eller mindre. En eliteløper har kanskje det samme tallet med bare 5 eller 7 sekunder. "Dårlig" form gir motsatt effekt.

Si at du satt 5K-testløp-grunnlaget ditt en lørdag med glatt underlag eller i en kupert løype, eller kanskje ikke gav alt du kunne, så kan du trekke fra, si et halvt minutt for å finne grunnlagspacen.

Å løpe på samme form

Løper du en 5K, 10K og halvmaraton i samme del av sesongen, så tror jeg du vil se at denne regelen holder seg sånn passe. Kanskje du må legge på mer fra 10 til 21K, som kan komme av at du har løpt litt få kilometer for at denne regelen skal passe, eller du må legge på mindre fra 5K til 10K, som kan være at du er i bedre form eller rett og slett er litt bedre på 10 enn 5K.

Å løpe seg i form

En moderat løper som ikke løper mye på VO2Max i treningen, vil merke at selve konkurransen gjør at man booster formen, slik at to uker etter et løp, vil man faktisk være i bedre form og løper fortere i neste løp.

Målet og egen erfaring

Så du kan si at "målet" er å måtte legge på færre sekunder ved å doble distansen. Fra min 2019-sesong, som for meg var bra, ser jeg at jeg hadde følgende tider innenfor et kvartal, 3:50-pace på 5K, 3:55-pace på 10K og 4:13 på halvmaraton. Så her er det jo store avvik fra som-regelen. Fem sek fra 5 til 10K var nok på grunn av at formen var bedre og at 10K var på Hytteplanmila som av en eller annen årsak er rask. 18 sek økning fra 10 til 21 er mye, enda jeg var kanskje i like bra eller bedre form. Men dette var på Jessheim i kuldegrader, slaps og delvis glatt føre. Og om du se på endringen fra 5K til halvmaraton, så er økningen 23 sekunder som jo sitter som kram snø på som-regelen.