Hytteplanmila, statestikk gjennom tidene

Kolonnebeskrivelse:

År ...
Startn. - Antall startende *)også de som har fullført uten tid
Menn <33m b=""> - Antall menn under 33 min
Menn 45minM.Pl. - Hvilke plassering hadde en løper med 45:00 fått av antall menn totalt
Menn 45minM% - Persentil for en 45 min-løper (~antall % løpere foran denne personen)
Kvinner <38 b="" nbsp="">- Antall kvinner under 38 min
Kvinner 48minK.Pl. - Hvilke plassering hadde en løper med 48:00 fått av antall kvinner totalt
Menn 48minK% - Persentil for en 48 min-løper (~antall % løpere foran denne personen)
Andel kvinner - Andel kvinner av fullførende med tid (den reelle prosenten er nok litt høyere i og med at det er flere kvinner enn menn som deltar i "uten tid")
Egen: Tre siste kolonner er min egen innsats

Egen innsats: glimrende ... første gang under 40 minutter. Og så med ett sekund!

---
referanse: Resultatlistene

Formtopping

Forskning gir disse stikkordene på formtopping:

Rolige turer, skal gå enda
roligere enn vanligvis.

• Fase 1 (av 2) - halvannen til to måneder før formtoppen, kan inneholder mye intensiv trening også konkurranser. Ikke redusere antall eller intensitet på intensive økter. Kanskje øke noe.
• Fase 2 - ca to uker før topp - redusere belastning for å få fullt overskudd og god restitusjon
• Redusere treningsvarighet betraktelig (40, 50 % eller mer)
• Redusere hyppighet (antall treninger) noe, kanskje en, to eller tre færre per uke. Ikke for mye, ikke mer enn en femtedel.
• Treningsintensitet opprettholdes. Ikke færre høyintensitetsøkter eller intensitetsøkter med lavere intensitet.
• Rolig trening foregår enda roligere for å ha overskudd til nettopp den intensive treningen.
• Ikke langvarig høyintense økter. Kortere arbeidstid, færre reps. Lengre pauser mellom intervalldrag.
• Siste høyintense økt dagen før eller to dager før konkurransen. Sone 3 eller ikke langt opp i sone 4.

Coolrunning.com's siste to uker i 12 ukers Advanced (sub 20 min) 5K-plan. Samme antall økter, men kun høyintensive kvalitets-økter nest siste uke (i tillegg til lette løpeøkter ellers i uka). Siste uke, en ekstra dag "av" og en kvalitetsøkt fem dager før.

---

ref. Olympiatoppen.no og coolrunning.com

Hytteplanmila løypekart

Løype og løypeprofil

https://www.strava.com/segments/803839

Ingrids soner

Tabell fra ingridkristiansen.com

f

Ingrid skriver: "For å forbedre din melkesyreterskel må du trene i ditt melkesyreterskel tempo (NB! bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort) Du kan se i tabellen under for å finne din ca. fart. Terskelfarten er ca.85% av maks VO2, eller litt raskere enn maratonfarten ... Maks Vo2-tempoet ... er et tempo som du kan holde i et 12 min løp." (SRM f.eks. selv om dette er noe kupert - red. anm.) - tabellen er basert på erfaring fra mange terskeltester. "Målet" med treningen er å få terskelfarten så nært som mulig opp mot VO2Max-farten.

Ifølge Ingrid er det lite vits i å løpe fortere enn Vo2max-tempo, og det bare på kortere intervaller (altså 3.45-3.49 for meg). Terskelfart, litt over og litt under er viktigere og gir bra effektivitet (4.15-4.25). Løpsøk-fart ligger jeg sjelden på ... heller 5.40 - 6.40.

Ingrid sier også interessante ting om ikke-planmessig trening: det hjelper, fordi du er innom de rette soner. Men det er ikke like effektivt.

Godt sagt: "Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi forventer å bli belønnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne ”tradisjonen” inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for å være sikker. Resultatet er at de roter det til med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. "

___

ref. tabellen er stjålet fra http://www.ingridkristiansen.com/

Kenya ... bare trist. Fire toppidrettsutøvere tatt for doping denne sommeren

It’s seems cheating in athletics is not about to end in Kenya soon (The Standard, 28. juli 2018)

Vi finner side opp og side ned med diskusjoner om hva som kjøre Kenyanerne til så gode løpere.

Et hett tips her:

Asbel Kipro, Her på Bislett i 2016
-tatt for doping i sommer (juni 2018)

Samuel Kalalei - Vinner av Athens marathon in November 2017 - tatt for doping (Aug.2018) - den tredje på 10 dager

Lucy Wangui Kabuu - 2:19.34 på maraton i Dubai (2012) - tatt for doping (Aug.2018)
Boniface Mweresa - Sølvmedaljevinner på 400m i 2015 All-African Games - tatt for doping (Aug.2018)

Asbel Kiprop - OL- og VM-ullmedaljevinner på 1500m - tatt for doping (juni2018)
Jemima Sumgong - OL-vinner på maratin i Rio 2016 - tatt for doping

Joyce Zakari - tatt for doping

Francisca Koki - tatt for doping

Rita Jeptoo - Høyprofilert maratonløper - bl.a. Boston-vinner tre ganger - tatt for  EPO i 2014

Emily Chebet - Bronsevinner VM - tatt for doping - EPO (Aug 2018)
Kipyegon Bett - Bronsevinner 800m VM - EPO

Kiprop bedyrer i 2016 i kuttet under (ca 40 sek ut) at doping er en skam for sporten. Han anklager også dopingjegerne for korrupsjon, nå som han er tatt.

https://www.bbc.com/sport/35553195

New shoes: Saucony Kinvara 9

Merk: Saucony Kinvara 9

Kjøpt juni 2018: Løplabbet, Pilestredet, Oslo

Vekt: 206 og 207 gram, sum 413 gram

Hvorfor kjøper jeg disse: Kinvara er de beste lettvektstrenings- og -konkurranseskoene jeg løper i. Dette er mitt tredje eller fjerde par av modellen. Virker ved første løping bedre enn forrige par.

Drop: 4mm ... if I'm not mistaken

Kommentar til Jack Daniels Run Smart Race Result Estimater i forrige post

Dette er en veldig interessant måte å finne estimert sluttid på andre distanser enn den du nylig har løpt. Den gir også en god pekepinn på tempoet man kan/bør holde på forskjellige treninger. MEN: Jeg mener at den ikke tar godt hensyn til treningsmengde og gir for raske tider på lengre distanser for løpere under si ... 80 til 100 K i uka. A.k.a. meg selv. Jeg ville likt å sett samme kalkulator hvor man hadde mulighet å legge inn weekly mileage.

Et eksempel om man tar en sluttid på 20 min på 5K altså 4.00-pace, så legger kalkulatoren på 9 sek på K for den doble distansen, altså 4.09 til en sluttid på 41.29, 10K. Å legge på "bare" 9 sek per K for å doble distansen passer nok bedre for 100K+/uke-løpere (om vi ser bort i fra at de som trener 100K+ i uka gjerne løper fortere enn 4min-pace på 5K). Jeg tror på mitt nivå den ligger minst på 12 sek ... kanskje 15 for å doble distansen. Jeg mener at dersom dette stemmer for en person, altså 20min/5K og 41.29/10K, så er det 10K-farten som er retningsgivende og personen "bør" kunne løpe 5K raskere.

Sage Canaday sier i denne videoen, at å løpe en 40min 10K doesn't necessarily mean that you'll run (the equivalent of) a 3:04 marathon. You may never do it on low mileage.

Jeg mener også at easy-pace er for høy.

Jeff Daniels Run Smart Calculator

Sub 18 min 5K - luftsult

MÅL: Å løpe sub 18 min 5K på Hytteplantesten i august 2019

Vel dette er et altfor hårete mål. Det er mest sannsynlig ikke oppnåelige med den tiden jeg kan sette av til trening, talent og kanskje også in the end, motivasjon. Siden jeg også liker å løpe og gå langt.

Men det er også elementer her som er veldig artige å tenke på

Målgang på Norges raskeste 5K, juli 2018
Resultat 19.36 (foto: Åse B Kvisgaard)

• I 2018 har jeg løpt 4 stk 5K og alle er over 19.30
• Rekorden min er 19.01
• Jeg har stort sett avskydd intervall og syretrening
• Jeg er på det stadiet at alderen naturlig virker inn og reduserer hastigheten noe
• det blir verre og verre å komme ned i matchvekt

Men om jeg har dette som mål, så må det være noe attraktivt med å nå det. Så hva kan det være?

• Jeg er glad i å løpe, glad i å løpe fort ... 18 min 5K er foooort!
• Jeg trenger ikke å ha dårlig samvittighet om jeg kvalifiserer meg for et godt lag på Ringeriksmaratonstafetten
• Jeg vil har en "uslåelig" rekord å se tilbake på ... kjenner jeg noen som har løpt så fort?! :-)
• Jeg har kommet over de hindrene jeg har med kroppen og huet som sier at jeg ikke kan løpe så fort med den stutte kroppen min
• En sub 18 min 5K-løper er en atlet

Workouts for a faster 5K

Det er også elementer som er temmelig bra:

• jeg virker å ha bra bevegelighet
• mindre skadet enn på lenge
• har fått smaken på mer hastighetsvariasjon i treningsarbeidet

Så ... go for it!

Noen ideer til hva jeg bør endre i løpestil? Meld i fra  :)

Historiens tetteste resultat?

Som denne linken viser så ble Henrik Ingebretsen i 2016 nummer 4 i finalen på 5000m i Europamesterskapet i friidrett i Amsterdam.

Det var tre (!) personer på samme hundredel (13:40.85) og så Henrik ett fattig hundredel bak.

Spørsmålet mitt er om dette er tidenes tetteste resultat? Og er det noen andre som har mistet pallen ved å være ett hundredel bak vinneren?

Ilias Fifa, født marrokansk ble spansk statsborger året før for å kunne bli med i europamesterskapet. Han ble senere arrestert i forbindelse med en anti-doping-operasjon. 

Adel Mechaal ble året etter slått av Henrik i VM på samme distansen. Adel Mechaal unnlot å møte opp tre ganger til dopingkontroll ("brøt meldeplikten") på ett år og ble utestengt av det spanske antidopingbyråeti 15 måneder. Han anket senere til CAS og fikk meldhold i at det var systemsvikt (altså tre ganger).

Richard Ringer mener jeg var først over mållinjen med brystet. Er det noe annet som gjelder?

Se løpet her https://www.youtube.com/watch?v=hzqufQ9M65I

Ultra Skymarathon Madeira 2018 6AM start

Race: Santana Sky Race 23 K - Madeira, 2. juni 2018

Resultados/results:

Heller vanskelig å finn på nett. Ingen link på hjemmesiden ... men de er  : HER 

Santana Sky Race 2018, 23K med 1600 meter stigning! Som en av alternativene under Madeira Skyrunning-helgen (1. til 2. juni)

Flott arrangement og en absoultt herlig løp. Starter med 8K opp-opp-opp fra 400m til 1600m over havet. Mesteparten av stigningen er nettopp i denne første delen. Men som jeg lærte, det er mye å hente på å være god til å løpe bratt nedover. I nedoverbakkene inntil en viss grad, tapte jeg ingenting, heller vant plasseringer. Men ble det bratt nok ... må trene på det :-)

Etter en stund finner man sin plass i feltet, men plutselig deler man løypa med det kortere alternativet (MSR - Mini Sky Run) og da subber man i kø nok en gang ... det var kjedelig.

Naturen på Madeira er fiiiin og du får sett den i dette løpet.

Bok: Løperens hjerte by Markus Torgeby

Tenkte jeg ikke gadd å lese en bok til om en selvopptatt utlraløper som skriver om hvordan han finner seg selv gjennom det. Men denne handlet om andre ting. Ting jeg selv tenker på.

My rating: 5 of 5 stars

Samtidig har den noen gode sitater om løping også, f.eks dette:

Løping er et perfekt redskap for å finne kroppens svakheter, den er som et naturlig screening der hvert fotnedslag forplanter seg gjennom kroppen og får den til å bukte seg der svakheten sitter.

View all my reviews