Motionsdagbog.dk > Endomondo

Hva enkle internett 1.0-treningsdagbøker ala motionsdagbog.dk har som ikke internett 2.5-løsninger ala Endomondo/Strava ikke har!

Det er hevet over mye tvil at løsninger som Endomondo er overlegen når det gjelder å logge gps, automatisk logging via smarttelefon, den internett-sosiale dimensjon, deling og karttjeneste. Og Stravas Segments bidrar til enda en dimensjon og motivasjon til treningen og for oss som ikke kan få nok statistikk er slikt gull. Det vil helt sikkert komme en mengde nyttige og artige funksjoner som gjør de enda bedre og funksjonelle.

Men ..., jeg har benyttet motionsdagbog.dk i flere år og den har færre funksjoner, men samtidig er det på noen måter enklere. Og disse årsakene bidrar til at jeg vil benytte den også i 2013. Endomondo/Strava, kun som supplement der jeg har logget tur på telefon eller gps-klokke, eller har vært med i konkurranse eller jeg vil se hvor jeg har gått i naturen.

Her er punkter hvor motionsdagbok.dk (det kunne streng tatt vært et excel-ark) er bedre enn Endomondo:

• Enkel innlegging av "manuelle" treninger fra scratch, hvis den ikke er logget på GPS. Du kan legge linken som en egen "app" på smarttelefonen.
• Hvis du har logget trening på gps-klokke, må du på Endomondo  "vente" med å se treningen på web til du faktisk har overført den. Du kunne valgt å legge inn trening manuelt og senere lastet opp fra klokke for så igjen å slette den første innleggingen, men ...
• Den er gratis ... det er jo også de andre, men det skinner igjennom at det er laget for å tjene penger. Jeg eier Pro-versjonen på mobil ($ 3, ikke noe å si på det -og jeg betaler gjerne de $ 20 de tar for en utvidet web-utgave per år), men jeg liker ikke å binde meg opp til tjenester som plutselig skal finne på å ta betalt for ting som tidligere har vært gratis.
• Statistikken kan gi meg for måneder eller et år, men hvis jeg f.eks. midt i en måned vil sammenligne hva jeg har løpt de siste 90 dager mot tilsvarende periode for ett år siden, blir dette veldig kronglete på Endomondo, men ganske enkelt på motionsdagbok.
• Export til excel-fil "flatt", slik at jeg får dataene opp i et ark. 

Motionsdagbok gikk ned en gang tilbake i 2003 og når den var tilbake var et halvår med treningsdata borte, uten at jeg hadde tatt backup. Så langsur er jeg at jeg husker det. Men jeg stoler på at det ikke skjer igjen. Slik sett kunne det være gunstig å betalt en 10 - 20 dollars for en minimum SLA,

Hvordan bruke kartreferanser på Garmin Forerunner 310XT for å finne geocatch eller punkter på kartet (orientering)

Her kan du se hvordan du kan legge en kartreferanse direkte inn i Garmin Forerunner. Du kan bruke den til geocatching, orientering, å finne punkter i terrenget eller for å hjelpe til med å finne kjentmannsposter.

Enten så kjenner du kartreferansen, eller så kan du lese den av på kartet (det står en enkel opplæring på hvordan du gjøre dette på mange turkart).

Velg riktig posisjonssystem

Det første du gjør er å gå inn og stille inn det riktige posisjonssystemet på klokka:

• Gå inn på Forerunner: Settings - System - Units - og velg alternativet: UTM UPS.

Det står for Universal Transverse Mercator / Universal Polar Stereographic, så slipper du å google det selv. Dette trenger du kun og gjøre én gang.

Legge inn kartreferanse

Så finner du frem kartreferansen din (eksemplet her er Operaen i Oslo, med sekssifret kartreferanse på Nordmarkakartet 981 425). I tillegg til disse seks sifrene trenger du å finne 100-kilometerrute som f.eks. på Nordmarkakartet er for østlig 05 (eller 06 lengre øst), og 66 for nordlig.

• Så går du på Forerunnern - på GPS - go to location/mark location (*GPS må være aktiv)
• Her skal du legge inn punket ditt på denne måten:

• Legg inn ønsket navn på punktet (her Opera)
• Under Position legger du inn
• Øverste linje: 32 N (eller V) 0598100 - **de to siste tallene er meterrutene som du må legge inn, men som ikke er viktige i vår type orientering
• Nederste linje: 6642500

• Det vil da se ut som på bildet
• Velg Go To eller hente opp dette puntet senere under GPS og Go to Location
• På denne måten kan du legge inn mange punkter før du legger i vei over skog og mark

Kanskje en enda enklere metode å gjøre dette, uten å kjenne kartreferansen, finner du under linken under. Denne kan også benyttes på tidligere utgaver av Forerunner, 305 og 205.:

http://alletingultra.blogspot.no/2011/05/hvordan-benytte-garmin-forerunner.html

*GPS må være aktiv når du gjør dette. Dvs. at du må gjøre det ved vinduet eller utendørs. Garmin vil helst ikke at du bruker dette produktet på denne måten. De vil heller at du kjøper en egen GPS-tracke-anordning til denne type bruk, så de har ikke akkurat lagt opp til at det skal være enkelt. Dette var faktisk bedre på FR305/205

**De to siste tallene beskriver hvor i 100-meter-ruta punktet er. På kartreferanser, så er ikke disse to tallene med. For å treffe best mulig pleier jeg å legge inn _____50, slik at punktet er midt i 100-meter-ruta.

***32V er "sonebeltet" for hele det sørlige Norge. Ikke viktig.

Oppdatering oktober 2013 - denne funker stadig like bra. Nå tror jeg Garmin Forerunner 310 snart er ute av markedet, men selges relativt rimelig, ned mot kr 1400,- f.eks. via LetsDeal ... http://www.letsdeal.no/r/16614/9187663/shopping

Love Hertz, love 1,5 Hertz

Hvis du lurer på hvordan man kan gå over til mer naturlig løping, men ikke gidder å investere i nye sko, tid på styrketrening, fasongendring, fotnedsettenkning osv. Du vil bare ha én eneste en enkel måte å forbedre/teste ut det "alle" prater om:

Begynn å tell antall steg du har per minutt og forsøk så å komme opp i 180 eller deromkring.

Dette er tre hertz, da, men det kan jo stå for de tre gangene
du setter en fot ned i bakken i løpet av ett sekund 

Det funker om du har Air Max eller sålefabrikken Vibrams femfinger-gymsko på foten.

To take a lot of pain
Take a lot of pain
Love is like a cloud
Holds a lot of rain

Love hertz oooooh Love 1,5 hertz


NB! James Dunne fra Kinetic Revolution mener at det er bedre å tenke seg en økning i kadens på 5 til 10 % i stedet for å "hoppe" direkte til 180-200 steg per minutt. Les denne: http://www.kinetic-revolution.com/running-cadence-recent-research-and-metronomes/

Bislett 50K 2013 - fullbooket på rekordtid

100 billetter til å løpe 50 kilometer på Bislett i februar 2013 er revet bort. Det er gøy! Nesten som en rockekonsert hvor man må være heldig for å få mulighet til å være tilskuer. Men her blir det tilskuerplasser ledig, men løpet er altså fullt etter fire dager! Strengt tatt fra den 8. des til den 12., men første dag var vel bare kort tid før midnatt.

Gratulere til UltraFrykholm for gjennomføring av veldig bra 24 timersløp for kort tid siden og å ha et fullbooket løp etter rekordtid.

http://www.kondis.no/bislett-50k-er-fullbooket.5136543-127676.html

Årsak nr. 1 for naturlig løping; skader

Actual footage. Foot - age. Get it? :-)

Mindre skade

Her skulle jeg gjerne gitt deg oppskriften på skadefri løping. Men det kan jeg ikke. Å forske på naturlig løping er umulig. Dobbelsidig blind undersøkelse vil innebære at de som deltok ikke fikk vite om de løper med oppbygde sko, for-, midtfot eller om de var valgt ut til å lande på hælen. Du kan ikke lure noen til å tro at de har sko som er bygget for å lande på hælen, eller om de skal løfte foten i stedet for å tå'e fra. Så alt vil være basert på erfaring.

Dr. Lieberman fra Harvard har gjort noen spede forsøk, basert på erfaringen til løpere. Men undersøkelsene har mange svakheter.

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/

Men det jeg tror er at hælnedsett bidrar til mere direkte støt opp i foten, leggen, kneet osv. At belastningen på selve benstrukturen er mer direkte og mer skadelig. Forforløping bidrar til større belastning på "mykt" vev som senene i fotbua, legg osv. De delene som det er mer "naturlig"  å bruke, altså.

Årsak nr. 2 for naturlig løping; hjernen

Bruke hjernen til å løpe 

Hjernen må brukes for å ikke bukke under.

Å bruke tid på å lære seg en ny teknikk gjør at du etter noen måneder kan si; jeg har forsøkt, men min gamle stil funket bedre for meg. Eller kanskje du finner din nye stil formålstjenlig og utvikler den videre. Uten å ha forsøkt kan du bare komme med dårlige argumenter:

• De beste bruker sko (ev sko med oppbygging)
• Alle kan løpe på den mest naturlige måten, å lære seg å løpe er bortkastet
• Man løper på den måten du kaller "naturlig" når man løper fort, men ikke når man jogger
• Du din chakra-, hippi-, bærrføtt-kødd, kom ned på jorda igjen

Årsaken til at du løper som du gjør er en kombinasjon av hvordan fottøy du har, muskulatur, vekt og andre faktorer. Å lære seg til å løpe på en annen måte, er gunstig ikke bare for løpingen din. Du tvinger også hjernen til å legge om de vante nerve-impuls-banene. Så i stedet for å ta opp kryssordløsning eller sudoku, kan du også holde hjernen i form ved å løpe. 

Jeg løser gjerne kryssord selv, for å legge det til.

Årsak nr. 3 til naturlig løping; barbeint-aktig

Mere likt å løpe barbeint

Dette er et interessant spørmål: Bidrar forskning og utvikling til noe positivt til løpestilen i forhold til "det opprinnelige", å løpe barbeint? Eller kan det være slik at vitenskapen løser ett problem ved å innføre ett annet?

Babylon style

Pre 70-tallets løpere hadde noen skinnfiller med tynn såle på beina. Eller enda lengre tilbake, sandaler. De trente like mye og løp som i dag. Mange ble sikkert også skadet da, men jeg finner ikke noe data på det. Så kom Bowerman som tenkte at hvis man skal tilby løpesko til hopen, så må det være en mer "folkelig" utgave, ikke racer-sko. En opphøyet hæl på skoen, vil kunne gi støtdemping og mulighet til å strekke ut lengre i hvert løpesteg.

Etter noen år med denne typen sko, meldte skadene seg og man satset på å i tillegg til å lage demping på skoen, støtte opp for å redusere ustabilitet og pronering.

Men skadefrekvensen var og er fortsatt like høy.

Mange kan løpe i hva det skal være uten å få skader. Anatomien tilpasser seg raskere for noen enn for andre. Men jeg tror de fleste vil ha fordel av å bruke sko uten stor grad av demping, hæl og stabilisering, men la kroppens egen anatomi står får disse elementene selv. Altså løpe mer som om de ville ha gjort om de løp bærrføtt.

Mine sko har demping, bare for å legge til det. Men jeg har en langvarig strategi på å løpe "naturlig". Jeg kunne også tenke meg å prøve et par Hoka i tillegg til Vibram 5fingers ... som ikke passet.

Årsak nr 4 for naturlig løping; bedre løping

Løpingen din bli bedre

Av alle årsaker så er denne kanskje den mest subjektive og kun basert på min egen korte erfaring for strekker seg fra januar 2012 til nå. Sparsomme forsøk barbeint, flatere sko med mindre heel-to-drop, fokus på løpestil har gjort løpingen min bedre. Penere, om du vil. Det føles penere. Jeg føler meg mer som Grete Waitz og Anton Krupicka, i stedet for Cosby, Stills n' Nash på løpetur. For å si det sånn.

Kortere steg, "gjerrigere" stil. Følelsen av å løpe v følelsen av å daffe avgårde.

I tillegg har gjennomsnittfart på trening økt. Den raskeste formen for løping er omtrent som tidligere. Jeg klarer ikke å spurte på forfot. Men de tregeste turene går klart fortere.

Og så tenker jeg også; Når det føles så bra etter kort tid, så er det mye igjen ved å bli enda bedre.

Årsak nr 5 for naturlig løping; pronering

Bli kvitt pronering

Pronering?

Kort sagt: Pronering er definert som landing hæl, rulling forover med press ned på fotens innside og sparke fra med stortå. Overpronering er definert som at achilles har en annen og syklig vinkel enn leggen ved fotnedsett -at foten "knekker" innover som vist med det venstre bildet. Og noe som bør forhindres, mener mange.

Når du lander med foten lengre frem mot tåballene og setter hælen ned sammen med resten av foten eller ørlite senere, slipper man store deler av denne knekken i kontaktsøyeblikket.

Og når vi prater om pronering, hvorfor ikke avskaffe hele begrepet først som sist! Les hva Ian Griffiths sier: http://www.kinetic-revolution.com/overpronation-accurate-or-out-of-date-terminology/

Årsak nr 6 for naturlig løping; raskere

Norges beste langdistanse-
løper, Øystein Sylta foreslår
kortere steglengde og mer
aktiv armbruk, hvis du vil
løpe fortere,

Forbedre tiden min 5 % på kort tid

Øystein Sylta mener at å trene på å løpe korrekt kan stå for 5 % effektivitetsforbedring ved at du har lavere energiforbruk for hvert steg.

Se artikkel i DN: http://www.dn.no/dnaktiv/article2365394.ece

Han gir to konkrete råd:

• Kort ned steglengde
• Bruk armene mer aktivt

;-)

Årsak nr 7 for naturlig løping; tær v bein

Tærne dine slipper å løfte kroppen

Ikke slik ...

Den gjengse Nike coporation-tankegangen innen mosjonsløping er at man skal rulle fra hæl til tå -for så å tå'e fra. Altså at tærne skal spenne fra for å få et best og lengst mulig steg.

Mål først dimensjonen på en av tærne dine, og så dividér vekten din på dette tallet. Det tallet er høyt. Altfor høyt for de små søte tåttelittene dine.

I stedet for å spenne fra med tærne, tenk heller på at du skal løfte kneet oppover i fartsretningen. Kneet, låret, setet og hoften er mye mer hensiktsmessige muskelgrupper å bruke til fremoverbevegelse enn tær.

Så slipper tærne dine den store belastningen og du bruker sterkere deler av kroppen til det viktigste i løpingen, å kjempe mot ev med tyngdekraften.

Minus 4x4

Må innrømme at jeg gleder meg over at Ingrid Kristiansen skriver om (slakter :-) ) det meste av forskningen innen trening i blogginnlegget under:

http://www.ingridkristiansen.com/2012/11/01/hvor-lang-tid-tar-det-a-fa-god-kondisjon/

Når alt annet skal gjøres raskt og uten særlig belastning, så hvorfor ikke selve forskningen? Jeg misliker den typen quick fix som bl.a. 4x4-trening innebærer. Selv om det jo testet og bevist. Sjekk professor Wisløff og NTNU: http://www.ntnu.no/cerg/kondisjonstrening

Jeg er sikker på at denne typen trening ikke er det riktige for den gemene hop. Jeg tenker ikke på at man kan legge inn det som en økt, men jeg tenker på det at store deler av treningen skal baseres på denne.

Rolig og langvarig oppbygging av formen er det som gjelder.

Årsak nr 8 for naturlig løping; belastning

Minsker belastning i kroppen

Bøyd kne. Men ellers litt rar stil?

Setter du foten strak i bakken forplanter støtet seg (mer direkte) inn i hælen, leggen, så rett i kneet. Deretter i lår, hofte og rygg. Er foten din litt bøyd ved fotnedsett, vil dette fungere mer som en springfjær som tar opp støtet. Tenk deg at du hopper på stedet med strake knær. Det blir ikke særlig mye bedre om du gjør det annenhver gang på hvert ben. Du ville valgt å bøye kneet. 

Det betyr ikke at belastningen er null med kongsbergknekk, men det betyr et forsiktigere impact de noen tusen gangene du trenger det når du løper. 

Utstyr: Black Diamond Ultra Distance Trekking Poles staver - review

Lengde: 110 cm (alternativer 120 og 130)

Vekt: 270 gram (for begge to tilsammen, ja)

Legges sammen ved å åpne "leddene", ikke teleskop-funksjon.

Pris: ca. kr 1100 inkl porto og mva

Dette er lette og gode staver til å gå eller løpe med. Jeg kjøpte mine for å bruke i den meget kupperte #NUC12 (84K) og #NUC13 (54K) og jeg mener det hjalp meg godt i oppoverbakkene. De fikk tatt av noe av belastningen i lårene og god støtte/balanse i ruglete terreng. Foredelen var større under 83 K-løpet, enn under 54.

Jeg valgte de korteste på 110 cm fordi jeg ville benytte de i oppoverbakkene og ikke som staver generelt. Jeg er ei søttitre og anbefalinger for vandringsstaver ligger på rundt 115 cm til meg. Skulle jeg benyttet de over alt, ville jeg nok valgt 120 cm.

Jeg ville definitivt tatt de med på samme type tur i dag. Men det krever noe tilvenning og trening om det skal bli mest effektivt. Og som for alle ting du kjøper, så er staver en ekstra ting å ta vare på, holde orden på, pakke ut og inn osv. Og kjøpe, kostbart. Dessuten kunne jeg ønske at det var mulig å forlenge dem fem eller ti cm., som de fleste slike staver har muligheten til. 

Jeg ville ikke benyttet de på turer med tung oppakning, da jeg er redd for at de ikke ville tålt denne belastningen.

Pro: De hjelper til i oppoverbakkene. Det går litt raskere, bena blir litt mindre stive, og man kan komme i gang raskere på flata. Lette.

Cons: Det er en ekstra ting å drasse med, administrere inn og ut av pakning, vekt (dog lav). Har jeg mye i pakningen, blir det en liten pause hver gang jeg skal ta de ut, eller putte de inn. Og jeg tror også at man trener balansen litt mindre om man bruker de støtt. Pris.

Årsak nr 9 for naturlig løping; fotnedsett

Sett foten under deg

Setter du foten ned foran kroppen, så bremser du bevegelsen fremover. Du stopper ikke opp, men du må bruke ekstra energi til å sette opp tempoet igjen. 

Jeg tror mange har inntrykk at god løping handler om å ta lange steg, at man sparer energi ved å sette foten ned sjeldnere. Men det er contrary; Det er ved bakkekontakten du akselererer, ikke i lufta. 

Slik sett ville logikken tilsi at å ta svært korte steg ville vært det raskeste. Men uten at jeg kan peke på hvilken av Newtons lover som det strider mot, så er det jo ikke slik. 

Det finnes en ultimat steglengde, som gir riktig fotnedsett og best fremoverdrift over tid. For mange hæl-løpere betyr dette å ta litt kortere, og litt hyppigere steg. De to faktorene er lettere å tenke på enn det å sette ned foten tidligere.

Har du lest om forfot/midfot-løping på nett, så er det vanskelig å komme unna 180-steg i minuttet-regelen. Det kan høres mye ut, og til tider så er det stressende. Men jeg tror du raskt finner ut at det har noe for seg. Har du en smarttelefon, kan du laste ned en metronom-app, hvis ikke, så tell til 30 på ett av bena i løpet av 20 sekunder på klokka, da har du 180 steg/min.

Årsak nr. 10 for naturlig løping; fotbua

Gi fotbua en sjanse

Vi blir født med 26 ben i foten. Og 33 ledd. Og over hundre muskler (litt unøyaktig). Alle med en funksjon.

Foten bærer vekta av kroppen din milliarder ganger i løpet av et aktivt liv. Hence, den er ikke en svak struktur som trenger all støtte du kan gi den.

Fotbua, den ark'en som ikke er i bakken, mellom hælen og tåballen, er en kraftig støt-absorberer og "strikkmotor" for å ta deg skadefri og raskt fremover.

Se for deg "plantar facia ligament" som vist på figuren, som en sterk strikk som hjelper til med å støtte opp foten, ta i mot støt og strekke seg ut ved hver eneste fotnedsett. Når du så løfter foten fra underlaget, trekker denne strikken seg sammen og gir deg et løft oppover.

Hva skjer hvis du i stedet for å bruke denne funksjonen, tenker at foten heller trenger å støttes opp under fotbua. Som f.eks. ved å bruke min yndlingssko gjennom mer enn ti år; Asics Gel Kayano. Se på den teknologien, tenk på hvilken forskning og utvikling som ligger bak! Føl den herlige følelsen av å sette dette attenhundre-kronersvidunderet på rundt dine ømme tåttelitter. Det må jo bli bra.

Bare det at ... nei. Den ødelegger fotens naturlige støtabsorbering og "strikkmotor". Og det skjer med deg som med meg; Musklene i foten blir slacke og trenger enda mer støtte.

Beklager å nevne en eneste modell, for denne er ikke den verste på området. Kayano'en har gitt meg mange herlige og lange turer. Det er bare det at jeg har kjøpt kanskje åtte par av denne skoen gjennom tidene, så jeg må vel kunne fortelle hva jeg mener om det. De turene har jeg hatt like mye på tross av som på grunn av skoa. Asics har plenty sko man kan løpe mye mer naturlig i også.

Du trenger stort sett ikke å støtte opp foten din under fotbua. Den skal brukes. NB! Hvis du har løpt i 25 år med støtte, så trenger foten din laaaaang tid til å av-vennes støtte og tilvennes naturlig løping. Men jeg mener det er verdt de månedene og de spare kronene.

Fotbua ... kanskje et gunstig navn på en skobutikk også?

Hytteplanmila 2012

Statestikk fra Hytteplanmila gjennom tidene

Kolonne 2: Antall startende totalt sett
Kolonne 3-5: Antall menn under 33 min - Hvilken plass du hadde fått med 45 min - Andel personer foran deg med en slutttid på 45 min
Kolonne 6-8: Antall kvinner under 38 min - Hvilken plass du hadde fått med 48 min - Andel personer foran deg med en slutttid på 48 min
Kolonne 9: Andel kvinner (fullførte)
Kolonne 10-12: Bloggers tid - Hvilken plass jeg fikk - Andel personer foran meg

Et stadig økende felt, om samtidig gledelig økning andel kvinner. Snart en tredjedel kvinner. En av de tingene jeg liker med Hytteplanmila er satsing på de som bruker mer enn en time (bl.a. meg !) ... Og kun to europeere som har løpt fortere på 10K i år enn Karoline Bjerkeli Grøvdal gjorde her på 31.46.

7

Bare åtte kilometer til boller fra Narum. Bilde fra Halvdan
Svartes rike.

Flere bloggere om Hytteplanmila 2012:
http://sirivil.blogspot.no/2012/10/hytteplantaper.html
http://fartsfantomet.wordpress.com/2012/10/20/hytteplanmila-og-ny-pers/
http://siljaifarta.blogspot.no/2012/10/hytteplanmila-sesongpunktum-og-ny-pb-pa.html
http://www.mossjonistene.com/2012/10/hytteplanmila-20oktober-2012_20.html
http://www.chronicles.no/2012/10/hytteplanmila-2012.html
http://treningscamp.blogspot.no/2012/10/hytteplanmila-2012-lpsfest-i-ruskevr.html
http://www.veteranrunner.com/?p=394
http://www.ringblad.no/sport/article6298567.ece
http://timsverden.timvbennett.com/#post124
http://frodemonsen.blogspot.no/2012/10/hytteplanmila-som-test-og-fest.html
http://endrerud.blogspot.no/2012/10/hytteplanmila-2012.html

Måååååååål

#nuc12

6 plass: Henrik Kvisgård: 15t 17m 58s

Les mer om løpet her: http://jannicke-athletics.blogspot.no/2012/10/nordmarka-ultra-challenge-2012.html

#nuc12 Liggern

Bare 5 K igjen her ...

Bjørnsjøhelvete #NUC12

Likør = Kikut ... autocorrect på Iphone

#nuc12 



7 plass: Martin Olafsen: 15t 59m 13s på vei ned fra Kikut. Vi passerte hverandre mange ganger i løpet av ... ja, løpet

#nuc12 Katnosa

#nuc12 Finnseter

Per Einar Roth: 14t 59m 40 (5.plass, nr. 2 i bildet) 
og Kim Thorkildsen, bakerst. Kim løp jeg lenge 
sammen men måtte etterhvert senke tempoet. Men et 
rundt eller senere måtte han desverre gi seg. Det var 
synd, han holdt motet mitt oppe. 
-Var det mobildekningen som tok deg, Kim? 

Per Einar dro også raskt fra meg. Jeg så han igjen på 
vei opp fra Bjørnsjøhelvete og på vei tilbake fra 
Kamphaug. I mål var han ca 20 min foran. 
Det vil si at han var mer en ett minutt raskere per K
mot mot slutten. Håper jeg blir like sprek en gang!

Spålen #NUC12

#nuc12 Tverrsjøstallen

Tverrsjøstallen, tatt fra området ved speiderhytta, ca kl 07.30

Foto: Olav Engen - detalj fra løypa, tatt i solskinn

Bilder tatt av løypa til Nordmarka Ultra Challenge 2012 på forhånd

#NUC12 video

Led Lenser 7H Headlamp Hack

Hacket hodelykten Led lenser 7 før #NUC12:

1) Sydde på en rem "over hodet" med stramme-mekaniske, for at lampa ikke skal dingle når jeg løper.

2) Tack-It (eller lærertyggis som noen kaller det) ved lysvinkeljusteringen, for å holde den på plass.

Jeg har benyttet lykta på løpetur i mørket og den fungerer mye bedre. Lite dingling, passe vinkel på lyset. De eksta 13 grammene er godkjent.

NB! Det ser ut som om mannen nederst i høyre hjørne av bildet har begynnende skallethet, men det er ikke slik. Han har bare høye viker. Så det.

If you want to live som more, die some more

For å leve, må man puste, gjøre om næringstoffer til energi, fordøye, at blodet flyter rundt i kroppen. Metabolisere.

Samtidig også å bruke sansene.  Se, høre, føle, tenke, lukte.

Når jeg løper trenger kroppen mer oksygen og mer energi, derfor starter kroppens prosesser som øker dette. Mere brytes ned for å bygges opp.

Jeg puster tyngre og fortere, blodet pumpes raskere.

Hvis jeg er slack på forhånd, oppnår jeg vanglivis etter 10 - 20 minutter, en tilstand hvor jeg føler meg mye bedre.
Jeg dør litt mer og lever litt mer.

Motivasjon i smertens tid

Det er ikke til å unngå; gjennomfører man aktiviteter som belaster kroppen vil det før eller siden bety smerte. Men hva du gjør med den smerten, er opp til deg selv. Ref til blogposten om Dalai Lama, så er smerte den fysiske opplevelsen av sanseimpulser, men lidelse er den psykiske tolkningen av disse.

Det er vanlig å diskutere med seg selv for å komme med årsaker til at du senker farten eller stanser, når du er i ferd med å gå tom. Derfor må du sette opp mål på forhånd. Og mål er en ting, men du må også finne ut/meditere over verdien av å gjøre det og oppnå målet. Samtidig vil den bestemmelsen/målsettingen som du gjør på forhånd, trenge næring underveis.

- det er ingenting som reduserer verdien av målet ditt mer enn konstant og økende smerte(smokemonkey)

Elementer i det som skjer underveis

• smerte - hjernen sier i fra
• trøtthet/leihet/oppgitthet/kjedsomhet 
• ønske om å gjøre noe annet
• du tenker at at målene i sammenheng til "visjonen" eller sesongens mål er nådd for lenge siden

Hva er motivasjonen når disse elementene gjør seg gjeldende?

Er det i det hele tatt noe som gjøre at beslutningen kan få næring når det er slitsomt? Kan jeg gjøre noe eller fortelle meg selv noe, eller kanskje få noen andre til å fortelle meg noe som gjøre at jeg allikevel fortsetter.

Det ene "nederlaget" man går på er å gi seg; DNF. Det er bedre enn DNS, men allikevel kjedelig etterpå. Men det er selvfølgelig mange årsaker til at det kan være mer fornuftig å gi seg enn å fortsette. Det andre "nederlaget" er å redusere hastigheten mer enn nødvendig.

- Alle som DNF, angrer kort tid etter

De gangene jeg har gitt meg (DNF) så var dette årsakene:

- Jeg trodde jeg ville få varige mén
- Jeg var ikke tålmodig, noen ventet på meg
- Jeg oppfattet progresjonen dårlig
- det var ca 4 K igjen og det virket nærmest uendelig i den hastigheten jeg beveget meg i
- Jeg oppfattet målet som nesten nådd

Forhåndsfaktorer som gir næring til beslutningen i kampens hete:

- Forberedelser
- Bestemmelsen? Målet?
- Følelsen av mening i målet
- Mental trening
- Erfaring

Man oppnår fra tid til annen bedre tider enn man setter seg fore/antar på forhånd/bekjenner. Men oftere så gir man ikke jernet så mye som man hadde ønsket på forhånd.

Sol opp, sol ned for

Nordmarka Ultra Challenge 2012 (#NUC12), 29. september, starer 05.00 fra Mylla nord i Nordmarka ved Oslo og slutter ved Skar, i Maridalen (kanskje 18 timer senere).  Da kan det være greit å vite når det lysner og mørkner.

Hentet fra  http://www.heavens-above.com
Solen går opp 07:19 - da er jeg kanskje på vei opp mot Kollern. Så får jeg  11,5 timer før solen går ned, kl 18.54 Da er jeg ca ved Kopperhaugene ... hvis jeg er heldig. For enkelhets skyld så tenker jeg at solen er oppe mellom kl sju om morran og sju om kvelden.

Pakning for Nordmarka Ultra Challenge 2012

På kroppen/i sekken

1. Jakke - Gore Mythos II
2. Sekk - Inov-8 Race Elite 15L
3. Mobil, ladet
4. Skjema - laget av Olav Engen
5. Sportstape - skal kanskje også tape min Plantar Faciitt på forhånd.
6. Ekstra linse
7. Papir, type Kleenex
8. Kompass
9. Staver - Black Diamond Ultra Trekking Poles
10. Overlevelsesteppe
11. Refleksjakke - Craft
12. Thights - Gore
13. Tannpirkere 
14. Løpesko - Saucony Peregrine II
15. Lue, buff (ull) og hodelykt - Petzl
16. Ullsokker
17. Sokker, neopren - muligens
18. Trøye - Icebreaker
19. Lykt, hånd
20. Kamera - Samsung ST30, verdens minste med zoom
21. Klokke - Forerunner 310XT
22. Hansker/votter
23. Kart, Oslo Nordmark Sommer -og kartmappe
24. Drikkeflaske og holder
25. "Drop" bag - "droppes" ved start og hentes ved målgang
26. Kindeegg til oppbevaring av klortabletter og ev smakstilsetning
27. Små poser
28. Jakke ... igjen? Kun én.

Mat, mat

1. Niste, schvær, større enn man tror - 14 skive
2. Potetgull
3. Vanntabletter - Zero/Nuuk - for å få litt smak på vannet
4. Gels - Squeezy (klarer bare en håndfull av disse før jeg er lei)
5. Sjokolade - verdens beste godteri
6. Dadler - en slags naturlig gel
7. Bacon - alltid godt
8. Brownies - Toro
9. Klortabletter
10. Tyggis
11. Små poser
12. Brioche-kake

Water, water, what is it good for?

Den vanlige oppfatningen blant folk flest er at tørsten ikke er noen god indikator på om man trenger mer veske i kroppen. Denne "veldokumenterte" artikkelen fra http://www.coreperformance.com viser denne oppfatningen: http://safe.mn/bfu.

Den utfordrende hypotesen fra bl.a. Tim Noakes (forfatter at bl.a. The Lore Of Running og nå Waterlogged) er at tørsten er den eneste indikatoren og at det tildels kan være farlig å innta mer veske enn den tilsier.

-Drink to thirst. Only.

Begge leire har mange gode poenger og mye forskning å vise til. Og begge er enige om at det er sunt å drikke vann og være tildels godt hydrert. Faren ved å drikke for mye resulterer også sjelden i vannforgiftning eller død.

Drikker man for mye kan man vanne ut elektrolytter/salter (hyponatermia) til et for lite balansert nivå. Men utover det så virker det som om 2 - 2,5 liter (og opp til 4 liter sier noen) er sunt. Nyrene kan ta unna opptil 15 L per dag. Vi prater her om veske totalsett, hvorav vann i seg selv bare er en del. Så det å få i seg tilstrekkelig mengde veske er enkelt.

Noakes' tilnærming synes også er bra siden den stiller spørsmål hvorvidt drikke-/sportsdrikkeprodusentene har laget en falsk oppfatning om å drikke før du blir tørst. 

Så:

• Er tørsten en god nok pekepinn?
• Er det like greit å drikke mindre og allikevel oppnå alle fordeler?

Core Performance-siten skriver at man bør drikke mer enn tørsten tilsier fordi 92% av blodet består av vann. Men er det slik at hvis man drikker mindre enn 2L vann/dag så går denne prosenten nedover?

Johanne Sundby som er professor i samfunnsmedisin ved Universitetet i Oslo sier at:

- Det er ikke slik at kroppen blir bedre renset om man drikker mye vann. Nyrene skiller ut avfallsstoffene uansett. Kroppen har allerede et godt system for å regulere vannbalansen, nemlig tørsten. Når du føler deg tørst, er det kroppen sin måte å si ifra om at den trenger mer vann. Mange overdriver drikkingen og kan dermed i verste fall ødelegge tørstefølelsen. Stol heller på signalene fra kroppen og drikk vann når tørsten melder seg.

Dette sier noe annet enn den generelle oppfatningen. Men det virker som om det baserer seg på én studie ved U-PENN fra 2008 (som jeg ikke har lest), samt kanskje kanskje en fra 2002.  Den advarselen om at man kan ødelegge tørstfølelsen, tror jeg ikke er basert på forskning i hvert fall.

Uten å ha lest den nye boka til Tim Noakes, så ser jeg at han benytter argumenter som:

- Vi har utvikla oss fra andre skapninger som ikke trenger å bli fortalt når de skal drikke. Så hvorfor skal mennesket skille seg fra alle andre skapninger på jord at vi må bli fortalt når og hvordan vi skal drikke (sitat hentet fra Kondis nr.6/2012)

Jeg henger med i argumentasjonen helt frem til denne type påstander. Denne type ting kan jo ikke være basert på forskning. Vi kan vel ikke vite at de andre skapningene ikke drikker før de blir tørste? Eller for den saks skyld at de kan melde til andre i samme art at de bør drikke godt?

Noakes har mange andre veldokumenterte utsagn, så den ovenfornevnte er kun én ting han sier.

Egen erfaring er nok også filtrert rundt den gamle tesen om at man skal drikke mer vann enn det tørsten tilsier. Jeg mener f.eks. at jeg får vondt i hodet av å ikke ha drukket tilstrekkelig, selv om jeg kanskje ikke har følt tørst. Og siden dette kan skje om natten, altså at jeg er "tørst" og trenger mer vann mens jeg sover. Det vil si at det altså kan lønne seg å "drikke seg opp" noe for natten.

Samtidig har jeg også opplevd vært tørst for senere at tørstfølelsen "går over" uten at jeg har inntatt verken drikke eller mat. Et av rådene jeg leste i en overlevelsesbok på 90-tallet var å suge på en glatt sten for å bli kvitt tørstfølelsen. Dette må jo bety at jeg trenger mer væske, men at jeg ikke er tørst.

Men i et naturlig utvalg-perspektiv så virker det svært merkelig at kroppen har utviklet seg til å melde i fra "for sent", at det skal være noen nytte av å vente med å si i fra.

Eksempel på udokumenterte påstander som alle tror på:

Drikk mye: (fra  http://bramat.no/eksperter/sponsorartikler/724-slik-holder-du-familien-forkjolelsesfri)
Hvis du får i deg for lite veske kan du bli mer mottagelig for forkjølelser. Dette er like viktig høst som vinter. Anbefalingen er minst to liter per dag.

Jeg tror det er smart å drikke mer f.eks. for personer som har en sykdom som krever mer vann for å heles (litt uklart dette), f.eks. feber, oppkast, diaré, alkoholinntak(?). Eller når man faktisk svetter mer enn vanlig ved anstrengelser eller under varme forhold. Og kanskje om natten. Eller når man vet at man ikke får tilgang til så mye veske man trenger den kommende perioden. Om å innta med veske under konkurranser, er Noakes helt klar på at vi ikke trenger å drikke mer enn tørsten tilsier, ei heller innta saltblandinger.

Hendelser som denne her er i alle tilfeller uhyre sjeldene (første jeg har hørt om): Hjerneskade etter ørken-maraton fra PerthNow.com.au: http://www.perthnow.com.au/news/western-australia/run-competitor-brain-damaged/story-e6frg13u-1226453235952

Interessant artikkel fra IRunFar, som faktisk har lest boka til Tim Noakes: http://www.irunfar.com/2012/07/waterlogged-a-dogma-shattering-book.html

Så, alt med måte (også oppfordringen om å ta alt med måte), også det å ikke drikke/drikke før man blir tørst.

En løpetur på Alcudia, Mallorca

Running to the the top of Alcudia, Mallorca - Talaia d'Alcudia

Where to run in Alcudia, Mallorca, Spain - to get there, run/walk on the outside of the golf course from the south, or through Es Mal Pas from the north (passing Les Tres Cruz on your way up) -this direction you may also bike most of the way. A shorter way to the top is to start at Cami de s'Alou at the south of the old part of Alcudia.

About pain; From Here to Eternity by James Jones

He knew pain. Pain was like ringfighting; if you kept going back in there long enough you finally got an instinct for it; you never knew just when it came, or where it came from, but suddenly you discover you had it and ha it a long time whitout knowing it. That was the way it was with pain.

I starten hater man smerte. Man ser på det som noe usunt og noe man ikke vil oppleve, og hvis man gjør det, så minst mulig. Så man stiller seg spørsmålet; Er det noen måte å unngå smerten? Man finner ut; Nei.

Så blir man i bedre form og man føler til tider at man behersker løping, men man presser seg stadig og har like vondt, så lurer man; Kan jeg nå bli kvitt smerten? Man finner ut; Nei.

Som atelet kan man føle at man har alt for sine føtter, og man føler man må da kunne greie å passere smerten, og løpe fra den ene ups til den andre. Det må man vel kunne? Man finner ut; Nei.

Så blir man ydmyk av hva man får igjen av løpingen. Man takker sin skaper, sine sko og stien man får lov å løpe på. Smerten er med. Man må føle den, men man kan ønske den velkommen som en venn. Og man kan si; Ha det, ser deg senere!

Dalai Lama om ultraløping

Typisk billig overskrift det her ... at Dalai Lama skal lissom ha noe å si om egotripp-ultraløping. Men i boka The art of happiness av Howard Cutler som har gjort mange intervjuer med Dalai Lama, er det ett kapittel som omhandler suffering (videre oversatt lidelse) og hvordan utholde og finne mening med plager og smerte.

Så jeg advarer; dette er ikke retteferdig ovenfor HH Dalai Lama, som jo prater om verdensfred og end to all suffering, overleve kriger og opprette samarbeid mellom nasjoner. Dette blir en nærmest karikaturmessig sammenstilling referert til smerte under løping. Det betyr ikke at det ikke på noen nivåer er mulig å la ubehag under fysiske anstrengelser assosieres med eller i overført betydning belyse livets plager.

"Man is ready and willing to shoulder all suffering as soon as and as long as he can see meaning to it" (Viktor Frankl, jødisk psykiater og overlevdede fra konsentrasjonsleir i 2VK)

Når man er i ferd med å oppleve en akutt krise og tragedie så virker det umulig å reflektere rundt meningen med det som skjer. Det er lite annet man kan gjøre enn å holde ut. Man stiller seg spørsmål av typen "hvorfor meg?".

Hvis jeg bytter ut spørsmålet med "Hvorfor gjør jeg dette?" så ligner det på hva som skjer jeg møter veggen under et løp. Og jeg har som regel ikke noe andre svar enn de jeg har kommet opp med på forhånd: det kan være å nå et bestemt mål, man opplever en mestring, man blir sterkere og mer utholdende til neste gang. Og det hjelper lite til å holde farten oppe. Jeg bare holder ut i stedet.

A tree with strong roots can withstand the most violent storm, but the tree can't grow roots just as the strom appears on the horizon. Fra boka The art of happiness

I buddhistisk tradisjon er årsaken til lidelse våre egne dårlige handlinger i fortiden. Hvor hensikten er å meditere og etter hvert komme eliminere lidelsen. Dermed kan smerte og lidelse ha en mening som noe som kan gjøre oss sterkere, men også noe som kan myke oss opp og gjøre oss mer ydmyke, følsomme, forsiktige (eng. gentle) og mindre arrogante. 

Og er det ikke nettopp vår egen Dr. Georg Sheehan som sier:

"The runner need not break four minutes in the mile or four hours in the marathon. It is only neccessary that he runs and runs and sometimes suffers. Then one day he will wake up and discover that somewhere along the the way he has begun to see the order and law and love and truth that makes men free."

Cutler distingverer mellom fysisk smerte som en fysiologisk prosess på den ene siden og lidelse som en følelsemessig og mental respons på smerten. Vi tolker ofte det som om smerte = lidelse. Fysisk smerte er ofte noe som oppleves som uten mening. Samtidig er vår holdning til smerte forskjellig ut fra omstendigheter. Redsel, hat, skyldfølelse, ensomhet og hjelpeløshet er mentale tilstander som kan intensivere smerteopplevelsen (eller redusere den). 

Men smerte er kroppens elegante og sofistikerte språk for å fortelle oss om noe som er uhyre viktig for våre helse. Og det forteller oss veldig klart at vi må passe på oss selv og unngå eller redusere fare eller skade. Så når vi ser på smerte på denne måte, så kan vi endre holdning til smerten (det fysiske) og dermed redusere lidelsen (det mentale). 

"In ultrarunning, the pain is inevitable, but the suffering is optional." - Al Bogenhuber

Tenk på eller mediter over hva det ville bety å ikke ha "smertens gave". Kunne vi i det hele tatt greie å komme igjennom oppvekst uten å tygge oss gjennom kjakan, klore ute våre egne øyne, uten å vite at vi skal fjerne hånden fra varme stekeplater osv.

Videre viser Cutler til intervjuer av mennesker med reduserte smertereseptorer hvor pasienter de sier at -jeg ser at armer og ben er en del av meg, men jeg føler ikke at de er det.

Smerte er altså ikke bare noe som verner eller advarer oss, men også noe som gjør oss hele.

referanser:
Boka The art of happiness av Howard D Cutler
http://no.wikipedia.org/wiki/Santiago_de_Compostela
Boka Running and being av George Sheehan

Det gjelder ... meg.

Du vet at når du peker på noen med en finger, så peker tre fingre tilbake på deg selv. Og det er slik peking (handlingen, ikke byen) jeg skal gjøre nå.

Jeg følger en mengde trenings- og løpsblogger. For å nevne noen få: http://lopeguri.blogspot.no,   http://barefootrunninguniversity.com/,   http://bjrnfraland.blogspot.no/,  http://futtnfart.blogspot.no/,  http://jannicke-athletics.blogspot.no/,   http://maritostreningsblogg.blogspot.no/, http://www.runnergooner.com/,  http://ultra-ragnar.blogspot.no/,  http://www.ultrafrykholm.com/, http://www.ultratrening.com/,  http://iknowiwaswrong.blogspot.no/,  http://krampegammeln.blogspot.no/

Å lese blogger er nesten som å sette på musikk: jeg får samme motivasjonen til å løpe som om jeg lyttet til rock, metal eller techno. Jeg følger dere gjennom treninger, forberedelser, konkurranser, kjenner litt på gleden av å oppnå mål, føler litt av skuffelsen av å ikke gjøre det. Dere elsker løping som jeg.

Men jeg tror ikke det går mange måneder mellom hver gang dere er skadet. Dere går laaaaangt utover "10%-regelen" som dere har hørt så mange ganger. Dere surfer på bølger som skyller gjennom hjernene deres etter å klart maraton på ..:..:.. eller løpt "runden" på .. minutter.

Så blir dere skadet.

 -og heri ligger den ekstra gode motivasjonen; den som får meg til å ta en ekstra hviledag.

For når jeg blar noen blogginnlegg tilbake, så leser jeg om den samme støle leggen, den stive ankelen, prikkingen i kneet som dere selvfølgelig tar som naturlig treningssmerter og løper dere igjennom. Dere er supermenn, dere er duper-kvinner. Men bare til uka etterpå. Da må dere krype frem og tilstå; -Jeg har syndet, jeg hvilte ikke nok, jeg skulle ikke ha gjort det, jeg skal forbedre meg. Frels meg bare fra det kneondet, la den sure medisinen virke, så skal jeg være forsiktig neste gang.

Så takk til dere alle. At det ikke er bare jeg som faller fra til tider. Og at dere minner meg på at jeg må ta det mer ro. Og til oss alle som blir skadet en gang i blant: kroppen blir bra igjen punktum

Utstyr: Gore Mens Mythos II GT Jacket - Black

Gore har vært den løpetøyprodusenten som jeg har hatt mest respekt for av alle, foran Craft. Jeg kjøpte denne soft shell-jakken fra Gore i vinter og mente jeg skulle få den beste løpejakkeopplevelsen noen sinne. 

Fordeler: 

• En passe varm jakke for høst, vår og vinter
• Bra snitt, en pen jakke
• Virker til nå slitesterk
• Hempene man man velge å putte tomlene inn i for å varme/tette nederste del av hånden
• Kan gjerne brukes til andre aktiviteter som hiking, gåing og sykling. Lange ermer (for meg) funker bra til sykling.

Ulemper:

• Noe tung
• Lomme på overarm er fornuftig, men denne er kanskje for stor. Hvis jeg har f.eks. en smarttelefon her, så dingler den. -Heller en semi-innvendig brystlomme, spør du meg.
• Glidelåsen på overarmlommen er vanskelig å operere med en hånd.
• Denne glidelåsen hang seg også helt opp, slik at jeg måtte ødelegge taggene for å få innholdet ut av lommen. Jeg fikk byttet jakken etter problemet med glidelåsen, med en ett år nyere utgave.
• Det plagget jeg eier hvor jeg må være mest nøye med rask vask etter trening om ikke lukta skal feste seg.
• Dyr, fullpris kr 2.200, min pris med sesongrabatt på Oslo Sportslager tidlig i 2012, kr 1660,-.
• For mye lufting i ventilen bak på ryggen. I vinter kjente jeg det trakk kaldt på ryggen og valgte å tråkle den lett sammen med sytråd.
•  Min "oppdaterte" utgave har noen ikke så pene refleksstiper. Dette er jo fornuftig og funker bra, men altså ikke så pent :-)

Konklusjon:

• Hvis jeg skal se bort fra forventningene jeg hadde til jakken, så er det nok den beste jeg har eid. Hvis glidelåsproblemene er borte, ser jeg frem til mange år med denne.

Hammern 2012 - check

Seks av seks startende, kom til mål etter ca 60 K fra Sjusjøen til Hamar. Dette er noe annet enn like lange løp. Du får nattens trøtthet og den laaange tiden som andre momenter.

Les mer på hammern2012.blogspot.com

Øystein Sylta og Kjersti Karoline Danielsen bryllupsløp 26. mai 2012 - på Årvolltoppen

Målgang på Årvolltoppen - bilder av det kommende ekteparet og noen av løperne

Nydelig dag for å inngå ektapakt. Nydelig dag for løping.

Løpere mot mål