Aspekter ved bevegelse

Når man får det for seg å starte med trening. Løping, ski eller annet type kondisjonssport, så er det gjerne på grunn av at man ønsker en endring ved kroppen. Man vet at sånn trening gjør en sprekere, og kaloribruk og muskler kan gjøre en slank. Åsså så sunt, a gitt. Det fysiske er nettopp det første aspektet man har innen sport.

1. Det fysiske

• Kondisjon
• Styrke
• Figur
• Letthet
• Helse

Man ønsker å kunne spise uten å ødelegge kroppsfasongen. Å komme i form, få overskudd. Og det tar ikke land tid før det skjer forandringer heller. 

2. Størrelser

I løpet av den første perioden man er i regelmessig fysisk aktivitet, vil man komme borti det andre aspektet. Man vil konkurrere. Mot seg selv eller andre. Sporten har Størrelser. De tingene du kan diskutere med andre og lage statistikk av.

Enhetene i SI-systemet

• Konkurranse
• Tid
• Lengde
• Hastighet
• Pace
• Resultat
• Forholdsmessig til andre
• Citius, altius, fortius

Det er naturlig del av menneskesinnet å streve etter å bli bedre. Og alt som har med størrelser å gjøre kan man sette mål på. Stadig ett hakk hvassere -enn i fjor, enn din motstander.

3. Det private

Mange synes det er kjedelig at skisporten har blitt som den er nå. Og en av årsakene, tror jeg, er at det er så mye fokus på størrelser. Det er racing, og glider og birkebeiner. Det holder ikke engang med ett par ski. Og treningen skal være av kvalitet. De husker kanskje en skitur de hadde. I nysnø eller på fjellet. Som gav de en god følelse, en flyt. De husker kanskje ikke engang hvilken type ski da hadde på beina. Men de aner tilbake sola som gav fine skyggevirkninger, en lang motakke, skistue. Og de ble slitne nok allikevel. Uten teknikkurs.

Så det er flere ting med trening enn kroppen og konkurranse. Det er det jeg kaller det private. Det kunne i dag muligens heller bli kalt det sosiale. Det ville man lettere forstå, for det har også med å være sammen å gjøre også. Men jeg kaller det ikke det sosiale, for det har ikke med å save exercisen sin på synlig nettflate. 

Det har med det som er vanskelig å definere å gjøre. Det er ikke vitenskapelig. Hvis du trener i marka, så vil du oppdage at uka etter birken, så har du løypene for deg selv. Det er fordi du har touchet innpå det private, mens andre greier seg med størrelser.

• Å være adskilt
• Å mestre
• Å være ensom, alene
• Å være tilstede
• Rette fokus innover
• Se
• forandring
• årstider
• Føle
• jord
• sti
• trær
• djupsnø
• skienes skjæring i snøen
• Være ute
• Dele med andre (og ikke på Strava.com :-) )

Jeg digger de første aspektene, men jeg holder ut, eller det er feil ord, jeg holder ikke ut på den måten at jeg skal klare noe, gjennomføre noe og komme helskinnet ut av det. Jeg fortsetter med trening, uten kvalitet, fordi jeg er noe mer enn en kropp og et resultat.

Og så er det noen ganger slik at alle aspektene griper inn i hverandre. Du har trent godt, konkurrerer og føler at denne farten er fin. Du flyter avgårde og får igjennom det et kjempebra resultat.

57 channels and nothing on

To timer på tog. Ingen bok, ingen facebook, ikke engang en liten notisbok til gode ideer. Da besøker jeg på forhånd Narvesen og kikker i bladhyllene, for å kjøpe meg ei ny blekke om yndlingssporten. Kanskje Runners World? Eller nå, i 2012, så er det vel sikkert mye å velge mellom!?

Ikke ett magasin om løping.

Er løpere en kjøpesvak gruppe, eller er det ikke noen scoop å skrive om? Ingen nye teknikker eller teknologier på trappene?

Vet du? Jeg forstår.

Selvfølgelig kan man skrive mye om løping. Men jeg skjønner på en måte hvorfor det er tjue magasiner om tattoering, 50 om våpen, og 1390 om sminke. Og stort sett null om løping.

57 channels and nothing on (Bruce Springsteen)

Blader er for å selge andre ting. Og det er ikke noe annet å selge.

Sesongåpning på Bislett

Følg Bislett 50 K Indoor Challenge på Kondis, FB og på resultatsidene til Topptid.
Fra kl 10. Livesending via Kondis.no fra kl 09.

http://topptid.no/results/laps/race/983/event/1

The Wistløff Killing Charts (2; 4x4)

Jeg har tro på intervall-, tempo- og stigningsløp som en vei til bedre tider, også kanskje også mer effektiv løpsform.

Det jeg ikke har tro på er å påstå overfor personer som trener like lite som meg, at jeg egentlig kun bør ha "kvalitetsøkter". Men jeg vet også at det er forskjell på å være "birkebeiner-minded" og å være "leve godt, spise godt, bruke trening og konkurranser som en vei til å gjøre dette-ideen" som jeg har.

Det viktigste er motivasjonen. Å beholde den gjennom tiår. Å løpe helt frem :-). Ikke rask økning i hjerte- og lungekapasitet, med påfølgende motivasjonsreduksjon og skade.

Derfor tror jeg fokus på intervalltrening for de fleste ikke vil gi den økende formen over tid som man kan tro, men heller at det blir slik:

Sammenhengen mellom hvilken formutvikling man tror man vil få med fokus på intervall og hvilken formutvikling man faktisk oppnår

The Wistløff training method killings charts (1; 4x4)

Hvorfor sky intervalltrening?

Det vi kaller kondisjon eller form er tre eller flere prosesser som går samtidig, men ikke med samme hastighet i utviklingen.

Denne figuren tror jeg beskriver hva "folk" tror er sammenhengen mellom treningsintensitet og "form".
Ved å trene intervall, så vil man ha en mye større effekt på "formen" eller kondisjonen mot hvis man bare
trener i rolig tempo. Denne økte effekten blir større dess "riktigere" man gjennomfører intervallene.

Tid på X-aksen her er ikke ment å være en bestemt periode.
Det kan være måneder, kvartaler, eller "bolker" eller annet.

Og siden all forskning er tidsbegrenset, vil man i mindre grad finne andre begrunnelser enn at: Jorra, intervall er det beste, ja, den eneste veien til snadder-tider.

Men "saken" er den at kroppen består av mer enn Vo2max-evne og lunger og hjerte. Man kan i hvert fall dele inn kroppen i tre, fire nøye sammensatte deler:

1. Hjerte- og lungesystemet
2. Muskler
3. Sener
4. Utvikling av nye "løpespesifikke blodbaner" / kapillærer

Hvor sammenhengen mellom utvikling og treningsbarhet kanskje er mer lik dette:

Når man etter som et eksempel på 12 perioder kan øke det kardiovaskulære evnen med 10, så kan man kun øke senenes styrke med 1: Differansen mellom faktisk form (si at denne f.eks. er 10) og senenes styrke/smidighet (her 4), er en skade-utsatt-faktor som her er hele 6.

Og dette er bare en liten årsak.

'Piger, ergo nike (Jeg er lat. Derfor løper jeg)

Jeg er opptatt av at livet skal være lett. Lett å holde ryddig, lett å holde reint.

Kunsten å leve av
Jan Vincent Johannessen

Alt som krever mye forberedelser og vedlikehold, som f.eks. ski eller motorsport -skyr jeg. Ikke en gang en dartskive med tre perfekte piler gidder jeg å holde orden på. Jeg løper i stedet. Svipp på løpeskoa, eller kanskje aller helst uten sko, og rett ut i easy run.

Og når jeg løper, så forsøker jeg å bruke minst mulig krefter på å holde meg i gang. Jeg løfter beina minst mulig og forsøker å lære å løpe effektivt. Og kanskje også bruke kort tid på den løypa jeg velger ut. Men jeg har sjelden som mål å løpe fort. Det blir fort slitsomt. Hvis jeg absolutt skal ankomme innen en viss tid, så starter jeg heller litt tidligere.

Hvis jeg løper, så blir hverdagen lettere. Og jeg trenger ikke bruke kalorier på å holde meg vekk fra kaloriene. Det er enkelt. Jeg  kan komme hjem fra jobb og ta hånd om alt som trengs, uten å bli for sliten. Og spise det jeg vil. Deretter drar jeg ut og løper igjen,  (så da løper jeg, gjennomstunget av en månestråle) ... og så er det natt.

Dessuten er det mye lettere å bære varer hjem fra butikken, eller å flytte esker eller å svinge langkosten, hvis man har en sterk kjernemusklatur og god kondisjon. Å være i dårlig form er slitsomt. Det har jeg vært noen ganger og det gidder jeg ikke.

Bislett 50K minus 14 dager

Frysjavassdraget

Nå er det to uker igjen til Bislett 50K indoor challenge. For meg så gjelder kun disse tre reglene i de neste fjorten dagene:

Regel 1: Møt uthvilt og uskadd til startstreken

Det vil si at nå må  all kvalitetstrening må være gjennomført. Det skal ikke være intervall eller langturer.

Regel 2: Møt uthvilt og uskadd til startstreken

Alle treningsturer de neste dagene skal være lette. Kun oppkjøring og restitusjon. Jeg skal ikke gjøre noen ting som jeg ikke har gjort før. Ingen sprint opp bakker. Ingen tøyeøvelser som ikke er gjort tidligere. Bare mat som jeg vet er bra.

Regel 3: Møt uthvilt og uskadd til startstreken

Spise, trene lett og sove lenge. Samle krefter, være frisk. Om det har vært antydning til tunge lår, stive legger eller andre problemer, skal dette absorberes og hviles bort.

See you on the flip side ...

Jumper's knee *solved*

Jumper's knee eller hopperkne er en utbredt skade blant løpere og utøvere at andre mer sportsgrener med mer "krasse" svinger og hopp. Annet navn på denne er Patallar  tendonitis, altså en betennelsetilstand eller betennelse-lignende tilstand for kneskjellsenen. Den du kjenner på undersiden av kneet.

Det er ikke det samme som runners knee, eller ITBS som er å ha problemer med senene som går på yttersiden av låret og krysser foran kneet.

Her er meg med patella straps.
Brukt flittig fra 2003 til 2011. Ikke siden 1.1.2012

Jeg har hatt problemet i mer enn 20 år, og hadde regnet med at den kroniske tilstanden ville følge meg i graven. Jeg har allikevel løpt, stort sett rolig, forsøkt å begrense tid på harde underlag. Jeg har også hatt god nytte av (i hvert fall som en placebo effekt av) knee-strap. Smerten har vært spesielt dagene etter trening, i trapper, særlig nedover. Det har vært en tendens til at problemet har vært større dess flere fartsøkter jeg har hatt og selvfølgelig lange økter på hardt underlag.

Nå har jeg så og si ingen av disse smertene i kneet. Det er flere ting som kan ha spilt inn på helbredelsen, uten at jeg kan si at en av de er de riktige. Alle remedier er forsåvidt sunne og kan gjøres av alle, vil jeg tro.

Så dette er min rangering av årsaker til at jeg er kvitt jumper's knee:

• Kjernemuskulatur for setet - slack rumpe får det til å løpe og gå litt som Charlie Chaplin -på en overpronerende måte. Trener du gluteus minimus, -medius og -maximus vil du automatisk vri foten mer i fartsretningen. Det er bra for løpestilen din, og knærne.
• Overgang til forfotløping - fra å være en typisk hæl-løper, setter jeg nå ned foten noe lengre frem. I tillegg har dette muliggjort lettere sko, som også kan ha noe med saken å gjøre. Siden problemet har vært større ved rask løping, så tror jeg nettopp hæl-nedsett kan ha vært en sterk medvirker til problemet. Kanskje også tå-av, som jeg tror er en del mindre nå. 
• Stryrketrening for knærne - et par enkle øvelser:
• http://www.youtube.com/watch?v=FWvNxZrgK1w

Fatt mot, du hopperknelidende!

Motionsdagbog.dk > Endomondo

Hva enkle internett 1.0-treningsdagbøker ala motionsdagbog.dk har som ikke internett 2.5-løsninger ala Endomondo/Strava ikke har!

Det er hevet over mye tvil at løsninger som Endomondo er overlegen når det gjelder å logge gps, automatisk logging via smarttelefon, den internett-sosiale dimensjon, deling og karttjeneste. Og Stravas Segments bidrar til enda en dimensjon og motivasjon til treningen og for oss som ikke kan få nok statistikk er slikt gull. Det vil helt sikkert komme en mengde nyttige og artige funksjoner som gjør de enda bedre og funksjonelle.

Men ..., jeg har benyttet motionsdagbog.dk i flere år og den har færre funksjoner, men samtidig er det på noen måter enklere. Og disse årsakene bidrar til at jeg vil benytte den også i 2013. Endomondo/Strava, kun som supplement der jeg har logget tur på telefon eller gps-klokke, eller har vært med i konkurranse eller jeg vil se hvor jeg har gått i naturen.

Her er punkter hvor motionsdagbok.dk (det kunne streng tatt vært et excel-ark) er bedre enn Endomondo:

• Enkel innlegging av "manuelle" treninger fra scratch, hvis den ikke er logget på GPS. Du kan legge linken som en egen "app" på smarttelefonen.
• Hvis du har logget trening på gps-klokke, må du på Endomondo  "vente" med å se treningen på web til du faktisk har overført den. Du kunne valgt å legge inn trening manuelt og senere lastet opp fra klokke for så igjen å slette den første innleggingen, men ...
• Den er gratis ... det er jo også de andre, men det skinner igjennom at det er laget for å tjene penger. Jeg eier Pro-versjonen på mobil ($ 3, ikke noe å si på det -og jeg betaler gjerne de $ 20 de tar for en utvidet web-utgave per år), men jeg liker ikke å binde meg opp til tjenester som plutselig skal finne på å ta betalt for ting som tidligere har vært gratis.
• Statistikken kan gi meg for måneder eller et år, men hvis jeg f.eks. midt i en måned vil sammenligne hva jeg har løpt de siste 90 dager mot tilsvarende periode for ett år siden, blir dette veldig kronglete på Endomondo, men ganske enkelt på motionsdagbok.
• Export til excel-fil "flatt", slik at jeg får dataene opp i et ark. 

Motionsdagbok gikk ned en gang tilbake i 2003 og når den var tilbake var et halvår med treningsdata borte, uten at jeg hadde tatt backup. Så langsur er jeg at jeg husker det. Men jeg stoler på at det ikke skjer igjen. Slik sett kunne det være gunstig å betalt en 10 - 20 dollars for en minimum SLA,

Hvordan bruke kartreferanser på Garmin Forerunner 310XT for å finne geocatch eller punkter på kartet (orientering)

Her kan du se hvordan du kan legge en kartreferanse direkte inn i Garmin Forerunner. Du kan bruke den til geocatching, orientering, å finne punkter i terrenget eller for å hjelpe til med å finne kjentmannsposter.

Enten så kjenner du kartreferansen, eller så kan du lese den av på kartet (det står en enkel opplæring på hvordan du gjøre dette på mange turkart).

Velg riktig posisjonssystem

Det første du gjør er å gå inn og stille inn det riktige posisjonssystemet på klokka:

• Gå inn på Forerunner: Settings - System - Units - og velg alternativet: UTM UPS.

Det står for Universal Transverse Mercator / Universal Polar Stereographic, så slipper du å google det selv. Dette trenger du kun og gjøre én gang.

Legge inn kartreferanse

Så finner du frem kartreferansen din (eksemplet her er Operaen i Oslo, med sekssifret kartreferanse på Nordmarkakartet 981 425). I tillegg til disse seks sifrene trenger du å finne 100-kilometerrute som f.eks. på Nordmarkakartet er for østlig 05 (eller 06 lengre øst), og 66 for nordlig.

• Så går du på Forerunnern - på GPS - go to location/mark location (*GPS må være aktiv)
• Her skal du legge inn punket ditt på denne måten:

• Legg inn ønsket navn på punktet (her Opera)
• Under Position legger du inn
• Øverste linje: 32 N (eller V) 0598100 - **de to siste tallene er meterrutene som du må legge inn, men som ikke er viktige i vår type orientering
• Nederste linje: 6642500

• Det vil da se ut som på bildet
• Velg Go To eller hente opp dette puntet senere under GPS og Go to Location
• På denne måten kan du legge inn mange punkter før du legger i vei over skog og mark

Kanskje en enda enklere metode å gjøre dette, uten å kjenne kartreferansen, finner du under linken under. Denne kan også benyttes på tidligere utgaver av Forerunner, 305 og 205.:

http://alletingultra.blogspot.no/2011/05/hvordan-benytte-garmin-forerunner.html

*GPS må være aktiv når du gjør dette. Dvs. at du må gjøre det ved vinduet eller utendørs. Garmin vil helst ikke at du bruker dette produktet på denne måten. De vil heller at du kjøper en egen GPS-tracke-anordning til denne type bruk, så de har ikke akkurat lagt opp til at det skal være enkelt. Dette var faktisk bedre på FR305/205

**De to siste tallene beskriver hvor i 100-meter-ruta punktet er. På kartreferanser, så er ikke disse to tallene med. For å treffe best mulig pleier jeg å legge inn _____50, slik at punktet er midt i 100-meter-ruta.

***32V er "sonebeltet" for hele det sørlige Norge. Ikke viktig.

Oppdatering oktober 2013 - denne funker stadig like bra. Nå tror jeg Garmin Forerunner 310 snart er ute av markedet, men selges relativt rimelig, ned mot kr 1400,- f.eks. via LetsDeal ... http://www.letsdeal.no/r/16614/9187663/shopping