Et godt treningsopplegg for løping

Et klassisk, enkelt og godt treningsopplegg har med tre elementer som kan være med i rutinen hver uke eller hver fjortende dag:

1. Rolig langtur
2. Terskel/tempo
3. Intervall/hurtighet

I et flott og langt intervju med Marius Bakken i Kondis 2/22, deler har inn løpsaspirasjon i tre type; mosjonist som trener 2-3 ggr hver uke, satsende amatør som trener fem ggr per uke og eliteutøvere som har opptil to økter per deg. Mitt opplegg ligger i den midterste satsningsområdet her, hvor disse tre oppsatte øktene kan kjøres hver uke, med to eller flere rolige økter på de andre dagene.

(Foto: Faksimile fra Kondis, 3,2022)
Bill Bowerman virker å være enig i opplegget. 

Første del av treningsåret handler om å samle overskudd og få opp antall kilometer løpt per uke. Du trenger ikke å tenke på så mye mer enn det. Etter hvert, i tredje eller fjerde uke, kan man legge inn stigningsløp under turene for å vekke muskelfibre og forberede neste fase.

(Ad 1) Den rolige langturen starter akkurat der du er, om det er fem kilometer du løper eller 15. Så legg litterann på hver uke. Eksempelvis om du har en lengstetur på 8 kilometer i dag, så løp 9 og 10 og 11 de neste ukene, for så å kanskje ta en roligere uke med mindre kilometer. Så løper du 10, 11 og 12 de neste tre. Siden kan du også legge inn andre elementer i denne turen, f.eks. en 5-10-15 sek spurt hver kilometer etter oppvarming. 

(Ad 2) Terskel handler om å løpe en god del der det er ubehagelig, men uten av man blir stiv eller kjenner det for mye dagen etter. Å gjennomføre denne treningen intervallmessig, spesielt i starten av sesongen, gjør den gøyalere og lettere å venne seg til. Start eksempelvis med fire-minuttere ... to, eller tre, eller fire ganger. Så seks-minuttere, så åtte og ti slik at tiden i høyere fart tilsammen blir sånn 15 til 25 minutter. Når man er klar, kan treningen gjennomføres som et kontinuerlig løp på terskel i 20 minutter opp mot 30. Hvorfor ikke bruke lørdagens parkrun til formålet? Varier gjerne gjennom hele året ... eller ikke; Sage Canaday (fra youtube-kanalen Vo2MaxProductions) sier at en ukentlig 20-minutters sammenhengende tempoøkt kan løpes hele året.

(Ad 3) Hurtighet handler om å løpe rundt dagens eller morgendagens 5K-konkurransefart og noe fortere. Hold heller igjen på farten og mengden enn å la økta bli en konkurranse. 

Dagens svært store fokus på terskeltrening blant løpere, gjelder kun delvis for mosjonsløpere som meg (20 til 80K løping per uke) og jeg vil si at man kan droppe alle ideer om:

• Doble terskeløkter
• Laktat og laktatmåling
• Høydetrening

Berre gløm det! Hold det enkelt og hverdagsmotiverende og hverdagsinnsmettende.

 

Øktforslag #4: 15K Langtur med innlagt maratonfart

Maratonopplading er alltid en spennende blanding av rolig og kvikkere langturer. Løper jeg for mye fort og blir skadet, eller løper jeg for lite fort og ikke forbereder meg til den siste delen av konkurransen.

Denne økta
lar det ta hensyn til både formen du er i og at du trenger både å løpe lenge og trening i konkurransefart på slitne bein.

Så om du skal løpe halvmaraton eller maraton, så legg inn en til tre kilometer omkring konkurransefart, en eller flere ganger i løpet av turen. Kanskje kjøre siste halvdel i konkurransefart + 10-20 sek per kilometer. 

Løp gjerne i terrenget og husk å holde anstrengelsen nede. En 15K tur kan da deles inn på denne måten uten pauser: 1-5K rolig, 5-8K i maratonfart, 8-10K rolig, 10-13K i maratonfart, 13-15K rolig.

Som maratonløper er nok ikke dette den lengste treningsturen du har, men en god måte å få inn rutinen. 

Er du halvmaratonløper, kan du også legge inn f.eks. 2-kilometre i halvmaratonfart og 1-kilometre i 10K-fart. 

Prøv deg frem ... og god tur!

Øktforslag løping #1: Kort trapp 1-2 (Hurtighet/Intervall)

Ukas økt er for hurtighet og en en økt hvor ingen av dragene er av mer enn to minutters varighet. Den legger inn relativt god pause for å kunne løpe med høy hastighet

- God oppvarming med stigningsløp og dynamisk tøying og driller

- 1 min i 3.000m-pace

- 1 min pause med jogging eller rusling

- 2 min i 5.000m-pace

- 1 min pause

Gjenta denne korte trappa tilsammen fire, fem, seks eller sju ganger beroende på hvor i sesongen du befinner deg og treningsgrunnlag. Ro ned med rolig jogg på vei hjem.

Da får du altså 12 til 21 minutter i høyt tempo, og i tillegg ganske høy puls i 6-10 minutter pause.

For en som ligger rundt 20 minutter på 5K-konkurranse, altså 4min-pace, vil ett-minutterne løpes i ca. 3:50-pace og to-minutterne i omkring 4min-pace. Er det på ujevnt grunnlag, eller kupert vil nødvendigvis farten gå ned, men følt anstrengelse være den samme. Er kilometertiden din 5 min på distansen, så gjelder denne hastigheten også her, med minus 4:45-4:50-pace for de korteste dragene.

Økten kan gjerne kjøres på tredemølle og dermed ha svært god kontroll på farten.

God tur!

Her er link til noen som faktisk kan sakene sine:

Per-Gunnar Alfheim skriver om trening til halvmaraton for begynnere (vi er jo alle begynnere, alltid!) : https://www.kondislopet.no/treningsprogram-til-halvmaraton-for-nybegynnere.6319113-532755.html

Jack Daniels løpsfartskalkulator. Nyttig for å finne ut hvor fort du skal løpe dragene i og hva du kan regne med å løpe på i forskjellige konkurranser: