Prioritering nivå 6 - Letthet ... i sinn og kropp

Letthet - litt vanskelig å si akkurat hva jeg legger i dette ordet. Det handler mindre om at man veier lite, selv om kroppens fysiskte letthet også er en del av det. Så "lett i kroppen" er en god ting for løpere. Men mer enn det så handler det om å ha en "lett" innstilling til det du gjør.

Løping kan gjøres vanskelig selvom det nok er av de topp tre enkleste aktivitetene. Sko, klær, drikke, belastning, volum, intensitet, periodisering ... du kjenner det tar på å tenke på alt dette?! Slutt å tenke på det.

Løping skal ikke være vanskelig, det skal være lett - kom deg bare ut. Den beste treningen er den du gjennomfører. Liker du ikke intervall? Prøv dette intervallet: 1 x 30 minutter. Rolig. Og fornøyd.

Samtidig skal løpingen gi deg mulighet til å tenke på de tingene kanskje ikke gjør deg "lett til sinns". Vær i det trøblematiske og kanskje du kan bearbeide tankene under aktiviteten.

Igjen: Kom deg ut og løp ... bortover der.

Prioritering, nivå 7 (del 2) - Mål er for idioter

Nådde jeg målet jeg hadde satt under dette Perseløpet 5K?

Nei, men jeg fant ut hva som hadde tatt meg nærmere

7. Måloppnåelse - det å nå målene (ikke målsettingen) helt eller delvis.

Jeg "pleier" å si at å benytte mål som motivasjon er for idioter. Derfor passer det så godt for meg.

Mål er, litt kort, tallet eller annen kvantitativ enhet som jeg jakter mot. Måloppnåelse er resultatet etter jakten. Målsetting er noe annet, det er prosessen med å sette gode mål og går forut for å forsøke å nå målet og beskrevet i prioritering 8 Målsetting.

Å oppnå mål kan være motiverende. Men dersom målene alltid nås, vil det være som å lese Donald; du vet hva som kommer og temmelig kjedelig. Å ha et mål som er for vanskelig å oppnå eller for langt borte i tid, reduserer også innsatsen i dag fordi hjernen mener innsatsen allikevel er så marginal på måloppnåelsen.

Så følelsen av mestring er imperativ. Men bare mestring uten læring blir tomt. Så dette punktet med evaluering av hva som er bra og hva som kan endres, er derfor viktigere enn man kunne tro.

Prioriteringer, nivå 8 (del 1) - Å sette mål

Målsetting og treningsplan-
og faktisk trening mot
Jessheim Halvmaraton 2019

Nummer 8: Målsetting
Jeg skal presentere det jeg mener er en rett prioriteringen innenfor trening. Jeg har satt opp åtte prioriteringer og begynner nederst med nummer åtte. Det vil ikke si at dette ikke er viktig, det er veldig viktig. Det er masse som ikke er på listen som er veldig viktig. F.eks. det sosiale med trening, sportmanship, miljø. Alt dette setter jeg veldig høyt, men er altså ikke på listen per i dag.

Med målsetting mener jeg den korrekte definisjonen av ordet; Det å sette mål. Prosessen med å tenke, vurdere, undre, og "dreie" ut målene. Det er ikke målet i seg selv, eller måloppnåelsen.

Dette er satt som det minst viktige av de prioriterte punktene, men det ikke u-viktig. 

Begin with the end (of the world) in mind!

Det å kunne se for seg fremtiden, planlegge og visualisere hva man skal være med på, når, og hva man skal oppnå er viktige faktorer som gir energi og vilje til å gjennomføre trening, restitusjon og konkurranse. At man kan sette seg ned og gå igjennom hvilke løp man skal være med på, hvilken sluttid man skal kjempe for på distansen osv. Dette setter hjernen i gang med å løse oppgavene. Og forberede seg på hva som må skje for å løse oppgavene. 

Jessheim Vintermaraton Halv 2019

Foto: Hilde Johansen -
Kvisgaard'n klint opptil
fartsholder med 1:30-flagget

Ikke lett å arrangere løp i Norge på denne tiden av året når man ikke vet dagen før om det vil bli snø, slaps, regn eller is.

Den nye traseen var den samme som ble benyttet under Norgesløpet 10K i år og er temmelig flat og fin. Den har noen krappe svinger, men dette regner jeg med arrangørene vurderer og ordner til 2020. Den passer nok bedre til et løp på svarte asfalten enn ett som kombinerer underlag fra alle årstider.

De krappe svingene og usikre forhold gjorde at flere falt og noen sto av på grunn av dårlig tak for løpeskoene. Samtidig var mesteparten på asfalt, så piggsko var nok heller ikke det beste. 

Personlig mener jeg noen kunne vært ute med snøskuffa og kosten, ikke minst foran inngangen til flerbrukshallen hvor vi fikk utdelt startnumrene. Jeg var fuktig og kald allerede før start og første slapsedam var tråkka i før vi forlot stadion-området. Så litt ekstra innsats her, samt i de krappe svingene og forgjengerovergangene, hadde gjort seg. 

Men nå heter det faktisk "Vintermaraton". Så litt må du vel regne med, Henrik?

- Vel, de skryter også av å ha en flat og rask løype, så jeg mener at arbeidet kunne vært bedre. Men for all del; Jeg er mer enn fornøyd med arrangementet. Fire av fem stjerner :-)

Du klager nå på alt ... noe annet du absolutt skal nevne?

- Ja, kilometermerkingen! den var lagt opp til 10K-løperne som forlengst var i mål når vi startet og noen merker var for maratonløperne. Men dette var vanskelig å forstå før man hadde løpt et langt stykke, så forvirringen var stor. Hva med å bruke samme fargekoder på K-merkingen som på startnumrene som jo var enkle å lære seg?! Og hva hadde egentlig halvmaratonløperne å forholde seg til? Kun egen GPS og sånn ca vite når man var halvveis. 

Ateleter i Nike Oregon Project, trent av den nå utestengte Salazar

I lys av Alberto Salazars utestengelse fra muligheten til å trene atleter og avsløringene rundt hvordan han og systemet presset unge kvinnelige idrettstalenter til å slanke seg ut over all fornuft, som nevnt her: https://alletingultra.blogspot.com/2019/10/ingen-tiltro-til-salazar.html - så er dette en liste over personer som enten er i eller har vært i Nike Oregon Project:

Nike Corporation -  Verdens største produsent av sportsartikler og trofast sponsor og støttespiller til den utestengte Alberto Salazar
Alberto Salazar - trener og initiativtager til NOP. Siden 1990-tallet et merkelig forhold til doping og nå endelig dømt til fire års utestengelse fra friidrett som følge av brudd på doping-reglementet.
Dr. Jeffrey Brown - Nikes egen doktor og konsulent i programmet som sammen med Salazar ble utestengt for fire år på grunn av smugling av testosterone, bruk av altfor høyde doser av L-carnitine og fiksing av doping-tester.
Pete Julian - trenerassistent til Salazar

Mo Farah - Verdens raskeste europeer. Etter lang tid med forsvar av sin trener, så forlot han endelig prosjektet da det var sikkert at Salazar ble tatt i juks.
Sifan Hassan - Etiopisk dobbeltvinner i VM 2019 i Doha på 1.500- og 10.000-meter for kvinner
Galen Rupp - US langdistanseløper med svært gode tider, bl.a. 59.47 på halvmaraton
Mary Cain - beste løpstalentet blant jenter i USA som slanket seg ned til 51kg og måtte slutte etter å brukket fire bein i kroppen: https://nyti.ms/2CntKjU
Crain Engels - VM-finalist på 1500m - han med den fete 80-tallssveisen
Konstanze Klosterhalfen - Tysk løperdronning ...
Med flere ...

Referanse:
https://en.wikipedia.org/wiki/Nike_Oregon_Project

Hytteplanmila 2019 statestikk gjennom tidene

Median = tiden til den løperen som har like mange bak seg som foran seg
sub xx min = hvilken plasse hadde en løper som løp på xx og så hvor mange % av løperne løp fortere enn dette
Egen % = Hvor mange % av løperne hadde jeg foran meg (for 2019: klasse menn 45 til 49 år)

Ingen tiltro til Salazar

Beste artikkelen jeg har funnet om dopingbeskyldningene mot Alberto Salazar er denne fra bbc: 

https://www.bbc.com/sport/athletics/49853029 fra 1. okt, 2019



Jeg er nok av de som har tvilt på Salazar helt siden Mary Decker Slaney-perioden på 90-tallet og hans mange uttalelser siden hans egen karrière som løper om nødvendigheten av gråsone-metoder.

Jeg sier rett ut at jeg tror at både han selv og de beste utøverne han har trent har enten gått over streket på regler eller rett ut dopet seg.

Ikke bare doping som er problemet for Nike og Alberto Salazar:
https://nyti.ms/2CntKjU

Saucony Peregrine vekt før og etter løp

Fra 267 til 339 gram per sko. Blaut løpetur la på 62 gram vann på hver sko.

Merk at jeg også løp en halv kilometer på tørr vei etter siste plump, så rette etterpå er det kanskje 100g?

Fordeler man oppnår ved trening rundt anaerob terskel (AT) - Terskel, terskel, terskel - del 4

Det virker for meg som om trening rundt AT gir tre minimum tre viktige effekter for langdistanseløpere:

1. AT går opp - dersom din AT ligger på f.eks. 160 slag per minutt og at dette kanskje tilsvarer 5 minutter på kilometeren, vil trening rundt denne pulsen gjøre at selve AT'en går opp til et høyere antall slag i minuttet ... altså etterhvert 165 osv. og  Det vil si at den følelsen av ubehag som inntraff ved 160 i puls, ikke vil treffe før du har 165 i puls. Eller sagt på en annen måte; du kan løpe raskere, kanskje 4:45 per kilometer ved samme nivå av ubehag.
2. Man kan ligge lengre ved AT - AT blir somme tider definert ut fra at det er den hastigheten man kan holde på et maxløp som varer i 60 minutter. Men det er nok riktigere at selve perioden etter at man treffer AT - man kan ligge på denne hastigheten i lengre tid. Si en relativt lite trent person som treffer sin AT på 5 min per K, men etter femten minutter så må han redusere hastigheten for at ikke laktaten skal øke. Men ved trening ved AT vil han kunne ligge i lengre tid på AT. Om dette hastigheten er 5 min/K, så vil han bare kunne ligge på denne farten i noen minutter, men etterhvert 20 - 30 og mer. Sannsynligheten at også farten i tillegg vil gå opp her er jo stor, ref. punkt 1. - men dette er for å vise denne ene effekten.
3. Tiden det tar fra man går over AT til musklene stivner vil bli lengre. Å ligge over terskel vil føre til at musklene "fylles" gradvis med melkesyre og om man fortsetter vil de stivne og farten må settes ned. Ved trening (all slags kondisjonstrening egentlig, men god effekt ved trening ...) rundt AT, vil man øke tiden det tar å "fylle" musklene med syre. Dersom man tidligere ved f.eks. 2 pulsslag per minutt over AT brukte 12 minutter på å bli stokk stiv, vil denne tiden kanskje øke til 20, 30, 60 og kanskje helt opp til 90 minutter ved god trening. Dette muliggjør at for godt trente vil man kunne løpe en halvmaraton over AT.

Trening gjennomført: Intervall 16x400m med skjema

Hensikten med denne økta var å aktivere raske muskler og også kjenne på 4.00-pacen som jeg skal løpe på under Hytteplanmila i oktober 2019. Denne treningen besto altså av tilsammen 16 stk 400metere, delt i to serier med 8 stk i hver. 30 sek pause mellom intervallene, 4 min mellom de to seriene. Tanken var å variere hastigheten fra 4.00 min/K-pace ned til 3.45 min/K. Jeg løp fra 1.40 per runde (4.10-pace) ned til 1.26 (3.35-pace) per runde. Startet rolig med vilje.

Skjemaet viser at jeg lå rundt terskel på slutten av dragene særlig i andre runde (160-170 i hjertefrekvens). Belastningen ble aldri "hard", men holdt seg på moderat til moderat pluss. Kommentarene der det står "3-3" og "2-2" gjelder de gangene jeg var oppmerksom på hvordan jeg pustet, altså 3 steg på utpust og tre steg på innpust osv. En vellykket kortintervall-økt.

4.00-pace føles alltid veldig fort ut tidlig i en slik økt, men føler greiere etterhvert. Mot slutten ble også denne hastigheten tung å holde flyt i.