- God oppvarming med stigningsløp og dynamisk tøying og driller
- 1 min i 3.000m-pace
- 1 min pause med jogging eller rusling
- 2 min i 5.000m-pace
- 1 min pause
Gjenta denne korte trappa tilsammen fire, fem, seks eller sju ganger beroende på hvor i sesongen du befinner deg og treningsgrunnlag. Ro ned med rolig jogg på vei hjem.
Da får du altså 12 til 21 minutter i høyt tempo, og i tillegg ganske høy puls i 6-10 minutter pause.
For en som ligger rundt 20 minutter på 5K-konkurranse, altså 4min-pace, vil ett-minutterne løpes i ca. 3:50-pace og to-minutterne i omkring 4min-pace. Er det på ujevnt grunnlag, eller kupert vil nødvendigvis farten gå ned, men følt anstrengelse være den samme. Er kilometertiden din 5 min på distansen, så gjelder denne hastigheten også her, med minus 4:45-4:50-pace for de korteste dragene.
Økten kan gjerne kjøres på tredemølle og dermed ha svært god kontroll på farten.
God tur!
Her er link til noen som faktisk kan sakene sine:
Per-Gunnar Alfheim skriver om trening til halvmaraton for begynnere (vi er jo alle begynnere, alltid!) : https://www.kondislopet.no/treningsprogram-til-halvmaraton-for-nybegynnere.6319113-532755.html
Jack Daniels løpsfartskalkulator. Nyttig for å finne ut hvor fort du skal løpe dragene i og hva du kan regne med å løpe på i forskjellige konkurranser:
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar