Skildpaddene er døde, leve skildpaddene!

I genrasjon X+1 hjelper det ikke bare med ironi, vi skal ha selvironi. Og egentlig er ikke selvironi noe man selv har. Det er noe man selv eller andre mangler.

Det er delvis derfor jeg kom opp med navnet Skildpaddene som navn for en gjeng som fant på å gå fra Lillehammer til Hamar. Dette startet i generasjon X-1, i 1991, så egentlig før den ekstreme selvironiens tid. I tillegg til den egenskapen at skilpadder beveger seg sakte, så lever de også svært lenge sammenlignet med størrelse og andre dyr. Så dette var et beskrivende navn. (Årsaken til at det heter Skildpaddene med en d, er at ved første innlegging på web ((før bloggtid)) på Yahoos geocities, så var skilpaddene allerede opptatt).

Dette navnet skal bestå.

Men inntil videre, vil jeg ikke lenger løpe for "klubben" med samme navn. Navnet er å betrakte som en slags unnskyldning, både for å ikke gjøre sitt beste og også som et slagt alibi mot at man ikke skal være altfor opptatt av trening. Men det er jeg (altfor opptatt av løping, altså). Og har jeg startnummer på brøstet, så gir jeg alltid det jeg kan.

Av samme grunn mener jeg at man ikke bør kalle løpegruppen sin Team Feiten, eller snakke om å "få fart på hengerompa", når man skal ut å løpe eller trene på andre måter. Det er helt ok å være opptatt av trening, selv om man ønsker å gå ned i vekt. Ikke noe bedre alternativ faktisk. Man trenger ingen selvironisk nedrakking av seg selv.

Well, it's just my opinion og jeg håper alle treningsgrupper består uavhengig av det.

Skildpaddene starter forresten sin 14. utgave av marsjen mellom Lillehammer og Hamar den 6. juni, 2014.

http://hammern2014.blogspot.no/

Hvorfor afrikanere løper fortere enn nordmenn (del 2)

Oppdatering av bloginnlegg om afrikanere > nordmenn

Power, sex, suicide -Mitochondria
and the meaning of life av Nick Lane

Ideen til forrige innlegg om temaet fikk jeg når jeg leste "Power, sex, suicide -Mitochondria and the meaning of life" av Nick Lane, som beskriver en mekanisme i cellene hvor energien frakoples produksjonen av ATP til bevegelseenergi og heller produserer varme. Etter å ha spurt forfatteren selv *stolt*, om dette kan være hovedårsaken til at afrikanere løper fortere enn europeere, så svarer han at det nok ikke er slik. Han henviser til en undersøkelse som sammenligner dansker og inuitter, hvor it seems to show that the idea of more uncoupled mitochondria in cold climates is not true.

Så selv om det kan være en årsak, så er det neppe hovedårsaken som jeg så kjekt fremstilte.

Så ... tilbake til labben!

Opprinnelig blogginnlegg:
http://alletingultra.blogspot.no/2014/05/hvorfor-afrikanere-lper-fortere-enn.html

Test av løpesekk; Inov-8 Race Elite 8L (2013 version)

Kjøkkenvekta mi lyver ikke. Det er 248 gram (inklusive strikk) som er vekta på denne sekken. Det står 248 gram i reklamen, så dette er en fjær i hatten til et ærlig selskap. Hacker jeg den litt med å kutte noen av de lange stroppene, blir det kanskje -5 gram til.

Jeg har brukt forrige utgave av denne i flere år (sjekk her http://alletingultra.blogspot.no/2012/05/nytt-utstyr-lpesekk-inov-8-race-elite.html) Den var 37 gram tyngre.

En del av detaljene virker enda bedre, bl.a. strammemekanismene (slik at den ikke dingler selvom den ikke er full). Det er også egne større lommer, f.eks. til drikke på siden. Disse kan nås mens du har den på ryggen, men jeg må teste de ut mer for å kunne si om det er bedre.

Sjekk atter dette innlegget for oppdateringer.

Hvorfor afrikanere løper fortere enn nordmenn

Her er årsaker som forskjellig forskning har landet på:

• Oppvekstvilkår - som tvinger afrikanere til å løpe mye
• Kosthold - høykarbo og melk (!)
• Treningsfilosofi - mye og i passe fart
• Geografi - naturlig høydetrening hele livet
• Evne til å presse seg - motivasjon for trening og konkurranser
• Antallet personer som faktisk driver med løping og dermed henter ut toppen

De som fulgte Jann Posts nyhetsbrev fra Kenya på nrk.no fikk en utrolig interessant reise rundt der verdens beste langdistanseløpere utvikles. Han gjennomgår også årsakene over. Han oppsummerer i http://www.nrk.no/sport/post-kort-om-kenyas-lopesuksess-1.11681128 at mange (av disse) faktorer spiller inn, samtidig som genetikken er viktig. At afrikanernes lange, smidige lemmer passer til langdistanseløping. 

For å kutte til biljakten, her er svaret:

Mitokondriene i musklene er det som gir kroppen kraft. Etter at næringsstoffene vi inntar er delt i sine minste bestanddeler, skyfles de ut i musklene og mitokondriene -så er det elektronene som bidrar til energien via kjemiske prosesser og det utvikles to typer energi:

Respiratory chain som viser hvilke kjemiske prosesser som skjer i en mitokondrie som avgir energi

• ATP - som gir bevegelseenergi til musklene 
• Varme

Samme elektron kan ikke bidra til både ATP og varmeenergi. Det er enten eller. 

Derfor betyr naturlig utvalg at genene i personer som stammer fra varmere strøk, gir personer som jevnt over vil respondere bedre på kondisjonstrening og også utvikle mer kraft til fremdrift enn varme sammenlignet med bl.a. oss nordboere. De har gener som produserer mer ATP (bevegelseenergi) enn varme enn meg selv.

God sportsånd

Les Kondis, hvor jeg har stjålet dette fra (Kondis nr.1/2013), eller kondis.no

"Hadd's approach to low milage training"

Internettfenomenet Hadd er blitt diskutert sønder og sammen bl.a. på Letsrun.coms nettforum. Personlig synes jeg det er det mest interessante som er skrevet om langdistanseløping de siste årene.

Hadd aka John Walsh (1948-2005)

Er det noe nytt? Ja.

Langdistansetreningens to skoler

Det er i hovedsak to skoler innen langdistanseløpetrening.

Begge skoler er enige om:

• Det må mye løping til for å bli god
• Man må hvile mye i tillegg til trening for å bli god
• Det finnes noe som kan kalles laktatterskel (LT) som man bør forholde treningen til og som heves med riktig trening
• Det finnes noe som heter Vo2max, som tenderer til ikke å være så viktig i langdistanseløping som tidligere.
• Variasjon gir progresjon -periodisk, hastighet, intervall (kort/lang), langkjøring, tempo, harde/lette uker osv. er elementer
• Det som forbedres med trening og hvile er mitokondrie-antallet, kappilærtetthet- og størrelse, fett- og glykogen-forbrenningseffektivitet og oksygentopptak på alle belastninger.
• Kun en liten del av treningen bør foregå i de høyeste intensitetsoner
• For elite og ivrige mosjonister er det riktig å foreta en form for periodisering i løpet av sesongen, med basis-konkurranseforberedelser-formtopping-konkurranseperiode-nedtrapping-og mulig en formtopping og konkurranseperiode til
• Arbeid med målsetting og evaluering i ettertid
• Langturer (90 min +) skal til
• Moderat løpsspesifikk styrketrening er fornuftig

Uenighetene

Grovt sagt mener jeg de to skolene skiller seg ad ved

• Hvor mye av treningen som bør være av høyere intensitet (ikke på høyeste intensitet) - Spesifisitetsprinsippet sier at trening i de høyeste intensitetsonene skal foregå i løping, hvis man driver med løping. Noakes og tildels olympiatoppen vektlegger dette.
• Hvor man skal befinne seg sammenlignet med sin LT på treninger på høyere intensitet
• I sammenheng med punktet over; Hvor mye av treningen som skal være i konkurransefart

Avarter og kuriositeter

Ingen av disse skolene er Wistløffs 4x4-skole, med forholdsmessig mye trening på svært høy intensitet. Dette betrakter jeg som en kuriositet som passer uhyre få. Tim Noakes Central Governant Theory er også en avart, som er mer interessant. Han plasserer seg i skolen som fokuserer mye på konkurransefart.

Har Hadd noe å komme med?

Så tilbake til Mr. Hadd, hvor plasserer han seg sammenlignet med dette?

Enighetene innen treningsfilosofiene treffer hovedsaklig også her,

unntatt:

• Den type variasjons om innebærer den høyere delen av intensiteten, som -intervaller, korte og lange, tradisjonell tempotrening
• Mye trening nært opptil eller over LT

Det som da står igjen er som nye elementer er:

• Mye trening på et LT-nivå som tilsvarer der en løper kan holde på i en og to timer uten å oppleve cardiac drift ("Initielt eller inneværende LT-nivå")
• Noe trening på et LT-nivå som ligger fem til ti slag over dette
• Mesteparten av artikkelen muskelfiberhierakriet, noe som gjør at man forstår hvorfor man skal trene som dette
• Så til forskjell fra tradisjonell treningslære hvor man i løpet av en periode (f.eks. året) hvor farten innenfor en intensitetsone holdes konstant, mens varigheten økes, så gir Hadds tilnærming at man heller starter på ca samme tid innenfor sonen (1 - 2t) og øker farten etter hvert som formen blir bedre.

Praktisk tillempning

Så for en kar som meg, som løper mindre enn halvparten av de kilometerne Hadd mener er startbasisen for sitt opplegg -hva kan jeg gjøre anderledes? Jeg er jo egentlig i den situasjone som Hadd beskriver som en som kan trykke hvor som helst på tuben og allikevel få ut nok effektog forbedring samme hva jeg gjør.

• Løp mer! - legg til flere K med løping rundt LTHR
• Kutt tradisjonell intervalltrening - dette gidder jeg heller ikke
• Kutt tempotrening! -  i hvert fall av den typen 5K-pace + 15 sek.
• Ikke øk hastigheten mot slutten av lengre turer - men forsøk heller å holde samme puls selv om det vil si å redusere hastigheten

Referanser

Det 25-sider korte dokumentet ligger her:
http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Roger Vestrums tanker omkring samme tema:
http://rogervestrum.blogspot.no/2013/12/erfaringer-med-hadds-lpskter-er-han.html
Helsedirektoratets pdf om generelle effekter av fysisk aktivitet:
http://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/aktivitetshandboken/generelle-kapitler/Documents/generelle-effekter-kapittel-1.pdf
Trist gammel nyhet om Hadds bortgang:
http://www.timesofmalta.com/articles/view/20110921/local/Heart-attack-caused-runner-s-death.385634
Ingrid Kristiansen forklarer hvorfor du ikke bør løpe på høy plus: http://www.ingridkristiansen.com/2014/03/27/generellt-om-loping-del-3/

Lore of Running by Tim Noakes

My rating: 4 of 5 stars

En stor bok, også i overført betydning. Svært interessant og omfangsrikt innhold.

Allikevel får jeg etterhvert utover i kapitlene en gryende følelse av mr. Noakes rir sine kjepphester for langt. Uten at det nødvendigvis er gale opplysninger, så kan selv disse veldokumenterte påstandene bli tvilsomme.

Jeg kan trekke frem noen punkter som jeg mener at ikke alle "sider av saken" blir like godt belyst:

The Central Governor Theory (CGT) ) - uhyre interessant og nyttig apporach, men den er kanskje ikke helt som Noakes mener? Dette er også diskutert i en god artikkel i magasinet Kondis (des.2013).
Høy-intensitetstrening - en utledning av CGT vil være at mye av treningen bør være i konkurranselignende fart, for å øve guvernøren opp til å tillate større blodmengde til hjertet. Ikke alle trenere er enige i dette.
Running heel to toe - Årsakene til at man bør ha en god del oppbygning i skoen er ikke god nok beskrevet, mener jeg.
Oppbygde sko/Høy "dropp" (10mm) - Med en slags forkjærlighet for Nike og joggeskoens utvikling, feiler Noakes å forklare om det virkelig blir mindre skader av å benytte oppbygde sko under løping.
Stretching - noe jeg ikke er uenig med er en viktig del av treningsprogrammet, men i boka beskrives ikke motstandernes argumenter godt.

View all my reviews

Sammenheng mellom VO2Max og hjertefrekvens

Intensitetssone	%av Vo2Max	%av HF max
Zone5	100	97
	99	96
	98	95
	97	95
	96	94
	95	93
Zone4	94	92
	93	91
	92	91
	91	90
	90	89
	89	88
	88	88
Zone3	87	87
	86	86
	85	86
	84	85
	83	84
	82	83
	81	83
Zone2	80	82
	79	81
	78	81
	77	80
	76	79
	75	79
	74	78
	73	77
	72	77
	71	76
	70	75
	69	75
	68	74
	67	73
	66	73
Zone1	65	72
	64	71
	63	71
	62	70
	61	70
	60	69
	59	68
	58	68
	57	67
	56	67
	55	66
	54	65
	53	65
	52	64
	51	64
	50	63
	49	62
	48	62
	47	61
	46	61
	45	60

Ultra, smultra - 2014 er harens år

The redefinition of Henrik

Jeg har bestemt meg for å redefinere Henrik i 2014. Siden 2005 så har jeg vært en middelmådig ultraløper, og jeg har elsket hvert sekund (av første halvdel av løpene) av det.

Men.

Jeg er glad i det som jeg betrakter som lange treningsturer på 90 min og mer. Men jeg er ikke så glad i å måtte bruke to-tre uker før en ultra på nedtrapping og to-tre-fire uker etter en ultra på opptrapping. Mange er mye sprekere enn meg og trenger ikke denne typen low milage-perioder, men kroppen min gjør nok det. Derfor vil færre eller ingen maraton/ultraløp bidra til at jeg kan løpe oftere lenger på trening og mer kontinuitivt.

Under en mental oppsummering trodde jeg at jeg hadde løpt ni 6-timersløp. Men fakta var tolv. Disse løpene går altså inn hverandre som en historisk mos i minnet, uten særlig skille. Jeg vil leve som om ting skjer ganske nytt hver periode. Nordmarka Ultra Challenge i 2012 gav meg dog kanskje den aller beste følelsen jeg har hatt som løper, som jeg ønsker meg tilbake (deltok også på den kortere utgaven i 2013 og elsker den type løp).

Samtidig tror jeg (håper jeg) at jeg har et ubenyttet potensiale til å få ut mer kvikkhet av kroppen, dersom jeg varierer treningen mer enn jeg gjør i dag og øker kvaliteten noe. 

Selv om jeg ikke kan kalle meg umotivert eller med løpesperre av noe slag, så tror jeg denne type variasjon både kan gi meg bedre motivasjon, la meg gjøre mer av de treningsturene jeg liker og bli en bedre løper.

Dette håper jeg gjørt at jeg er tilbake som hypermotivert ultraløper i 2015, med kvikke bein.

Det er godt for livet å variere også, sier'em.

Så jeg gleder meg til 2014; The Year Of The Hare
https://www.goodreads.com/book/show/656876.The_Year_of_the_Hare

Så herved lanserer jeg mål #1 for 2014: 18:45 på 5K ...