Øktforslag løping #2 - Progressiv tempo (anaerob terskel)

Tempoøkter skal foregå på hastighet eller belastning på eller omkring anareob terskel, som beskriver høyeste nivå hvor kroppen produserer like mye melkesyre som den fjerner. Over dette nivået produserer altså kroppen MER laktat enn den klarer å fjerne, derfor blir etterhvert kroppen stiv. Sånn kort fortalt. 

Tendensen for trenere er å si at den heller bør foregå litt på undersiden av terskel i stedet for litt over. Man skal dytte terskelen oppover, ikke trekke den etter seg, men de fleste foreslår både på, under og over.

Løp progressiv terskeløkt på relativt
flat løype for å holde kontroll på puls 
og fart

Dersom det er slik at for mosjonister så vil trening på terskel ikke gi samme effekt som for eliteutøvere og at større andel av treningen bør være over terskel opp mot vo2max, så kan det altså være smart å legge inn noe mer løping i høyere hastighet.

Den progressive tempoøkta gir dette:

• God oppvarming avsluttet med stigningsløp og dynamisk tøyning
• Løp tre til sju kilometer hvor du starter et stykke lavere enn terskel, "flyt-fart" eller "up-tempo" og finn god rytme - løp en halv eller hel kilometer før du øker tempoet noe og gjøre dette opp til terskel-fart hvor du puster tungt, men at det ikke er ubehagelig. Siste 500 til 2000 meter, øk til hastighet over litt over terskel, fremdeles med god kontroll men hvor du puster hardt
• Rolig jogg hemmat

Merk at du ikke skal helt opp til konkurransetempo (på distanser under 10K). Vo2Max-tempo er noe du typisk kan holde i åtte til 12 minutter, så å kjøre opptil 2 kilometer i dette tempoet ville være for konkurranse å regne.

Ekempelvis: Løper du 5K på 20 minutter i konkurranse gir det 4min-pace per K. Terskel vil muligens ligge på 4:20. Så start rundt 4:40 og løp gradvis opp mot kanskje 4:10. Løper du 5K på 25 minutter i konkurranse, start økta rundt 5:45 og løp gradvis opp mot 5:10-15. Men føl deg fram på pust og følelse.

Ideen rundt at denne økten skal være progressiv og ikke "stødig stat" (Eng.: Steady state) er at terskelfart og over-terskelfart skal komme ut fra god kontroll. At man ikke starter i en hastighet som viser seg å være for tøff og man må roe ned. Jeg tror også at progressiv løping gir mindre stivhet dagen etter slik at du kan gå på en ny økt raskt etterpå.

Å bruke konkurranser eller ukentlige løp til denne type trening, så er det en enkel måte å motivere seg til en ganske høy belastning. Men vært nøye på å ikke starte for raskt. Vært disiplinert og ta heller igjen en rubbel med folk mot slutten, hvor jo din hastighet er realtivt høyere enn i starten (og de andre helt sikkert har startet for fort :-) )

Terskeltrening v Vo2max, nye tanker

De siste årene, kanskje aller mest på grunn av Team Ingebretsens suksess, har terskeltrening blitt ansett som den røde løperen til raskere langdistanseløping. Om du leser andre innlegg på denne bloggen, så vil du også se at jeg varmt anbefaler denne formen for trening. Den gir ikke for høy belastning, og er en aktivitet man kan gjøre relativt ofte og den gir gode resultater.

Når jeg leser igjennom eller hører podcaster om temaet som handler om dette per se., så virker det som om det er det viktigste elementet for å løpe fortere. Det handler i mindre grad om å ha en høy Vo2max eller å trene slik at denne blir høyere, men det handler om å ha høyest mulig utnyttelse av det oksygenet man tar opp, hvor mange prosent av Vo2max man kan ligge på uten å bli stiv.

Alt dette er rett. Tror jeg.

Samtidig sniker det seg inn en tanke om at dette gjelder mer for de som allerede har tatt ut mye av potensialet sitt på Vo2max, de som har trent fire-fem-seks år tilnærmet som eliteutøvere. Sindre Buraas sier (unnskyld ev feilsitering) at en submaksimal utøver (f.eks. meg) ikke får samme effekt av mye terskeltrening, men må oftere opp mot Vo2max for å få mer effektivt treningsutbytte. Mulig jeg forstår ham feil. Men jeg synes å høre samme tendens hos Sondre Nordstad Moen og andre når de prater om løpetrening i sin helhet og ikke terskeltrening for seg.

Det impliserer at mer at treningsarbeidet bør foregå over terskel enn antatt tidligere. Så hvordan skal jeg gjøre dette uten å belaste noe særlig mer og ikke bli skadd. Mine kortintervalløkter er egentlig ikke Vo2max-økter per i dag, fordi de har korte drag og pausene er for lange. Men det kan bety at små justeringer av disse kan betale seg. At dragene blir noe lengre og pausene kortere. Tom Oslers "Sharpenings" kan være aktuelle, og også progressive tempoløp, som forklart i kommende innlegg her på luftsult-bloggen.

Sjekk denne videoen med Sage Canaday hvor han forteller om hvorfor Vo2max-tallet ikke er viktig: https://youtu.be/HQ8yVDT5FsI

Og landsfader Marius Bakkens approach til 

The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.

 

Øktforslag løping #1: Kort trapp 1-2 (Hurtighet/Intervall)

Ukas økt er for hurtighet og en en økt hvor ingen av dragene er av mer enn to minutters varighet. Den legger inn relativt god pause for å kunne løpe med høy hastighet

- God oppvarming med stigningsløp og dynamisk tøying og driller

- 1 min i 3.000m-pace

- 1 min pause med jogging eller rusling

- 2 min i 5.000m-pace

- 1 min pause

Gjenta denne korte trappa tilsammen fire, fem, seks eller sju ganger beroende på hvor i sesongen du befinner deg og treningsgrunnlag. Ro ned med rolig jogg på vei hjem.

Da får du altså 12 til 21 minutter i høyt tempo, og i tillegg ganske høy puls i 6-10 minutter pause.

For en som ligger rundt 20 minutter på 5K-konkurranse, altså 4min-pace, vil ett-minutterne løpes i ca. 3:50-pace og to-minutterne i omkring 4min-pace. Er det på ujevnt grunnlag, eller kupert vil nødvendigvis farten gå ned, men følt anstrengelse være den samme. Er kilometertiden din 5 min på distansen, så gjelder denne hastigheten også her, med minus 4:45-4:50-pace for de korteste dragene.

Økten kan gjerne kjøres på tredemølle og dermed ha svært god kontroll på farten.

God tur!

Her er link til noen som faktisk kan sakene sine:

Per-Gunnar Alfheim skriver om trening til halvmaraton for begynnere (vi er jo alle begynnere, alltid!) : https://www.kondislopet.no/treningsprogram-til-halvmaraton-for-nybegynnere.6319113-532755.html

Jack Daniels løpsfartskalkulator. Nyttig for å finne ut hvor fort du skal løpe dragene i og hva du kan regne med å løpe på i forskjellige konkurranser: