Øktforslag løping #2 - Progressiv tempo (anaerob terskel)

Tempoøkter skal foregå på hastighet eller belastning på eller omkring anareob terskel, som beskriver høyeste nivå hvor kroppen produserer like mye melkesyre som den fjerner. Over dette nivået produserer altså kroppen MER laktat enn den klarer å fjerne, derfor blir etterhvert kroppen stiv. Sånn kort fortalt. 

Tendensen for trenere er å si at den heller bør foregå litt på undersiden av terskel i stedet for litt over. Man skal dytte terskelen oppover, ikke trekke den etter seg, men de fleste foreslår både på, under og over.

Løp progressiv terskeløkt på relativt
flat løype for å holde kontroll på puls 
og fart

Dersom det er slik at for mosjonister så vil trening på terskel ikke gi samme effekt som for eliteutøvere og at større andel av treningen bør være over terskel opp mot vo2max, så kan det altså være smart å legge inn noe mer løping i høyere hastighet.

Den progressive tempoøkta gir dette:

• God oppvarming avsluttet med stigningsløp og dynamisk tøyning
• Løp tre til sju kilometer hvor du starter et stykke lavere enn terskel, "flyt-fart" eller "up-tempo" og finn god rytme - løp en halv eller hel kilometer før du øker tempoet noe og gjøre dette opp til terskel-fart hvor du puster tungt, men at det ikke er ubehagelig. Siste 500 til 2000 meter, øk til hastighet over litt over terskel, fremdeles med god kontroll men hvor du puster hardt
• Rolig jogg hemmat

Merk at du ikke skal helt opp til konkurransetempo (på distanser under 10K). Vo2Max-tempo er noe du typisk kan holde i åtte til 12 minutter, så å kjøre opptil 2 kilometer i dette tempoet ville være for konkurranse å regne.

Ekempelvis: Løper du 5K på 20 minutter i konkurranse gir det 4min-pace per K. Terskel vil muligens ligge på 4:20. Så start rundt 4:40 og løp gradvis opp mot kanskje 4:10. Løper du 5K på 25 minutter i konkurranse, start økta rundt 5:45 og løp gradvis opp mot 5:10-15. Men føl deg fram på pust og følelse.

Ideen rundt at denne økten skal være progressiv og ikke "stødig stat" (Eng.: Steady state) er at terskelfart og over-terskelfart skal komme ut fra god kontroll. At man ikke starter i en hastighet som viser seg å være for tøff og man må roe ned. Jeg tror også at progressiv løping gir mindre stivhet dagen etter slik at du kan gå på en ny økt raskt etterpå.

Å bruke konkurranser eller ukentlige løp til denne type trening, så er det en enkel måte å motivere seg til en ganske høy belastning. Men vært nøye på å ikke starte for raskt. Vært disiplinert og ta heller igjen en rubbel med folk mot slutten, hvor jo din hastighet er realtivt høyere enn i starten (og de andre helt sikkert har startet for fort :-) )