Et klassisk, enkelt og godt treningsopplegg har med tre elementer som kan være med i rutinen hver uke eller hver fjortende dag:
- Rolig langtur
- Terskel/tempo
- Intervall/hurtighet
I et flott og langt intervju med Marius Bakken i Kondis 2/22, deler har inn løpsaspirasjon i tre type; mosjonist som trener 2-3 ggr hver uke, satsende amatør som trener fem ggr per uke og eliteutøvere som har opptil to økter per deg. Mitt opplegg ligger i den midterste satsningsområdet her, hvor disse tre oppsatte øktene kan kjøres hver uke, med to eller flere rolige økter på de andre dagene.
 |
| (Foto: Faksimile fra Kondis, 3,2022) Bill Bowerman virker å være enig i opplegget. |
Første del av treningsåret handler om å samle overskudd og få opp antall kilometer løpt per uke. Du trenger ikke å tenke på så mye mer enn det. Etter hvert, i tredje eller fjerde uke, kan man legge inn stigningsløp under turene for å vekke muskelfibre og forberede neste fase.
(Ad 1) Den rolige langturen starter akkurat der du er, om det er fem kilometer du løper eller 15. Så legg litterann på hver uke. Eksempelvis om du har en lengstetur på 8 kilometer i dag, så løp 9 og 10 og 11 de neste ukene, for så å kanskje ta en roligere uke med mindre kilometer. Så løper du 10, 11 og 12 de neste tre. Siden kan du også legge inn andre elementer i denne turen, f.eks. en 5-10-15 sek spurt hver kilometer etter oppvarming.
(Ad 2) Terskel handler om å løpe en god del der det er ubehagelig, men uten av man blir stiv eller kjenner det for mye dagen etter. Å gjennomføre denne treningen intervallmessig, spesielt i starten av sesongen, gjør den gøyalere og lettere å venne seg til. Start eksempelvis med fire-minuttere ... to, eller tre, eller fire ganger. Så seks-minuttere, så åtte og ti slik at tiden i høyere fart tilsammen blir sånn 15 til 25 minutter. Når man er klar, kan treningen gjennomføres som et kontinuerlig løp på terskel i 20 minutter opp mot 30. Hvorfor ikke bruke lørdagens parkrun til formålet? Varier gjerne gjennom hele året ... eller ikke; Sage Canaday (fra youtube-kanalen Vo2MaxProductions) sier at en ukentlig 20-minutters sammenhengende tempoøkt kan løpes hele året.
(Ad 3) Hurtighet handler om å løpe rundt dagens eller morgendagens 5K-konkurransefart og noe fortere. Hold heller igjen på farten og mengden enn å la økta bli en konkurranse.
Dagens svært store fokus på terskeltrening blant løpere, gjelder kun delvis for mosjonsløpere som meg (20 til 80K løping per uke) og jeg vil si at man kan droppe alle ideer om:
- Doble terskeløkter
- Laktat og laktatmåling
- Høydetrening
Berre gløm det! Hold det enkelt og hverdagsmotiverende og hverdagsinnsmettende.
